Is éard atá i gceist leis an obair seo ná grúpaí matáin a mhalartú chun deireadh a chur le tréimhsí scíthe idir sraitheanna agus iad a shábháil roinnt ama. Roinntear na cleachtaí ina mbeirteanna ionas go ndéanfaidh tú an chéad ghluaiseacht ina dhiaidh sin ag an dara cleachtadh. Má tá tú ag déanamh níos mó ná aon shraith amháin, coinnigh na roghanna go dtí go n-éireoidh tú an líon atá ag teastáil le tacar agus bogadh ar aghaidh chuig an dá chleachtas eile. Má tá tú ag bunleibhéal, féach na Workouts Tosaithe seo.
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio éadroma
- Athraigh gach sraith cleachtaí (feidhmiú 1 agus 2) le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá
- Bain úsáid as meáchan go leor ionas gur féidir leat AMHÁIN líon na n-athrá a theastaíonn uait a chomhlánú
- Athraigh an workout de réir do leibhéal folláine. Is samplaí amháin iad na cleachtaí
Péire 1: Squats
Seas le cosa hip-leithead seachas a bhfuil meáchain os cionn ghualainn. Coinnigh an t-uaim isteach agus cuir na glúine isteach i scuab , ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh na sála chun teacht ar ais agus athrá a dhéanamh arís le haghaidh 10-16 ionadaí.
Péire 1: Deadlifts
Tosaigh le cosa hip-leithead óna chéile. Ag coinneáil ar ais árasán, gualainn ar ais agus cuir isteach, ag dul ó na cromáin agus níos ísle chomh fada agus is féidir leat (de réir do sholúbthachta) agus ardú ar ais go mall,
Péire 2: Squat One-Legged
Cuir liathróid taobh thiar den chúl i gcoinne balla agus seasamh leis an gcos chlé a thógtar as an urlár. Bend an glúine ceart agus níos ísle i squat, ag cothabháil d'iarmhéid. Brúigh ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh do na hionadaithe ar an gcos ceart sula n-athraítear taobh.
Péire 2: Deadlift One-Legged
Déan leid ó na cromáin agus laghdaigh an meáchan i dtreo an urlár (ar ais díreach) agus tú ag tógáil an chos chlé díreach taobh thiar de tú go dtí an leibhéal cromáin. Coinnigh glúine an chos dheisithe le beagán lúbtha, cuir isteach. Gluaisíní na cosa ceart a tharraingt siar.
Péire 3: Lunatic Statach
Seas sa seasamh scoilt, cosa thart ar 3 troigh óna chéile agus brígh an dá ghlúine isteach i gúna, glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh tríd an tsáil chun teacht ar ais. Déan arís do gach ionadaí agus aistrigh na cosa.
Péire 3: Lunge One-Legged
Tús a chur le lúbtha cosa clé, sciatháin ar liathróid, meáchan ar dheis. Bend an glúine ceart, rollaigh an liathróid amach le do chos chlé agus sroicheann sé i dtreo an urlár leis an meáchan. Soseze an chos ceart chun an liathróid a chur ar ais.
Péire 4: Droichead Hip le Síneadh Cos
Labhraigh leis an liathróid ag tacú leis na guaillí agus an ceann, bíonn glúine ag 90 céim agus tá comhlacht i líne dhíreach (cosúil le droichead). Ag cosaint spine neodrach, cos amháin a thógáil, ag baint úsáide as an cos eile chun do chromáin agus do chorp a chobhsú. Cuir an glúine díreach chun go mbeidh cos díreach agus dul ar ais go dtí tús.
Péire 4: Rollaí Hamstring
Luigh ar an urlár le cosa díreach, sála ar an liathróid. Ardaigh na cromáin amach as an mata ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach agus na sála a thoirmeasc isteach sa liathróid chun an liathróid a rolladh isteach. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus déan é a athuair. Má tá sé seo ró-deacair, coinnigh do chromáin ar an urlár.
Péire 5: Thigh Thiar
Ag sealbhú ar chathaoir le haghaidh iarmhéid, bí ceart glúine go 90 céim. Coinnigh an comhlacht i gceannas ar an gcorp, ar an taobh istigh agus ar na cromáin ar aghaidh, go dtógfaidh sé cos na bentáin díreach suas go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. Íseal níos ísle ar ais chun seasamh a thosú agus arís eile ar gach cos roimh bogadh ar aghaidh chuig adduction. Le haghaidh friotaíocht breise úsáid meáchain rúitín.
Péire 5: Adduction
Téigh ar an urlár agus cuir do chosa suas, ag cur liathróid idir na glúine. Gabh an t-abs agus gabh an liathróid le do ghlúine, ag scaoileadh ach beagán. Déan an squeeze agus scaoileadh le haghaidh 10-16 ionadaí arís.