1 - Tilt Pelvic
Téigh suas ar an urlár le glúine a chosc agus na cosa cothrom ar an urlár. Inhale agus de réir mar a théann tú amach agus brúigh an bolgán i dtreo an droma agus an ribíní 'a dhúnadh'. Coinnigh an t-anáil ag sreabhadh agus an teannas ar do ghualainn agus ar aghaidh a scíth a ligean. Déan arís ar feadh 10 breaths.
2 - Sraith Cat
Brú ar gach ceithre, glúine faoi chromáin agus lámha faoi ghualainn. Scaipeann na méara amach ar an urlár le palms árasán agus cuir an t-abs ar fáil chun an ceann, an muineál agus an ais a thabhairt i ailíniú. Inhale agus cuir na cromáin i dtreo an uasteorainn agus tú ag tarraingt na guaillí ar ais agus síos ó do chluasa; Féach suas. Exhale agus smacht an smig agus tú ag tarraingt do bolg i dtreo do spine. Babhta an chúl agus mothú stráice ar do spine. Déan ar feadh 4 go 6 breaths, ag bogadh go réidh idir gach bogadh.
3 - Iarr na Leanaí
Ón fheidhmiú Stretch Cat roimhe seo, suí siar ar do shála le arm a shíneann amach ar an urlár nó in aice le do chorp, ag bualadh síos agus i gcrochlach a bhaineann leis an urlár. Is féidir leat do ghlúine a thógáil ar bhealach níos compordaí más gá duit. Fan anseo le haghaidh breathnaigh 5-10.
4 - Pós Taobh Leanaí
Cé go bhfuil tú i bpóis an linbh, siúl na lámha ar an taobh amháin, ag mothú stráice ar fad ar an gcnaith. Coinnigh ar feadh 3 breaths nó níos mó agus ansin siúl na lámha ar an taobh eile, ag gabháil arís le haghaidh 3 anáil.
5 - Salutations Sun
- Tús a chur ar údar na sléibhe, ag baint le sciatháin mhóra, sála beagán óna chéile, tógadh cófra agus cosa láidir agus gníomhach (ní sa phictiúr).
- Exhale agus tip ó na cromáin agus níos ísle i gcló ar aghaidh , le lámha ar an urlár nó ar na cosa - Bend na glúine más gá duit.
- Inhale agus breathnú suas mar a thagann tú ar do mhéara go dtí go bhfuil do chúl cothrom.
- Exhale isteach sa Bend ar aghaidh.
- Inhale, sweep arm overhead go dtí palms teagmháil.
- Exhale agus cuir na lámha ar ais go dtí na sleachta i Pose Mountain.
- Déan an tsraith 4 go 8 huaire arís.
6 - Droichead
Labhraigh ar an urlár le glúine a dhúbailt, sála in aice leis na cromáin. Exhale agus cosaigh na cosa isteach san urlár nuair a thógann tú cromáin suas go dtí go mbeidh na cluaisíní comhthreomhar leis an urlár. Cuir an glútín ar ais, agus mothú ar do quads a ghníomhachtú chun tú a shealbhú. Coinnigh ar feadh 3 breathnóireachta nó níos mó agus rolladh síos go mall ar an mata. Tarraing na glúine isteach sa chiste chun an cúl a shíneadh agus scíth a ligean.
7 - Sraith Ar ais
Labhraigh ar do thaobh le glúine glúine agus cromáin, glúine agus rúitíní cruachta. Síne an lámh bun díreach agus an chuid is fearr den lámh ar an mbarr, na palms le chéile. Ag gabháil do chromáin atá á gcruacháil agus ag gabháil do ABS, tarraing an lámh is fearr ar fud do chorp (cuirfidh tú an corp ar an gcorp) agus amach go dtí an taobh eile. Braitheann stráice milis ar do chúl. Tarraing an lámh ar ais, ag síneadh thar an lámh bun agus arís agus arís eile 3 huaire roimh an taobh a athrú.
8 - Tóg Corpse
Luigh ar do dhroim le cosa agus airm as an gcomhlacht. Lig do chosa amach agus do mhéara a scíth a ligean. Dún do shúile agus scíth a ligean ar na matáin timpeall gach súl agus tú ag spleáil go domhain. Ag tosú ar do chosa, scíth a ligean go comhfhiosach ar gach cuid de do chorp, ag ligean do theannas go léir a théann agus tú ag breathe. Fan anseo le haghaidh 5 nóiméad nó níos mó.