Conas Tosaigh a Rith
Mura reáchtálann tú riamh nó má tá sos fada agat óna reáchtáil, féadfaidh sé a bheith ag eagla go dtéann tú amach agus a bhuail an pábháil. Ach má fhaigheann tú eolas faoi roinnt eolais bhunúsach maidir le sceideal bunleibhéil a reáchtáil agus a leanúint, beidh tú go maith ar do bhealach chun gnás nua a reáchtáil .
Sula dtosaíonn tú
Mura bhfuil fisiciúil agat, d'fhéadfadh imréiteach leighis a fháil ó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag rith.
Ag do chuairt, déan do phlean reatha agus do spriocanna a reáchtáil le do dhochtúir agus measúnú a dhéanamh air ar do phlean agus ar aon saincheisteanna sláinte féideartha. Má bhí aon ghortuithe nó saincheisteanna a bhí agat roimhe seo, déan cinnte go bhfuil do dhochtúir ar an eolas orthu, agus a iarraidh má tá aon mholtaí aige nó aici maidir le haisghabháil a chosc.
Ullmhú
Ar an drochuair, ní gá duit go leor de na trealamh mhaisiúil, costasach a reáchtálann tú, ach tá sé ríthábhachtach go mbeidh bróga reatha ceart do chineál cosa le haghaidh chompord agus cosc díobhála .
Tabhair cuairt ar stóráil speisialta atá ag rith chun comhairle shaineolach a fháil maidir leis na bróga reatha a cheannach. Breathnóidh saineolaí ag an siopa ar do chosa, féachaint ar do reáchtáil, agus moltaí a dhéanamh bunaithe ar do chineál cos agus stíl reatha. Má tá bróga reatha agat ar mhaith leat, ach tá tamaill agat, b'fhéidir go gcaithfidh tú cinn nua a fháil. Is féidir díobháil a bheith ag rith le bróga reatha atá caite. Ba chóir duit gach 300 go 400 míle a chur ina n-ionad .
Seachas bróga reatha, ní gá duit a lán níos mó ná éadaí cleasanna compordach le tosú. Má tá tú ag rith lasmuigh, déan cinnte go leanann tú roinnt leideanna bunúsacha maidir le conas a ghléasadh le haghaidh aimsir te agus reáchtáil aimsir fuar , ionas go mbeidh tú sábháilte agus compordach.
De réir mar a fheabhsaíonn do chothú agus má thosaíonn tú ag rith níos faide, b'fhéidir gur mhaith leat infheistíocht a dhéanamh i roinnt éadaí atá ag baint le fabraic theicniúil agus le fearas reáchtála bunúsach eile, cosúil le crios reatha, stocaí maithe, agus hata a reáchtáil. Is mian le roinnt de na háitritheoirí faire faire a bheith acu chun a gcuid ama agus a n-achar a rianú.
Tóg Sosanna Siúlóide
Sula dtosaíonn tú ag rith, faigh a fháil amach conas an modh reáchtáil / siúl a dhéanamh . Tosaíonn an dara háitritheoirí tosaithe ag baint úsáide as teicníc reáchtála / siúlóide toisc nach bhfuil an seasmhacht nó an folláine acu le reáchtáil ar feadh tréimhsí fada. Is éard a bhíonn i gceist leis an modh reáchtála / siúlóide a bheith ag rith le haghaidh deighleog ghearr agus ansin ag siúl sos. De réir mar a leanann tú le clár reáchtála / siúlóide, is é an sprioc ná an méid ama a bhíonn tú ag rith a leathnú agus an t-am siúil a laghdú. Ar ndóigh, cuireann roinnt de na huaireoirí saoire sosanna siúlóide chun tairbhe a bhaint as go leanann siad orthu a dhéanamh fiú mar a fheabhsaíonn a gcumas agus a n-aclaíocht.
Lean Sceideal Rith Tosaitheoirí
Ní dhéanfaidh sceideal oiliúna ach do chuid achair reáchtála a thógáil, ach cabhróidh sé leat fanacht spreagtha freisin.
Beidh a fhios agat go bhfuil rithe sceidealaithe agat chun é a chríochnú. Is é an plean reatha atá ag bunú ocht seachtaine faoi bhun simplí agus cabhróidh sé leat go rachaidh tú i do chónaí.
Sula dtosaíonn tú ar aon obair oibre a reáchtáil, áfach, ní mór duit a chinntiú go dtéann tú ar bun i gceart . Tá comharthaí teas maith le do chorp go gcaithfidh sé tosú ag obair go luath. Trí ráta croí a ardú go mall, cuidíonn an teas freisin le strus a laghdú ar do chroí nuair a thosaíonn tú ar do reáchtáil. Tús a chur ar do ritheoga le siúlóid shimplí, agus ansin bogadh an-éasca ar feadh cúpla nóiméad. Is féidir leat roinnt cleachtaí teas a dhéanamh freisin. Cuir deireadh le do chuid oibre i gcónaí le jog cúig nóiméad mall nó siúl chun fuaraigh . Ceadaíonn an fuarú do ráta croí agus do bhrú fola titim de réir a chéile.
Clár Rith Tosaithe 8 Seachtain
SEACHTAIN AMHÁIN: Siúlóid ar feadh sé nóiméad, agus ansin ag luas éasca le haghaidh nóiméad amháin. Déan trí huaire arís. Féach trí sheisiún leis an seicheamh céanna le haghaidh seachtain amháin.
SEACHTAIN DHÁ: Siúlóid ar feadh cúig nóiméad, ansin jog ar feadh dhá nóiméad. Déan trí huaire arís. Tá sé ag iarraidh trí sheisiún a dhéanamh sa tseachtain.
SEACHTAIN TRÍ: Siúlóid trí nóiméad, ansin jog ar feadh ceithre nóiméad. Déan ceithre huaire arís. Féach trí sheisiún sa tseachtain trí.
SEACHTAIN CEATHAIR: Siúlóid dhá nóiméad, ansin jog ar feadh cúig nóiméad. Déan ceithre huaire arís. Caith do thrí cinn de na seisiúin sin i gceithre seachtaine.
SEACHTAIN CÚIG: Siúl ar feadh dhá nóiméad, ansin jog ar feadh ocht nóiméad. Déan trí huaire arís. Déan trí cinn de na seisiúin sin i seachtain na cúig.
SEACHTAIN SÉIM: Siúlóid dhá nóiméad, ansin jog ar feadh naoi nóiméad. Déan trí huaire arís. Déan iarracht trí sheisiún a dhéanamh ar feadh seachtaine.
SEACHTAIN SEACHTAIN: Siúlóid ar feadh nóiméad amháin, ansin jog ar feadh 11 nóiméad. Déan trí huaire arís. Déan trí sheisiún an tseachtain seo.
SEACHTAIN ACHTA: Ar do chéad reáchtáil an tseachtain seo, déan iarracht siúl ar feadh cúig nóiméad le tosú agus deireadh a chur leis an obair agus ag rith ar feadh 20 nóiméad idir. Faoi dheireadh na seachtaine, déan iarracht reáchtáil ar feadh 30 nóiméad gan stopadh.
Nuair atá tú ag críochnú an chláir, tá sé mar aidhm ná 30 nóiméad a reáchtáil trí huaire sa tseachtain. Feicfidh tú go leanfaidh do stamina agus aclaíocht ar aghaidh ag feabhsú. Go gairid beidh tú réidh le do chéad 5K a reáchtáil!
Tuilleadh Leideanna Móra do Runners Tosaitheoirí
- Bain úsáid as do chuid análaithe mar do threoir nuair a bhíonn tú ag rith. Ba cheart go mbeifeá in ann comhrá a dhéanamh agus tú ag rith, agus níor chóir do análaithe a bheith trom. Ná bíodh imní ort faoi do luas in aghaidh na míle - más féidir leat an "tástáil cainte" a dhéanamh agus labhairt i bpianbhreitheanna gan géilleadh don aer, ansin tá tú ag gluaiseacht ar an luas ceart.
- Bí cinnte go bhfuil tú ag anáil trí do shrón agus do bhéal, agus anáil a dhéanamh trí do bhéal. Cabhróidh análaithe ceart agus ag tógáil anáil dhomhain bolg leat bíoga taobh taobh istigh nó crampaí sa cheantar bolg a sheachaint.
- Tá an fhoirm chuí reáchtáil ríthábhachtach chun díobhálacha agus tuirse a chosc. Lean na leideanna seo chun an fhoirm chuí a reáchtáil . Chomh maith leis sin, déan cinnte go seachnóidh tú na botúin choitianta seo.
- Deoch uisce ag deireadh do workouts le rehydrate. Má tá sé te agus tais, ba chóir duit uisce a ól (thart ar cheithre go sé ounces) a leathnú trí do chuid oibre.
- Is mór an t-am a chuirtear ar aghaidh é a shíneadh agus a bheith ag obair ar fheabhas a chur ar do sholúbthacht toisc go mbeidh do matáin teasctha. Is bealach síochánta é freisin deireadh a chur le workout. Bain triail as cuid de na síneanna seo a dhíríonn ar cheantair áirithe a bhíonn go minic i gcónaí agus iad ag rith.