Nuair a dhéantar ár n-aistí a athrú, is féidir linn a bheith iontas an bhfuil cothaithe leordhóthanach á fháil againn. Go deimhin, ba chóir dúinn a bheith ann faoi seo i gcás ar bith-is léir go n-éireoidh an chuid is mó daoine go comhsheasmhach go hiomlán an iontógáil laethúil a mholtar ar chothaithigh riachtanacha gach lá. Nuair a chuirtear srian ar ár n-aistí ar bhealaí éagsúla, is cúis leis gur féidir linn cailliúint a bhaint as cuid de na cothaithigh seo mura bhfuilimid cúramach. Go háirithe, tá níos fearr le heití a fhágann meáchain caillteanas a bheith easnamhach i gcothaithigh amháin nó níos mó.
Seo cúig chothaithigh is mó a bhíonn ag titim nuair a chuireann daoine carbaihiodráití ina n-aistí teoranta, agus trí cinn eile nach bhfuil go leor daoine ag fáil go leor de ghnáth.
1 - Thiamin
Chomh maith leis sin ar a dtugtar vitimín B1 (agus tá séiamine litrithe chomh maith), tá thiamin tábhachtach i dtáirgeadh fuinnimh an chomhlachta agus feidhm an inchinn agus an chórais néarógach. Oibríonn sé i gcomhthráth le vitimíní B eile ionas go bhféadfadh ídiú duine a chur faoi deara nach mbeidh daoine eile ag feidhmiú chomh maith. Tá sé an-seans maith go scriosfaí i bpróiseáil, stóráil agus cócaireacht bia. ar cheann de na fáthanna a mbíonn plúr agus gránaigh saibhrithe go minic leis an tiamin. Ba chóir go n-éireodh le daoine fásta thart ar 1.1 mg (mná) nó 1.2 mg (fir) de thiamin laethúil.
Foinsí Íochtarach Thiamin
Muiceoil - 4 oz. (roimh chócaireacht) - beagnach 1 mg thiamin
Cnónna Macadamia - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gram glan carb
Liceanna sicín - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Peacáin - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram glan carb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram glan carb
Flaxseed - 1 Cúplabhán - 17 mg thiamin, beagnach nialas carb
Asparagus - 6 spears meán - 14 mg thiamin, 2 gram glan carb
Tá Giosta Cothaitheach nó Giosta Brewer ar fhoinsí móra, ach léann siad lipéid agus tá siad ag lorg saor ó shiúcra. Chomh maith leis sin, tá cuid acu daingnithe le B-vitimíní-dóibh siúd a thabharfaidh cuaspúnóg giosta cothaithe go minic duit cad is gá duit. I gcás truaillithe, tá thart ar .6 mg de giosta thiamin-brewer giosta bhoird de giosta cothaitheacha beagán níos lú.
Chomh maith leis sin: cnónna eile agus bríomóga cnó, pischineálaigh agus tuinnín. Tá go leor glasraí neamh-stáirse faoi .06 - .09 mg thiamin in aghaidh an cupáin.
2 - Folate
Is é folate, ar a dtugtar vitimín B9, foirm an chothaithigh a fhaightear i mbianna iomlána. Is é aigéad fhólach an cineál atá le fáil i bhforlíonta agus i mbianna daingne. Tá an t-aigéad fhólach i ndáiríre níos mó ar bith le húsáid ag an gcomhlacht, mar sin tá na méideanna molta beagán casta, ach go bunúsach, is é 400 mcg an liúntas laethúil molta. (ar a dtugtar DFE freisin) do dhaoine fásta.
Is dócha gurb é Folate is fearr chun cosc a chur ar chineál locht breithe ar a dtugtar locht feadán neodrach. Úsáidtear é i go leor imoibrithe ceimiceacha sa chorp, agus áirítear a chuid feidhmeanna foirmiú cealla (go háirithe cealla fola dearga).
Foinsí Folate íseal-charb
Go bunúsach, beidh ae agus aon rud glas ag tabhairt mórán folaithe duit.
Liceanna sicín - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram carbaihiodráit
Asparagus - 6 spears - 134 mcg folate
Spionáiste - 1/2 cupán cócaráilte - 131 mcg folate
Sprouts Bhruiséil , 1/2 cupán cócaráilte - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 cupán sliced - 59 mcg folate
Romaite Leitís - 1 cupán - 64 mcg - leath gram glan carb
Brócailí - 1/2 cupán mionghearrtha - 52 mcg folate
Chomh maith leis sin: bradán , portán, uan, agus an chuid is mó glasraí glasa
3 - Vitimín C
Is dócha gurb é an vitimín is eol ar a dtugtar, go ndéanann vitimín C go leor feidhmeanna inár gcomhlachtaí, ó cuidiú le neurotransmitters a dhéanamh inár gcuid brains chun ár gcealla a chosaint ó dhúnadh, chun fíochán nascach a thógáil. Tá Vitimín C díghrádaithe go héasca le linn stórála agus cócaireachta. Coinnigh do tháirge fionnuar, agus ná déan é a tharraingt siar. Aidhm le 90 mg ar a laghad go laethúil do fhir fásta, 75 mg do mhná.
Foinsí Íochtarach Vitimín C
Piobar Dearg Bell, 1/2 cupán amh - 95 mg vitimín C, 3 gram glan carb
Pipper Glas Bell, 1/2 cupán amh - 60 mg vitimín C,
Sprouts Bhruiséil, 1/2 cupán cócaráilte - 48 mg vitimín C, 3 gram glan carb
Brócailí, 1/2 cupán cócaráilte - 51 mg vitimín C, 3 gram glan carb
Sútha talún, 1/2 cupán slisnithe - 49 mg vitimín C, 4 gram glan carb
Cóilis, 1/2 cupán cócaráilte - 44 mg vitimín C, 2 gram glan carb
Grapefruit, 1/2 meán - 44 mg vitimín C, 9 gram glan carb
Cabáiste, 1 cupán, amh, mionghearrtha - 33 mg vitimín C, 3 gram glan carb
Chomh maith leis sin: kale agus greens eile, sútha craobh, pónairí glasa, cantalóip. Tá roinnt vitimín C. beagnach gach torthaí agus glasraí.
4 - Maignéisiam
Mianraí is ea mianraí nach n-itheann a lán daoine go leor de-meastachán áirithe nach gcomhlíonann 30-50% de na Meiriceánaigh 400 mg a mhol an FDA. Ar an drochuair, d'fhéadfadh daoine ar aistí bia íseal-carb a bheith níos measa fós - i staidéar amháin, ní raibh 70% de na 8 seachtaine sin san aiste bia Atkins ag ithe go leor maignéisiam. Níos measa, d'fhéadfadh go mbeadh gá le maignéisiam níos mó ná daoine eile ag daoine a fhreagraíonn ar aistí carb íseal, ós rud é go bhfuil sé tábhachtach i meitibileacht glúcóis agus i rialú siúcra fola. I measc feidhmeanna eile maignéise tá rannpháirtíocht i sintéis próitéin, forbairt cnámh agus cothabháil, sintéis DNA, agus feidhm cille.
Foinsí Maignéisiam Íseal-Carb
Síolta Pumpkin - 1 kernel oz, rósta - 156 mg maignéisiam, 2 gm glan carb
Spionáiste (freisin card), 1/2 cupán cócaráilte - 78 mg maignéisiam, 2 gm glan carb
Pónairí Soighe (déan iarracht pónairí soighe dubh), 1/2 cupán cócaráilte - 74 mg maignéisiam, 3 gm glan carb
Almonds, 1 oz - 77 mg maignéisiam, 3 gm glan carb
Peanuts, 1 oz - 52 mg maignéisiam, 4 gm glan carb
Síol flax, 1 spúnóg bhoird - 40 mg maignéisiam, carb scantach
Chomh maith leis sin: pischineálaigh, iasc, glasraí glasa, iógart
5 - Iarann
Tá iarann thar a bheith tábhachtach dár sláinte, as, gan é, ní féidir le cealla ár ocsaigin a fháil. Agus fós, go háirithe do mhná d'aois fágála leanaí, is easpa mianraí a bhíonn i gcoitinne, agus bíonn daoine ag a laghad ar a laghad carb-íseal ag ithe níos lú. Ní mór do mhná d'aois fágála leanaí 18 mg in aghaidh an lae a fháil ina n-aistí, agus ní gá ach thart ar 8 mg ar dhaoine eile.
Foinsí Iarainn Íseal-Carb
Ae sicín, 3 oz - 11 mg iarainn
Ae Mairteola, 3 oz - 5.2 mg iarainn
Pónairí soighe, bruite, 1/2 cupán 4.4 mg iarainn, 3 gm glan carb
Spionáiste, bruite, 1/2 cupán - 3.2 mg iarann, 2 gm glan carb
Mairteoil Rósta, 3 oz 3.1 mg iarainn
Asparagus, 6 spears - 2 mg iarann, 2 gm glan carb
6 - Cothaithigh Tábhachtacha Eile
Níl na cothaithigh seo sainiúil d'aistí carb íseal, ach ní bhíonn céatadán suntasach daoine ag fáil go leor díobh seo ina n-aistí bia.
Vitimín D
Tá leibhéil fola níos ísle ná an-is fearr de vitimín D ag éirí níos coitianta. Meastar go bhféadfadh sé seo a bheith mar gheall ar an bhfíric go bhfuil daoine ag caitheamh níos lú ama taobh amuigh (go háirithe sa gheimhreadh agus i limistéir i bhfad ón meánchiorcal) agus níos mó grianscéithe a chaitheamh. Tá sé deacair go leor a fháil go leor sa aiste bia. An-tábhachtach dár gcnámha, ach tá sé ag casadh mar fhachtóir i go leor gnéithe den tsláinte. I measc foinsí carb íseal tá bradán, tuinnín, uibheacha, iógart, agus ae.
Vitimín E
D'fhéadfadh go n-itheann suas le 80% de dhaoine an iontógáil molta de vitimín E. Tá ocht bhfoirm dhifriúla ann i ndáiríre, ar cheann de na cúiseanna is fearr é vitimín E a fháil ó bhianna, de ghnáth mar níl ach dhá cheann amháin i gceist le forlíontaí. I measc foinsí carb íseal is mó cnónna agus síolta (tá síolta lus na gréine go háirithe saibhir i vitimín E), glasraí, avocado, piobair agus seacláid.
Cailciam
Úsáideann ár gcomhlachtaí cailciam ar an oiread sin bealaí, tá sé deacair iad a liostáil go léir. Ar ndóigh, tá a fhios againn faoi shláinte na cnáimhe. Tá sé ríthábhachtach freisin maidir le feidhmiú ár matáin agus ár nerves agus an t-iarmhéid ceart / aigéid cheart a choinneáil. I measc foinsí carb íseal tá táirgí déiríochta, sairdíní, bradán stánaithe, tofu, agus (mar atá i ngach rud beagnach) greens.
7 - Nótaí, Sonraí Teicniúla, agus Caveats
Vitimín Pills Vs Bia
Tá sé an-tempting nuair a léitear liosta mar seo chun smaoineamh, "Tógfaidh mé pillín vitimín ach." Ní dea-chonclúid é seo chun léim. Cén fáth? Ós rud é go bhfuilimid ag fáil amach go bhfuil go leor cothaithigh ann i mbianna nach raibh a fhios againn cheana nó a bhí ag obair i dteannta leis na vitimíní atá ar eolas againn. Mar shampla, aimsigh eolaithe anois na mílte de phytonutrients sna bianna plandaí a ithimid, agus ní dhéanaimid tús áite le tuiscint a fháil ar chastacht an chaoi a n-idirghníomhaíonn siad agus go n-oibríonn siad le chéile. Tá fianaise ann go bhféadfadh staid den chineál céanna a bheith ann le bianna ainmhithe, cé nach bhfuil an oiread sin eolaíochta sa réimse sin.
Easnamh Iníon Dietary vs
Tá difríocht idir riocht diagnóisithe a fháil ó easnamh cothaitheach (m.sh. rickets) vs a bhfuil leibhéal íseal fola cothaitheach vs gan na méideanna molta i do aiste bia a fháil. Tá an t-alt seo ag caint go dian faoin dara ceann.
Tá an "sonraí iontógáil neamhleor" ginearálta ó fhoinsí eolaíocha éagsúla, lena n-áirítear staidéar a d'fhéach sé ar iontógáil cothaithigh áirithe a bhí ag daoine a chaitheamh roimh agus i rith na n-aistí meáchain caillteanas (Staidéar Aiste bia AZ). Tá a gcuid "sonraí bunlíne" (sula dtosaítear ar na haistí) ag soilsiú, mar shampla, mar shampla, ní raibh an chuid is mó daoine ag ithe go leor vitimín E fiú sula ndeachaigh siad ar aiste bia meáchain caillteanas.
Cothaithigh Lán-Staidéar
Tá micreabhráin ann a bhfuil staidéar agus aire á fháil acu níos déanaí ná nach bhfuil go leor sonraí ann maidir leis an gcaoi a bhfuil iontógáil neamhleor ann. Ina measc siúd tá vitimín K2 agus coline. Ní chiallaíonn sé seo nach bhfuil siad tábhachtach, ach níl a fhios agam cé mhéad fadhb atá ann. (Buille faoi thuairim oideachasúil ná go dtiocfadh drochthionchar ar an dá chothaithigh ar leith a bheadh ag aistí bia íseal-carb sa chuid is mó de dhaoine, mar go bhfuil cuid de na príomhfhoinsí bianna ainmhithe, m.sh. buíocáin uibheacha do choilín). Chomh maith leis sin, ní mór dúinn níos lú eolais a fháil maidir leis na feithicleáin.
Ar ndóigh, athraíonn an pictiúr iomlán le haghaidh carbóirí ísle vegetarian agus vegan, atá ag teorainn a gcuid aistí fiú níos mó. Chomh maith leis an méid thuasluaite, féachaint ar iontógáil vitimín B12, choilín, niacin, vitimín A, agus since.
Foinsí:
Gardner, CD, et. al. "Caighdeán micronutrient na n-aistí meáchain caillteanas a dhíríonn ar mhaicreacruthair: torthaí ón staidéar A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Lúnasa; 92 (2): 304-12.
> Institiúidí Náisiúnta > le haghaidh > Sláinte, Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, Bileoga Fíricí (Cailciam, Folate, Thiamin, Omega-3 Saillte, Maignéisiam, Vitimín E, Vitimín C agus Vitimín D)
Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA le haghaidh Tagartha Caighdeánach, Scaoileadh 2 6.