Ag rith le haghaidh Caillteanas Meáchain
Mar cheann de na cleachtaí is bríomhar atá ann, is gníomhaíocht thar a bheith éifeachtach í an reáchtáil le haghaidh meáchain caillteanas. Tá go leor punt buailteoirí agus is féidir leo a gcuid meáchain a chothabháil. Is fiú a thabhairt faoi deara, áfach, go mbainfeadh daoine eile íospartaigh ar botúin chomhchoiteanna meáchain caillteanais . Má tá tú ag súil le húsáid a dhéanamh chun meáchan a chailleadh, is féidir le cuid de na comhairle atá fíor agus iarracht cabhrú leat a bheith rathúil agus fanacht ar an mbóthar.
Is é Ithe Sláintiúil an Chéad Chéim
Más mian leat meáchan a chailleadh trína reáchtáil, a choinneáil i gcuimhne nach mbainfidh tú punt ach má dhólann tú níos mó calories ná mar a bhraitheann tú.
Chun punt a chailleadh, caithfidh tú thart ar 3,500 calories a dhó, trí fheidhmiú nó le feidhmeanna saoil. Mar sin, caithfidh tú a bheith ag rith le haiste bia sláintiúil.
Tá riachtanais speisialta maidir le cothaithe ag an dara háit, ach tá na prionsabail bhunúsacha le haghaidh ithe sláintiúil i bhfeidhm fós. Bain triail as a roghnú codanna níos lú de bhianna ard-saille agus ard-calorie agus ag ithe níos mó gráin, torthaí agus glasraí ar fad.
Is é ceann botún itheacháin amháin i measc na huaireoirí ná go ndéanann siad ró-mhacasamhlú as na calories a dhóitear trí fheidhmiú le calories breise ó bhia agus deochanna níos mó.
Aithníonn roinnt de na huaireoirí go bhfuil meáchan acu nó go mbainfidh siad balla meáchain caillteanas , ainneoin a n-oiliúint rialta. Is é an chéad chéim chun do sprioc a bhaint amach ná a fhios agam cé mhéad atá tú ag ithe. Bain úsáid as an áireamhán seo chun cé mhéad calories a theastaíonn uait le haghaidh meáchain a chailleadh.
Is é bealach amháin chun cosc a chur ar thomhaltas "stealth calorie" nó ag ithe gan mheabhrach gach rud a bhfuil tú ag ithe in iris a scríobh ar feadh cúpla seachtain. Cabhróidh athbhreithniú ar thaifead d'iontógáil bia leat a fheiceáil i gcás ina gcaithfidh feabhas a chur ar do aiste bia. Agus, toisc go bhfuil a fhios agat go gcaithfidh tú é a logáil ina dhiaidh sin, féadfaidh sé pras a thabhairt duit smaoineamh dhá uair sula n-itheann tú an sneachán seacláide sin, ag cabhrú leat fanacht ar an mbóthar.
Is minic a fhaigheann reachtóirí go mbraitheann siad ocras i gcónaí , mar sin beidh tú ag iarraidh iarracht a dhéanamh ar do chuid sneaiceanna agus béilí a phleanáil a sheachaint ag dul thar bord. Faigh smaointe maidir le sneaiceanna 100-calorie agus níos mó leideanna maidir le conas a sheachaint ró-ghéilleadh trí rialú a dhéanamh ar do chuid méideanna .
Foghlaim níos mó:
- 5 Rialacha Éisteachta Cliste do Runners
- Bianna Fearr do Runners
- Sneaiceanna Sláintiúla do Runners
- 6 Athruithe Simplí le haghaidh Aiste bia Sláintiúil
Leideanna Rith Treadmill
Tosaíonn go leor rádálaithe nua ar screamhbhail ar chúiseanna áise agus sábháilteachta. Nuair a fheabhsaíonn tú do chuid seasmhacht agus muinín, b'fhéidir go dteastaíonn uait aistriú go dtí rith lasmuigh (ceadú na haimsire), ach is áit iontach é an treadmill chun tús a chur leis an nós imeachta a reáchtáil.
Smaoinigh ar na hairíonna seo chun gnáthamh reáchtáil an treadmill a chothú ionas go sruthóidh tú níos mó calraí le linn gach seisiún.
- Déan cinnte go dtéann tú suas agus fuaraigh tú. Tosaigh le siúlóid de chúig nó deich nóiméad nó méadar mall chun tús a chur leis. Tá sé ag smaoineamh go díreach ag léim ar an treadmill agus tús a chur le do chuid oibre, ach ba chóir duit am a thabhairt do theas suas . Caith cúig nóiméad ar siúl go mall nó ag siúl ag deireadh do reáchtáil agus cead a thabhairt do ráta croí dul níos lú ná 100 bpm roimh dhul i dtreo. Cabhróidh an cúlú seo le meathlú nó leis an mothú go bhfuil tú fós ag bogadh nuair a gheobhaidh tú amach an screamhbhaile.
- Insamhail coinníollacha reáchtála lasmuigh. Socraigh an sciathán treadmill go ceann faoin gcéad faoin gcéad. Ós rud é nach bhfuil aon fhriotaíocht gaoithe taobh istigh, similtíonn an cnoc uachtair níos fearr níos fearr ar siúl lasmuigh. Ar ndóigh, má tá tú nua-aimseartha le reáchtáil, tá sé breá an claonadh a fhágáil ag nialas faoin gcéad go dtí go dtógfaidh tú d'aclaíocht.
- Oibrigh do chorp uachtarach. Is iad na ráillí láimhe trealaimh ná cuidiú leat dul isteach agus amach as an treadmill - níl siad ann duit dul i ngleic le linn do reáchtáil. Mar sin, déan cinnte go bhfuil tú ag gluaiseacht do chuid arm nuair a bhíonn tú ar an screamhbhaile. Ba chóir dóibh a bheith ag bogadh siar agus amach ag uillinn 90 céim ag leibhéal na cromáin. Bí cinnte go bhfuil do chuid arm ag rothlú ar do ghualainn agus ag fanacht ar do thaobh, gan sciathán trasna do chorp.
Má tá do chuid arm ag mothú cramped, b'fhéidir go mbeidh tú ag rith ró-dhlúth le painéal rialaithe an treadmill agus dá bhrí sin tá do chuid arm ró-ard. Bataí go dtí lár an chosáin treadmill. - Seachain sÚil buailte. Is féidir le sciatháin shin agus ceisteanna eile a bheith ag dul i dtír ar do sháil, agus do chosa chun tosaigh ar an gcuid eile de do chorp. Fócas ar thuirlingthe lár an t-aonad, le do chos díreach faoi bhun do chorp le gach céim. Is é an t-eochairchlár gairid íseal an t-eochair chun do dhícheall a choinneáil gearr agus gar do chrios an treadmill. Déan iarracht do chuid céimeanna a choinneáil solas agus tapa.
- Coinnigh do cheann suas agus féach díreach ar aghaidh. Beidh foirm olc ar siúl ag breathnú síos ar do chosa nó ag consól na treadmill. D'fhéadfá deireadh a bheith ag rith ar ais, rud a d'fhéadfadh pian ar ais agus muineál a bheith ann. Mar thoradh ar Slouching tá obair oibre níos lú éifeachtúla i bhfad níos éifeachtaí. Is é atá ag breathnú díreach ar aghaidh ná an bealach is sábháilte le reáchtáil, cibé an bhfuil tú ar an screamhbhaile nó ag rith lasmuigh. Déan cinnte go gcoinníonn tú seasamh suaimhneach agus ingearach.
Lean Sceideal Oiliúna
Is bealach simplí é fanacht le sceideal oiliúna a bheith spreagtha chun reáchtáil. Beidh a fhios agat go díreach cad a theastaíonn uait a dhéanamh gach lá, agus-ós rud é go ndéanann gach ceann a thógáil ar an chéad cheann eile-beidh sé níos deacra oibreacha a chur siar nó a scipeáil. Tar éis sceideal, is féidir leat cabhrú le díobháil a sheachaint gan do mhíleáiste a mhéadú go gasta. Má tá tú nua le reáchtáil, tá sceidil oiliúna tosaithe anseo le fáil amach:
- 4 Seachtain le Rith Mhíle Chéin : Iad siúd atá nua-aimseartha le reáchtáil
- 3 Seachtaine le Gnáth Rith 30-nóiméad : Do thosaitheoirí is féidir leo nóiméad a reáchtáil
- 4 Seachtain le Rith Dhá Mhillle : Do thosaitheoirí is féidir leo leath mhíle ar a laghad a reáchtáil
-
Cé mhéad ba chóir dom a chaitheamh chun punt amháin a chailleadh?
-
Cé mhéad Calories a bhíonn ag rith?
- Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 5K : Do thosaitheoirí ar féidir leo a reáchtáil ar feadh 5 nóiméad ag an am
- Sceideal Oiliúna Runner 5K Bunleibhéal : Do thosaitheoirí ar féidir leo míle amháin ar a laghad a reáchtáil
- Tuilleadh Sceidil Oiliúna : Mura bhfuil aon cheann de na sceidil thuas ag obair duitse
Rith go rialta
Tá comhsheasmhacht lárnach, de réir rádálaithe a chaillfidh meáchan go rathúil agus iad a choinneáil amach. Mura bhfuil tú ag iarraidh sceideal a leanúint, caithfidh tú a chinntiú go bhfuil tú ag rith go rialta mar ní chaillfidh tú meáchan ag rith uair sa tseachtain.
Is fearr gach gníomhaíocht a fháil gach lá. Ach más rud é nach féidir é sin, déan iarracht shoot ar feadh trí nó ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad. Má aimsíonn tú go bhfuil do spreagadh a reáchtáil ag fulaingt, lean na leideanna seo chun spreagadh a fháil. Is é ceann cleas a bheith á spreagadh ná luach saothair beag a thabhairt duit féin nuair a shroicheann tú le cloch mhíle, mar shampla rás sonrach a reáchtáil nó ag teacht ar achar áirithe. Ná déan cinnte go n-úsáideann tú luach saothair neamh-bhia, mar shampla fearas, maisíocht, nó fearas reáchtáil fionnuar.
Foghlaim níos mó:
- Déan Tosaíocht a Rith
- Eisiltí Barr le haghaidh Gan Rith agus Conas Buille a Dhéanamh orthu
- Conas Gnáth Rith a Thosú
- 5 bealaí chun do dhul chun cinn a rith
Coinnigh sé Dúshlánach
Is féidir cabhrú le do chuid iarrachtaí meáchain caillteanais cabhrú le hobair luas oibre nó eatramh (ag rith ar luas an-tapa ar feadh tréimhsí gearra ama) i do ghnáthaimh reatha. Dóitear go leor calories ar obair luas i dtréimhse ghearr ama. Méadóidh tú do mhais muscle freisin agus feabhsóidh sé do mheitibileacht a bhíonn ag scíth a ligean, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú níos mó calraí a dhó i rith an lae. Déan iarracht dúshláin spraoi a chur leis , mar shampla 5k a reáchtáil gach mí ar feadh bliana, chun do spreagadh a fheabhsú.
B'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar oiliúint neart a chur le do ghnáthamh. Faightear le roinnt de na huaireoirí gur féidir leo a gcuid iarrachtaí meáchain caillteanais (agus feidhmíocht) a threisiú trí chleachtaí a neartú dhá uair sa trí uair sa tseachtain.
Workouts Gaoithe:
- 3 Workouts Treadmill-Spraeála Calorie
- 5 Trackouts chun Luas a Fheabhsú
- Conas Athchuairt ar Chnoc a Rith
- Obair éifeachtach 30-Minute Running Workouts
Faigh tuilleadh leideanna maidir le conas do metabolism a threisiú agus conas calories níos mó a dhó i rith do ritheann .
Eat le haghaidh Feidhmíochta
Má tá tú ag rith go rialta agus má bhíonn tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fad-achair, tá cothú cuí ríthábhachtach do do fheidhmíocht. Ní féidir le béilí gan bacadh le traenáil a dhéanamh le matáin leordhóthanach. Níor chóir duit scimáil ar chalaraí roimh , le linn (nuair is gá), agus díreach tar éis do chuid oibre dian agus fada. Tá na hábhair ríthábhachtacha seo nuair a bhíonn cothú tábhachtach chun feidhmiú agus aisghabháil.
Ceisteanna Coitianta Caillteanas Meáchain agus Rith
Seo roinnt ceisteanna coiteann ó runners ar mian leo meáchan a chailleadh trína reáchtáil:
- Cén fáth nach bhfuil mé ag meáchan a chailleadh le rith?
- Cé mhéad Calories a bhíonn ag rith?
- Cé mhéad míle in aghaidh na seachtaine ba chóir dom a chaitheamh chun meáchan a chailleadh?
- An féidir le Rith Cabhrú Leat a Chailleann Saill Belly?
- Cén chaoi ar féidir liom a bheith os cionn Pláta Meáchain Caillteanas?
Focal ó
Arís, is gníomh iontach é an reáchtáil maidir le meáchain caillteanas. Tá sruthán ard calorie ann agus is féidir é a dhéanamh in áit ar bith agus níl aon ghá níos mó ná péire maith sneakers. Dúirt sé sin, más rud é nach bhfaighidh tú go bhfuil an reáchtáil á reáchtáil agat, ná tabhair suas d'iarrachtaí meáchain caillteanais. Faigh cleachtadh a thaitníonn leat. Tá sé níos tábhachtaí go bhfuil tú in ann bualadh le do ghnáthamh ná le gníomhaíocht áirithe amháin a roghnú thar ceann eile.