An bhfuil suim agat ag vegetarian maidir le carbs a laghdú i do aiste bia? D'fhéadfadh go mbeadh ort aird níos mó a thabhairt ar próitéin a fháil.
Tagann cuid de na gnáth-fhoinsí próitéine do vegetarians, cosúil le pischineálaigh agus grán iomlán, le híoslucht carbaihiodráití. Má itheann tú uibheacha nó déiríochta, níl an-deacair ag baint le próitéine go leor, ach beidh gá le aire níos tapúla le haiste bia vegan. Ar an gcéad dul síos, áfach, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios cé mhéad próitéine atá ag do chorp gach lá .
Foinsí Próitéin ar Aiste bia Vegetarian
Caithfidh éagsúlacht aimínaigéid a bheith ag ár gcomhlachtaí, bloic thógála próitéiní. Tá an chuid is mó de na bianna plandaí íseal i gceann amháin nó níos mó díobh seo i gcoibhneas leis an gcaoi a dteastaíonn do chorp Seo ceann de na cúiseanna atá sé tábhachtach gan a bheith ag brath go mór ar fhoinse próitéine plandaí aonair.
Ina theannta sin, níl próitéiní ó roinnt bianna plandaí díleáite nó glactha go héasca. Is minic a thugtar téarmaí ar nós luach bitheolaíoch , úsáid ghlan próitéin , agus bith-infhaighteacht , i measc daoine eile. Ciallaíonn sé nach féidir leis an méid próitéine sa bhia an méid a fhaigheann do chorp i ndáiríre, agus mar sin tá sé go maith go bhfuil beagán maolú ann.
Ní gá go mbeadh aiste bia ard-próitéin ar aiste bia íseal-carb. Tá cothromaíocht ann go gcaithfidh tú a fháil chun próitéin leordhóthanach a fháil gan do riachtanais laethúla a shárú.
1 - Uibheacha
Is foinse iontach próitéin iad na h-uibheacha, agus dáileadh aimínaigéid a mheastar a bheith "oiriúnach" do chorp an duine. Ina theannta sin, tá foinsí flúirseacha de go leor eilimintí cothaitheacha eile ag uibheacha . Tá sé deacair cuid díobh seo a fháil (go háirithe i bhfoirm atá le húsáid go héasca) ó fhoinsí plandaí.
San áireamh sa liosta de na cothaithigh luachmhara ó uibheacha tá vitimín B12 , colín , vitimín A (retinol), vitimín D , agus foirmeacha lutein agus zeaxanthin go héasca. Má roghnaíonn tú uibheacha ó chearc a itheann aiste bia éagsúil (cearc "pastured"), beidh cion cothaitheach na n-uibheacha níos airde.
Tá 6 gram de phróitéin ag ubh mór amháin agus níos lú ná gram de charbaihiodráit.
2 - Bia Déiríochta
Soláthraíonn bianna déiríochta cosúil le bainne, iógart agus cáis go leor próitéin, chomh maith le cailciam agus ribaflaivin. Tá sé tábhachtach an lipéad a sheiceáil le haghaidh siúcraí nádúrtha agus breise siúd sna bianna seo agus déan cinnte go bhfreastalaíonn siad isteach i do phlean aiste bia íseal-carb féin.
Próitéin i mbianna déiríochta:
- Bainne: 8 gram in aghaidh an 1 cupáin
- Cáis teachín: 15 gram in aghaidh an 1/2 cupán
- Iógart: de ghnáth 8 go 12 gram in aghaidh an 1 cupáin (seiceáil an lipéad)
- Cáiseanna Bog (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram in aghaidh an unsa
- Cáiseanna Meánacha (Cheddar, na hEilvéise): 7 nó 8 gram in aghaidh an unsa
- Cáiseanna crua (Parmesan): 10 gram in aghaidh an unsa
3 - Pónairí Soighe
Is é an réalta na próitéiní plandaí-bhunaithe an pónaire soighe. Má fhásann tú soy go maith, is féidir go mbeadh sé ina chabhair fíor le go leor próitéin a fháil. Ag an am céanna, ní thugann sé an oiread sin carbaihiodráit duit mar pónairí agus pischineálaigh eile.
Tá pónairí soighe ard i snáithín, próitéin, vitimín K , iarann, maignéisiam, copar, mangainéis, agus ribaflaivin, chomh maith le héagsúlacht phytonutrients , lena n-áirítear genistein.
Pónairí Pónairí Iomlána
Is é Pónairí Pónairí an tslí is lú próiseáilte chun pónairí soighe a ionchorprú i do aiste bia. Coimeádann siad gach ceann de na snáithíní, na vitimíní, na mianraí, agus na feithicleáin atá ag an mbean a thairiscint. Tá thart ar 29 gram de phróitéin, 7 gram de carbs glan, agus 10 gram de snáithín ag cupán amháin de pónairí soighe bruite.
Maidir le héagsúlacht, tá blas níos measa ag pónairí soighe ná na cinn buí agus is féidir iad a úsáid in ionad na pónairí ard-carb in aon oideas. Is féidir leat teacht ar pónairí soighe orgánacha, neamh-GMO, i saor in aisce BPA.
Is rogha eile é Edamame (pónairí soighe úr do phéine soighe iomlán agus bíonn sneaiceanna taitneamhach á dhéanamh acu.
Bianna Próitéin Soighebhunaithe
Tá éagsúlacht bianna soy-bhunaithe ar fáil. Go minic, gheobhaidh tú bianna ard-phróiseáilte a dhéantar chun táirgí feola a aithris, amhail madraí te bunaithe ar soighe. Déantar iad as próitéin soighe a leithéid agus le comhábhair eile dá samhail.
Léigh an lipéad go cúramach toisc gur féidir comhpháirteanna carbaihiodráite agus siúcra a chur leis. B'fhéidir go mbainfeadh an rogha is fearr taitneamh a bhaint as pónairí soighe, tofu agus tempeh.
4 - Bainne Soy
I measc na dtáirgí soy-bhunaithe is fearr a d'fhéadfadh a bheith ina fhoinse maith próitéin ná bainne soighe. Déantar é trí shláinte soighe a mheilt, cé go n-athraíonn an méid próitéine a sholáthraíonn sé ó bhranda amháin go ceann eile.
Is fearr bainne soy neamhhuairithe a cheannach mar go gcuireann go leor brandaí siúcra isteach. Bí cinnte go léigh tú na lipéid go cúramach ar na foinsí carb seo i bhfolach.
5 - Tofu
Déantar Tofu ag coagadh bainne soighe agus ag cur an uisce amach. Tá blas éadrom agus uigeacht a chuireann suas le cibé blasanna a chuireann tú leis. Tá sé ar cheann de na hionaid feola is coitianta agus is féidir é a bheith ag obair in éagsúlacht oidis.
Tagann an cineál silcáin de thalamh i mboscaí seilf-seasmhach agus is maith iad a chumasc i gcrutháin, maraáin, agus bianna "bog" den chineál céanna. Tá an cineál cuisnithe tofu níos daingne agus níos fearr do stir-fries agus cócaireacht eile. Is féidir leat níos mó uisce a bhrú amach as an tofu seo chun uigeacht níos daingne a fháil, agus é a bhácáil chun é a dhaingniú fiú níos mó.
Athraíonn an méid próitéin agus carbaihiodráit i tofu de réir daingean agus an modh ina ndéantar é. Tá 20 gram de phróitéin agus 2 ghram carb ag branda amháin i gcló 1/2 ag freastal.
6 - Tempeh
Déantar tempeh ó phéine soighe iomlán atá bruite, coipthe, agus brúite i gcáca. Tá sé níos dlúithe ná tofu agus níl blasanna ann chomh maith.
Athraíonn na sonraí cothaitheacha ar tempeh go mór, agus mar sin beidh ort pacáistiú a dhéanamh ar aon teimpléad a bhfuil tú ag smaoineamh. Tá 19 gram de phróitéin agus 12 gram de ghlan carb (móide 5 gram snáithín) in aghaidh gach 100 gram ag branda amháin.
7 - Glútan Seitan agus Cruithneacht Beatha
Is dócha gurb é an gá atá le gráin a laghdú ná an t-athrú is mó a bhíonn ag vegetaróirí le aiste bia íseal-carb. Tá roinnt próitéin iontu, agus cuireann na aimínaigéid leo siúd atá i gcumascáin soighe agus eile chun na aimínaigéid riachtanacha a sholáthar.
Ar an drochuair, is mó stáirse cruithneacht agus an chuid is mó de na gráin eile. Mar sin féin, is féidir an próitéin i ngráin (glútan cruithneachta den chuid is mó) a scartha agus a úsáid i roinnt bealaí, lena n-áirítear seitan agus glútan cruithneachta ríthábhachtach.
Tá a lán daoine imní faoi íogaireacht le cruithneacht agus glútan. Bí cinnte nach fadhb é seo duit sula n-ídíonn mé méid mór de ghlútan cruithneachta.
Seitan
Déantar Seitan as an chuid glútan de chruithneacht, mar sin tá sé an-ard i próitéin agus íseal i carbaihiodráit. Uaireanta tugtar "feoil cruithneachta" nó "lacha bréige" air. Is minic a dhéantar é i mbailíní agus ciúbanna, cé go bhfuil foirmeacha eile ar fáil. Tá 21 gram de phróitéin, 3 gram de carbs glan, agus 1 snáithín gram le haghaidh 1/3 cupán ag freastal ar bhranda amháin.
Glútan Cruithneachta Beatha
Is púdar é glútan cruithneachta beatha a dhéantar trí ghlútan cruithneachta a thriomú. Gheobhaidh tú go minic é in oidis le haghaidh earraí bakáilte carb íseal.
8 - Rís agus Púdair Próitéin Eile
Murab ionann agus cruithneacht, níl an chuid is mó de ghrainsí eile nó an cineál próitéine ceart chun rud éigin cosúil le seitan a dhéanamh. Mar sin féin, is féidir ríse agus cnáib, chomh maith le plandaí eile cosúil le soy agus pea, a úsáid chun púdair próitéine a dhéanamh.
Déantar iad sin a phróiseáil go pointe áirithe, ach is féidir leo a bheith ina n-fhorlíontaí úsáideach ar aiste bia i gcúinsí áirithe.
9 - Cnónna agus Síolta
Is féidir le cnónna agus síolta cur le do riachtanais chothaithe chomh maith. Tá thart ar 8 gram de phróitéin i ngach cupán ráithe ag an chuid is mó de na cnónna agus na síolta, cé go bhfuil siad éagsúil bunaithe ar an gcineál.
Is é an rud is mó a choinneáil i gcuimhne le cnónna agus síolta a rialú. Déanann siad sneaiceanna den scoth, cé go bhfuil sé éasca freisin an iomarca a ithe gan é a bhaint amach. Is féidir leat dul i ngleic leis seo trína chéile i seirbhís aonair chomh luath agus a thugann tú iad abhaile.
10 - Cairdíní a Sheachaint i mBia Próitéin Próiseáilte
Cuirfidh monaróirí bia siúcra le beagnach gach rud, lena n-áirítear bianna próitéine vegetarian cosúil le bainne soighe agus iógart. Léigh na lipéid go cúramach agus ní thagann siad do mhilsitheoirí cosúil le síoróip ríse orgánach donn, síoróip bianna eorna, agus sú cána a ghaothú. Chun do chorp, is é seo ach siúcra amháin.
Coinnigh lipéid léitheoireachta nuair a thagann sé le haon bhia monaraithe nó pacáistithe. Is iad príomh-shamplaí substaintí soy-bhunaithe le haghaidh feola agus cáiseanna, a bhfuil stáirsí agus siúcraí curtha leo go minic.
Is féidir go mbeadh scéal níos mó acu taobh thiar de na comhábhair a fhuaim go cothrom simplí agus neamhchiontach. Mar shampla, is féidir bia cosúil le bainne a scartha go literal i móilíní aonair, a thriomú agus a thiontú i bpúdair éagsúla, agus ansin á úsáid ar bhealaí éagsúla.
Is éard atá i "díriú próitéine bainne" púdar díorthaithe den sórt sin. Déantar gach cothaitheach seachas na móilíní próitéine a bhaint as é. Chomh maith leis sin, tá sé de chumas ag gach céim sa phróiseáil é a dhíghrádú nó a éilliú.
Know How Many Carbs is gá duit
Cosúil le próitéin, tá sé tábhachtach figiúr a fháil amach cé mhéid is gá do chorp carbaihiodráit . Bíonn éagsúlacht mhór ag ár gcomhlachtaí ina gcuid caoinfhulaingt do charbaihiodráit, agus leagtar síos spriocanna éagsúla ar aistí bia íseal-carb. Má tá tú ag glacadh le aiste bia carb-íseal le haghaidh rialú diaibéiteas, déan teagmháil le do dhochtúir faoin méid is cuí.
Focal ó
Nuair a aistríonn tú ó aiste bia vegetánach rialta go dtí aiste bia íseal-charbóin, d'fhéadfadh go mbeadh ort d'fhoinsí próitéin a athrú ó pónairí ard-carb agus gráin chun carbóin soy, seitan, uibheacha agus bainne níos ísle. Bain sult as oidis nua a iniúchadh laistigh de na roghanna seo.
> Foinse:
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Bunachar Sonraí Comhdhéanamh Bia USDA. 2016.