Tógann an Ceacht Droichead Lárchobhsaíocht
Is bealach iontach é cleachtadh an droichid na matáin gluteus (butt) agus hamstrings (cúl an mhéar) a leithlisiú agus a neartú . Má dhéanann tú an cleachtadh seo i gceart, gheobhaidh tú freisin go bhfuil sé ina chothú lárnach ar chobhsaíocht agus neart a dhíríonn ar na matáin an bhoilg chomh maith le matáin an chúl agus an cromáin níos ísle. Is é an t-ardú cromáin a thugtar air freisin.
Meastar gur cleachtadh athshlánú bunúsach é an cleachtadh droichead chun cobhsú croí agus spinal a fheabhsú.
Meastar gur cleachtadh sábháilte iad siúd a bhfuil cúlra orthu. Má shuíonn tú an lá ar fad , mar a dhéanann go leor daoine le post sedentary, is féidir le do slabhra posterior a dhúiseacht cabhrú leis an staidiúir. Is dea-chleachtas teasctha é freisin.
Matáin Oibrithe
Is é an muscle sprioc an spinae erector, a ritheann fad do chúl ó muineál go tailbone. Ach síneann an cleachtadh seo freisin cobhsaitheoirí an slabhra posterior, lena n-áirítear abductors cromáin, gluteus maximus, agus hamstrings. Is iad na cobhsaitheoirí antagonist don droichead an abdomen rectus agus na hobairí. Beidh baint ag na ceathairchríocha le cobhsaíocht a choinneáil.
Cad is gá duit
Beidh ort an cleachtadh seo a dhéanamh ar mhata seachas dromchla crua. Níl gá le trealamh ar bith don droichead, cé gur féidir leat banna a fheidhmiú, dumbbell nó liathróid a fheidhmiú chun an deacracht a mhéadú.
Conas an Cleachtadh Droichead a dhéanamh
- Cuir ar do dhroim le do lámha ag do thaobh, do glúine a bent agus a chosa cothrom ar an urlár.
- Déan cinnte go bhfuil do chosa faoi do ghlúine.
- Déan do matáin bhoilg agus bréige a dhoimhniú.
- Ardaigh do chromáin suas chun líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine chuig guaillí.
- Déan do chroí a shásamh agus déan iarracht do bhosca bolg a tharraingt siar i dtreo do spine.
- Má tá do chromáin ag titim nó ag titim, déan tú féin níos ísle ar ais ar an urlár.
- Is é an sprioc ná líne dhíreach a choinneáil ó do ghualainn ar do ghlúine agus a shealbhú ar feadh 20 go 30 soicind. D'fhéadfadh go mbeadh ort tosú ag seasamh an droichid ar feadh cúpla soicind agus tú ag tógáil do neart. Is fearr an seasamh ceart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná dul níos faide sa suíomh mícheart.
- Aidhm le 10 athrá agus dhá shraith.
Leideanna don Droichead
- Ná seachain do chromáin ró-ard mar go bhféadfadh sé sin do chúl níos ísle a hyperextend. Má choinníonn tú do bhoilg i mbun oibre, níor chóir duit do chúl a chur ar ais go géar.
- Má tá míchompord na glúine nó deacracht agat ag lúbadh do glúine ag 90 céim, is féidir leat do chosa a chur ar shiúl níos mó chun tús a chur leis an droichead.
- Mura féidir leat do chromáin a ardú níos mó ná beagán ar dtús, tá sé fós go maith. Níl ort ach cúpla orlach a ardú chun na matáin a ghníomhachtú. De réir mar a leanann tú ag déanamh an droichead, gheobhaidh tú níos mó neart agus beidh tú in ann a thuilleadh a ardú.
Dul Chun Cinn agus Athruithe
Má fhaigheann tú an cleachtadh droichead bunúsach ró-éasca, b'fhéidir gur mhaith leat bogadh suas go dtí na héagsúlachtaí seo:
- Cleachtadh droichead aon-chos .
- Droichead ualaithe a bhfuil dumbbell nó meáchan padded ar do chromáin.
- Droichead bannaithe ag baint úsáide as banna a fheidhmiú i ngach lámh agus ag trasnú thar do chromáin chun friotaíocht a sholáthar.
- Droichead ardaithe: Cuir do chosa ar liathróid leigheas nó ar liathróid a fheidhmiú.