Tá an cleachtas Hips, Butt and Thigh seo foirfe chun díriú ar fhásanna móra an chomhlachta níos ísle. Tá cuid mhaith de na gluaiseachtaí seo chun cinn agus d'fhéadfadh go mbeadh gá le cleachtas éigin chun an fhoirm a fháil síos. Tosaigh gan aon mheáchan ná meáchan éadrom chun gach cleachtadh a dhéanamh agus díobháil a sheachaint.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat. Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó ardán, banda friotaíochta agus liathróid cleachtadh
Conas an Obair Hips, Butt agus Thighs a dhéanamh
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio
- Comhlánaigh na cleachtaí i ngach sraith, ceann tar éis an taobh eile, gan aon chuid eile idir
- An chuid eile ar feadh 30-60 soicind agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad sraith eile (níos giorra) nó déan an tsraith 1-3 huaire arís le haghaidh obair níos déine.
1 - Socraigh 1: Squat
Coinnigh meáchain throm thar na guaillí (a thaispeántar) nó ar na taobhanna agus níos ísle isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár. Déan arís do 12 ionadaí.
2 - Squats Céim Taobh
Cuir banda friotaíochta faoi na cosa agus gabháil le láimhseáil leis an dá lámh. Glac céim leathan ar dheis, agus níos ísle isteach i gcearnóg, glúine taobh thiar de na sleamhnáin agus teannas a choinneáil ar an bhfeadán. Céim na cosa le chéile agus leanúint ar aghaidh ag céim ar an gceart ar feadh 12 chéim nó fad an tseomra sula ndéantar an taobh a athrú.
3 - Squat Aghaidh One-Legged
Seas ar ardán an-ghearr agus cuir amach cos fágtha os comhair céim. Bend an glúine ceart, ag iarraidh na méarraigeacha clé a thabhairt ar an urlár agus tú ag cur na cromáin ar ais. Díreach agus athchuairt arís le haghaidh 12 ionadaí ar gach taobh.
Cuir arís 1 1-3 Times
4 - Socraigh 2: Céim Ups
Seas taobh thiar de ardán nó céim 15-orlach, meáchain ar láimh. Cuir an chos dheas ar an gcéim, aistrigh an meáchan ar an tsáil agus cuir isteach an tsáil chun teacht ar an gcéim. Déan céim siar agus athrá a dhéanamh ar 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5 - Deadlift One-Legged
Déan leid ó na cromáin agus laghdaigh an meáchan i dtreo an urlár (ar ais díreach) agus tú ag tógáil an chos dheis díreach taobh thiar de tú go dtí an leibhéal cromáin. Conarthaigh gliútaí an chos dheis chun cúlghairm a tharraingt siar agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
6 - Deadlift Bent Knee
I seasamh leathan, cuir meáchain throm ar an urlár idir na cosa. Scrúdaigh síos (glúine taobh thiar na gcorráin agus an t-adh) agus na meáchain a phiocadh agus tú ag seasamh suas. Scrúdaigh siar, cuir na meáchain síos agus seasann tú suas. Déan arís do 12 ionadaí.
Déan Déan Socraigh 2 1-3 huaire
7 - Socraigh 3: Lunge on the Ball
Cuir cos amháin ar bharr liathróid taobh thiar de tú (cuir an liathróid i gcoinne balla más gá), bí knee agus níos ísle i lúb, ag coinneáil na glúine taobh thiar den ladhar. Brúigh isteach sa tsáil chun brúigh siar agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí, ansin lasmuigh a athrú.
8 - Lúb Taobh Sleamhnáin
Cuir pláta páipéir faoin gcos chlé agus meáchan trom ar an taobh clé. Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus glúine na glúine agus tú ag sleamhnán an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos chlé a choinneáil díreach. Cuir an meáchan ar an urlár agus seasann sí suas, ag sleamhnú an chos ar ais isteach. Déan arís agus arís eile ar feadh 12 ionadaí ar gach taobh.
9 - Sreabhadh Lunge
Tosaigh le cosa ar leithead agus meáchan (nó kettlebell ) a shealbhú sa dá lámh os cionn. Pivot agus cas ar an gceart isteach i lúb, agus an meáchan a scuabadh leis an lámh chlé. Piváil ar ais go dtí an tosaigh, ag malartú an mheáchain ar an taobh dheis agus bí ar an taobh clé, ag ísliú isteach i lúb agus an meáchan á laghdú. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha agus tú ag meáchan suas agus os a chionn (má tá tú ag dul chun cinn, is féidir leat an meáchan a chaitheamh ar an lámh eile ag barr an tairiscint) ar feadh 12 ionadaí.
Déan Déan Socraigh 3 1-3 huaire
10 - Socraigh 4: Síntiúis Hip
Ar forearms agus knees, cuir meáchan taobh thiar de na glúine ceart. Déan an meáchan a scriosadh agus an cos ceart a ardú suas le huillinn 90 céim agus ag cur bun an chos i dtreo an uasteorainn. Íochtarach agus athuair le 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
11 - Ardaitheoir Butt Ball
Labhraigh an liathróid le meáchain ar na cromáin. Brúigh na glúta chun cromáin a ardú go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach cosúil le droichead. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
12 - Rollaí Hamstring
Labhraigh le sála ar an liathróid agus tóg na cromáin. Ag an seasamh sin a choinneáil, rolladh an liathróid isteach agus amach as 12 ionadaí.
Déan Déan Socraigh 4 1-3 huaire