An bhraith tú riamh amhail is nach bhfuil dóthain ama sa lá chun gach rud a gcaithfidh tú a dhéanamh a chríochnú? An bhfuil tú ró-tanaí leat féin a scaipeadh riamh agus anois tá tú ag béim amach idir obair, teaghlaigh agus oibleagáidí pearsanta? Níl tú ina n-aonar. Tá níos mó ná leath na ndaoine fásta oibre agus beagnach leath de na Meiriceánaigh go léir i gceist lena leibhéil strus atá ann faoi láthair. Ós rud é go dtéann an strus go mall ach is dócha go dtógann sé an dola ar do shon, is cosúil go bhfuil sé an-éasca nósanna neamhshláintiúla a fhorbairt, a bheith neamhghníomhach, itheacháin mhothúchánach, ag ithe bianna neamhshláintiúil agus neamhchothaitheach, ag caitheamh tobac, ag smaoineamh diúltach, agus go gcuireann tú féin ar chuid eile de chuid eile.
Is iad na droch-nósanna seo ná an cionta atá taobh thiar de na neamhoird sláinte coitianta a fhorbraíonn daoine ó strus, lena n-áirítear Hipirtheannas (brú fola ard), imní, dúlagar, agus otracht.
Ba mhaith go leor mhaith linn smaoineamh go bhfuil cumais shár-dhaonna againn a dhéanann imdhíonacht dúinn do na fadhbanna sláinte a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le strus. Ar an drochuair, ní hé sin an cás. Tá cuid mhaith againn ciontach as ár sláinte a fhaillí go dtí go dtéann rud éigin mícheart, mar shampla ardú ar ár brú fola.
Tá Brú Fola tábhachtach
Tá brú fola mar tháscaire ríthábhachtach ar do shláinte toisc go dtéann sé faoi cé chomh deacair is gá do chroí a bheith ag obair le fuil a chaidéil ar fud do chorp. Tá léamh brú fola gnáth 120/80 mmHG nó níos ísle. Is é an t-ardchaighdeán an réamhchruinneas go brú fola ard, a thagann sa réimse 120-139 / 80-89 mmHG. Sainmhínítear Hipirtheannas, nó brú fola ard, mar léamh 140/90 mmHG nó aon rud níos airde. Tá brú fola ard os cionn 75 milliún Meiriceánaigh.
Tá an-fhrithsheannas agus go háirithe galair an-chontúirteach i do shláinte toisc go léiríonn siad go gcaithfidh do chroí a bheith ag obair i ró-fhritháireamh chun fuil a chaidéal trí do chorp. Fágann an t-iarracht breise pumpála seo do chuid fola a phunt i gcoinne ballaí do hartairí, rud a fhágann go héasca damáiste orgánach, muscle croí lagú, agus ealaíontóirí cruaite agus caolchúiseacha a bhíonn ina chúis le stróc, le croí-ionsaithe, le teip an duáin agus le galar cardashoithíoch.
Is é an dea-scéal gur féidir leat do bhrú fola a ísliú agus do shláinte a aisghabháil trí athruithe áirithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh.
Is féidir leat do bhrú fola a rialú agus do sheans a laghdú de chroí-ionsaí nó stróc. Is muscle é do chroí, mar sin má dhúileann tú é, is féidir leis fuil níos mó a chaitheamh ar an mbuille ionas go laghdófar do ráta croí agus brú fola. Is é an bealach is fearr chun do muscle croí a neartú trí chleachtadh aeróbach a dhéanamh go leanúnach d'fhonn seasmhacht cardashoithíoch a thógáil.
Is é Cardio an Eochair
Nuair a fheidhmíonn tú cleachtadh cardashoithíoch, caithfidh do chorp méideanna móra ocsaigine a sheachadadh ar do matáin oibre, mar shampla do chosa má tá tú ag bogadh. Le cardio rialta, faigheann do chroí níos fearr ag caidéaladh méideanna níos mó fola trí do chorp le gach buille, mar sin cuirtear níos mó ocsaigine ar fáil do na matáin. Laghdófar do ráta croí agus brú fola agus ní gheobhaidh tú tuirseach ó ghníomhaíochtaí simplí chomh tapa agus a d'úsáid tú.
Is iad na roghanna is fearr le haghaidh cleachtadh cardashoithíoch ná gníomhaíochtaí a úsáideann grúpaí móra muscle chun do ghluaiseachtaí a chumhachtú. Déanann sé seo do chaidéal comhlacht fiú níos mó ocsaigine do na matáin trasghearrtha níos mó seo agus iad ag tuirse i rith an seisiúin a fheidhmiú. Tá samplaí móra á reáchtáil, ag bogadh, ag siúl go héasca, ag meáchan, ar rothaíocht, ag reáchtáil, ag snámh, ag dreapadh staighre , ag siúl, ag ranganna aclaíochta, i spóirt, ag damhsa, agus ag aerobic.
Is féidir le duine tipiciúil de 200 punt a bheith ag súil le thart ar 550 calor a dhó in uair an chloig de thart ar 200 calories in uair an chloig ar siúl, 450 calories ar feadh uair an chloig de oiliúint meáchain, 650 calories ar feadh uair an chloig de rothaíocht, 800 calories ar feadh uair an chloig de snámha, agus 500 calories ar feadh uair an chloig de chleachtadh aeróbach.
Moltaí Cumann Meiriceánach Chroí
Tugann Cumann Croí Mheiriceá comhairle más gá duit brú fola a ísliú, d'fhonn 40 nóiméad déine a bheith measartha agus déine ar ghníomhaíocht fhisiceach 3 go 4 huaire sa tseachtain. Is féidir leat méid agus minicíocht an chleachtais a mhéadú i gcónaí de réir mar a mhéadóidh do leibhéal seasmhachta.
Déan cinnte go ndéanfar 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht fhisiceach gach seachtain ar a laghad ag leibhéal déine measartha. Is sampla iontach é ag siúl go bríomhar . Scaipeadh gníomhaíocht fhisiceach i rith na seachtaine an oiread agus is féidir agus mar sin de ghnáth is gnách é agus cuid de do ghnáthamh laethúil. Déan solúbthacht agus cleachtaí síneadh i rith na seachtaine agus déanfaidh sé gníomhaíocht a neartú muscle ar a laghad 2 lá sa tseachtain. Déan cinnte go gcoinníonn tú análaithe ar fud do chuid seisiún cleachtaidh mar gur mhaith leat a bheith ionadh le cé mhéad duine a bhíonn i seilbh a n-anáil.
Obair ag an Leibhéal Dian Ceart
Bí cinnte go luíonn tú féin nuair a thosaíonn tú ar do chlár cleachtadh. Aidhm a bheith ag obair ag déine measartha go bríomhar chun do bhrú fola a ísliú. Chun smaoineamh a thabhairt duit ar a bhfuil leibhéal measartha déine ann, níor chóir duit ach abairtí gearra a iompar de roinnt focal agus tú ag déanamh do ghníomhaíochta ag déine measartha. Más féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh agus tú ag feidhmiú na gníomhaíochta, tá tú ag obair le déine íseal. Má fhaigheann tú féin amach as an anáil go tapa nó go bhfuil tú ag dul in olcas ach cúpla focal a labhairt, tá tú ag obair ar ard-déine. Ní gá don chuid is mó daoine a sheiceáil lena ndochtúir sula ndéanann siad feidhmiú ar leibhéal measartha, ach is maith smaoineamh é a dhéanamh le do dhochtúir má tá tú os cionn 50 agus nach n-úsáidtear tú chun gníomhaíocht fhisiceach déine a mhodhnú nó má tá tú bhí trioblóide croí, ionsaí croí, fadhbanna sláinte tromchúiseacha, nó stair teaghlaigh de ghalar croí ag aois luath.
Is é do chuspóir gníomhaíocht leibhéal déine measartha a ghlacadh ar feadh tréimhse níos faide gach lá, nó gníomhaíocht níos láidre a ghlacadh gach lá. Déan dúshlán duit féin beagán níos mó gach lá chun do chothamhacht cardashoithíoch a mhéadú, cibé acu is nóiméad breise é nó í ar an gcreidmill nó i gcill eile sa linn. Cuirfidh cleachtadh rialta go mbraitheann tú níos fearr go fisiciúil agus go mothúchánach, rud a spreagann tú a bheith ag dul ar aghaidh.
Smaointe Deiridh
Ba chóir do gach duine cleachtadh cardashoithíoch a ionchorprú ina ngnáthaimh laethúla chun croí sláintiúil a choimeád . Má tá tosaíocht ort, tá sé ríthábhachtach go dtosóidh tú gnáthamh cleachtais chun do bhrú fola a ísliú, mar sin ní leanann sé ag ardú ar leibhéil níos airde de bharr Hipirtheannas. Má tá galar ortse ort, déan cinnte go mbainfidh tú le gnáthamh cleachtadh laethúil agus ar a laghad, déan 40 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha go bríomhar 3 go 4 huaire sa tseachtain. De réir mar a mhéadóidh do chuid oiriúnaithe comhlacht, is féidir leat minicíocht, fad nó déine na seisiún a fheidhmiú i rith na seachtaine a mhéadú. Laghdóidh do bhrú fola go mall má tá tú ag teacht i gcomhréir le do ghnáthamh cleachtadh. Má tá tú ag tógáil go seasta ar do dhul chun cinn gach lá, beidh tú iontas ar an tslí is éasca a fheabhsú do shláinte seasmhacht agus do chroí. Cinntíonn dul chun cinn leanúnach go rathúil. An saol a chaitheamh amhail is dá mba marathón é, ní sprint.
Foinsí
Ag Feidhmiú Do Shlí chun Brú Fola Íochtarach. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.
Strus Íochtarach, Brú Íochtarach Do Fola . Foilseacháin Sláinte Harvard, 21 Márta 2015. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.
Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Brú Fola . American Heart Association, 17 Lúnasa 2015. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.
Nation Strused Out . Stambor Z. Cumann Síceolaíochta Mheiriceá, Aibreán 2006. Gréasáin. 4 Feabhra 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Do chroí a neartú Le Cleachtadh Cardio Rialta . Yoon S. Ollscoil Maryland Baltimore Washington Ionad Leighis. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.
Na 8 Cleachtadh is Éifeachtaí le haghaidh Caillteanas Meáchan Comhlacht . Skinny With Fiber, 11 Iúil 2013. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.
Do Treoir maidir le Brú Fola a ísliú . An Chroí Náisiúnta, an Scamhóg agus an Institiúid Fola: An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe, Bealtaine 2003. Gréasáin. 4 Feabhra 2016.