Sceidil Oiliúna do Rásaí Rith
Faigh cruth agus spreagtar don lá cine trí na sceidil oiliúna seo a leanas a leanúint. Cibé an bhfuil tú ag oiliúint le haghaidh do chéad 5K, 10K, leath-marathón, nó marathón iomlán, gheobhaidh tú plean a oibríonn le do chian agus do leibhéal reatha.
Sceidil Oiliúna 5K
Tá rás 5K 5 ciliméadar ar fhad, agus is ionann é agus 3.1 míle. Ós rud é go bhfuil an 5K ar cheann de na rásaí bóthair is giorra, tá sé an-tóir orthu i measc na n-imreoirí tosaithe atá ag iarraidh dul isteach sa chéad rás.
Is maith le rádalaithe ardchaighdeáin 5K a reáchtáil chun a gcuid scileanna rásaíochta a choinneáil géar.
Má tá tú go cothrom nua le reáchtáil, d'fhéadfadh go mbeadh an t-achar 5K cosúil go daingean ar dtús. Mar sin féin, is féidir fiú duine éigin atá nua-aimseartha a reáchtáil a bheith réidh 5K i gceann cúpla mí.
Sceidil Oiliúna 5K do Runners Tosaitheoirí
Sceideal Oiliúna 5K do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo foirfe do dhaltaí tosaitheoirí atá ag iarraidh an fad 5K a reáchtáil.
-
Is féidir le 4 sheachtain oiliúna a bheith agat 2 mhíle ar siúl
-
Conas Obair Oibre Luas Pirimid a Rith
Chun tús a chur leis, ba cheart duit a bheith in ann 1 míle ar a laghad a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 5K : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo deartha dóibh siúd ar féidir leo cúig nóiméad a reáchtáil ag an am agus ba mhaith leo a thógáil suas le haghaidh rás 5K ar fad.
Traenáil do 5K in Míosa : Tá an clár oiliúna seo deartha do reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo dul suas le 5K a thógáil i gceithre seachtaine.
Sceideal Oiliúna 5k Tosaitheora Oiliúna 5K : Is é seo an clár oiliúna sé seachtaine do reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo dul suas le 5K a thógáil.
Sceideal Oiliúna 5K do Thosaitheoirí Tosaitheoirí : Tá an sceideal ocht seachtaine seo dírithe ar rádalaithe ar féidir leo 2 mhíle a reáchtáil go compordach agus is féidir iad a reáchtáil idir ceithre agus cúig lá sa tseachtain.
5K Oiliúint do Runners Idirmheánach
Sceideal Oiliúna 5K do Runners Idirmheánacha : Tá an sceideal ocht seachtaine seo dírithe ar runners a bhfuil 5K á reáchtáil acu agus tá siad ag iarraidh taifead pearsanta (PR) a bhaint amach sa 5K.
Sceideal Traenála 4-Seachtaine Idirmheánach 5K : Má reáchtáil tú faoi láthair thart ar 15 míle sa tseachtain, ba cheart go mbeadh an sceideal 5K seo ceithre seachtaine ag obair duitse.
Sceideal Oiliúna 5K Idirmheánach Idirmheánach 5K : Is é seo an clár oiliúna sé seachtaine do rádalaithe idirmheánacha atá ag rith 15 míle ar a laghad sa tseachtain ar a laghad.
5K Oiliúint do Ard-Runners
Sceideal Oiliúna 5K do Ard-Runners : Tá an clár oiliúna 5K seo ocht seachtaine do rádálaithe ardleibhéil ag súil go bhfeabhsóidh siad an t-am 5K. Ba chóir duit a bheith ag rith ar a laghad ceithre nó cúig lá sa tseachtain agus is féidir 5 mhíle ar a laghad a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna 5K Ardoideachais 4-Seachtaine : Is é seo an sceideal 5K ceithre seachtaine seo do rádálaithe taithí a bhfuil cúig lá ar a laghad acu sa tseachtain agus is féidir 6 mhíle ar a laghad a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna 5K Ardoideachais 6 Seachtaine : Is é seo an sceideal seachtaine seo do reachtóirí a bhfuil taithí acu atá ag rith thart ar 20 míle sa tseachtain.
Sceidil Oiliúna 5 mhíle (nó 8K)
Tá an t-achar 8K (4.97 míle) nó 5 míle ar a dtugtar do rásaí bóthair. Má tá tú ag tosú le déanaí, is rásaíocht deas é rás 8K ar rásaíocht bhóthair. Tá sprioc 5-miler nó 8-K ina sprioc inghnóthaithe freisin tar éis duit cine 5K a chríochnú.
Sceideal Oiliúna 8-Seachtaine nó 5-Mhilliún do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo deartha do ritheoirí bunleibhéil ar mian leo teacht ar líne chríochnaigh rás 8K nó 5 míle. Glactar leis gur féidir leat 1 mhíle ar a laghad a reáchtáil agat cheana féin.
Sceideal Oiliúna 8-Seachtaine nó 5-Mhilliún do Thosaitheoirí : Tá an sceideal ocht seachtaine seo dírithe ar rádóirí nach bhfuil ag tosaitheoirí iomlán agus is féidir go dtéann siad suas le 2 mhíle ar a chéile.
Sceideal Traenála Idirmheánach 6-Seachtaine nó 5-Mhilliún : Tá an clár oiliúna seachtaine seo de 8K deartha do rádalaithe idirmheánacha ar mian leo oiliúint a dhéanamh ar rás 8K. Oibríonn sé freisin d'aon oiliúint dara leibhéal idirmheánach do rás 5 míle. Glacann an clár leis gur féidir leat 4 mhíle ar a laghad a rith.
Sceideal Traenála 4-Seachtaine 4-Seachtaine nó 5-Mileleibhéal Oiliúna : Tá an clár oiliúna 8 seachtaine seo ceaptha do rádalaithe idirmheánacha ar mian leo dul suas le rás 8K nó 5 míle.
Glacann an clár leis gur féidir leat 5 mhíle a reáchtáil cheana féin, ach tá tú ag iarraidh scileanna luas agus rásaíochta a ghéilleadh roimh an rás.
Sceideal Traenála Ardoideachais 6 Seachtaine nó 5-Mhillle : Tá an clár oiliúna seachtaine seo de 8K deartha le haghaidh rádalaithe chun cinn ar mian leo rás rathúil 8K a reáchtáil. Oibríonn an sceideal seo freisin d'aon oiliúint ardleibhéil do rás 5 míle. Glacann an clár leis gur féidir leat 6 mhíle ar a laghad a rith.
Sceidil Oiliúna 10K
Tá rás 10K 10 ciliméadar ar fad, arb ionann é agus 6.2 míle. Toisc go bhfuil an 10K ar cheann de na rásaí bóthair is giorra, tá sé coitianta i measc na n-imreoirí novice ar mian leo dul suas ó 5K. Is maith le rádalaithe ardchaighdeáin 10K a reáchtáil chun sprioc gearrthéarmach a bheith acu agus a n-aclaíocht a thástáil agus a gcuid scileanna rásaíochta a ghéilleadh mar ullmhúchán do rás níos faide.
Sceidil Oiliúna 10K do Thosaitheoirí:
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 10K : Tá an clár oiliúna 10 seachtaine seo 10K foirfe do reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo rás 10K a reáchtáil / siúl (6.2 míle). Glacann an clár leis gur féidir leat a rith / siúl (ag eatraimh 1 nó 1 nóiméad ar siúl / siúlóid) ar feadh 20 nóiméad.
-
Plean Oiliúna do Thosaitheoirí 4 Seachtaine le Rith One Mile
-
Réamh-mheas do Am Críochnaigh do Siúlóidí agus Rith
Sceideal Oiliúna 10K do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo dírithe ar dhaltaí tosaitheoirí atá ag iarraidh teacht ar líne chríochnaigh rás 10K. Glactar leis gur féidir leat 2 mhíle ar a laghad a reáchtáil agat cheana féin.
Sceideal Oiliúna 10K Tosaitheora 4-Seachtaine: Is é seo an sceideal ceithre seachtaine do rádálaithe bunleibhéil a bhfuil mí acu chun réidh le haghaidh a gcuid 10K. Ba cheart go mbeifeá in ann suas le 3 mhíle a rith chun an sceideal seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10k Seachtainí Tosaithe Oiliúna : Chun an clár oiliúna seachtaine seo a thosú, ba chóir duit a bheith gníomhach cúpla lá sa tseachtain agus is féidir suas le 2 mhíle a rith.
Sceideal Oiliúna 10K do Thosaitheoirí : Is é seo an sceideal ocht seachtaine seo do reachtóirí ar féidir leo 3 mhíle a reáchtáil agus is féidir iad a reáchtáil idir ceithre nó cúig lá sa tseachtain.
10K Oiliúint do Runners Idirmheánach:
Sceideal Oiliúna 10K do Runners Idirmheánach : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo deartha chun cabhrú leat do 10K is tapúla a reáchtáil.
Sceideal Traenála Idirmheánach 4-Seachtaine 10K: Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha le haghaidh rádalaithe a bhfuil taithí cine acu roimhe seo agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 5 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Traenála Idirmheánach 6-Seachtaine 10K : Is é an clár oiliúna sé seachtaine seo do rádalaithe a bhfuil taithí rásaíochta acu roimhe seo atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 4 mhíle a rith go compordach chun an clár seo a thosú.
10K Oiliúint do Ard-Runners:
Sceideal Oiliúna 10K do Ard-Runners : Déantar an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo a dhearadh le haghaidh rádalaithe chun cinn agus is féidir leo suas le 6 mhíle ar bun go compordach agus is féidir cúig lá sa tseachtain a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna Ard-10K Seachtain 4: Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí 10K acu roimhe sin agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 7 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10K Ard-Seachtaine 10K : Ba chóir go mbeifeá in ann reáchtáil go compordach suas le 6 mhíle chun an clár oiliúna 10K seo a thosú.
Sceidil Oiliúna Leath Maratón
Tá leath maratón 13.1 míle nó 21 ciliméadar, nó go díreach leath achar maratón (26.2 míle). Nuair a chríochnaigh na huaireoirí 5K agus 10K, is minic go bhféachann siad le cine leath maratón mar a gcéad sprioc.
Is é an leath-marathón an t-achar is coitianta i measc na huaireoirí mar gheall ar a lán é a fheiceáil mar dhúshlán spreagúil nach bhfuil mar thógann ama nó go fisiciúil mar thraenáil do mharatón iomlán.
Má tá tú ag smaoineamh ar oiliúint do leath maratón, tá roinnt pleananna oiliúna marathón anseo:
Sceideal Rith / Siúlóid Leath Maratón : Tá an clár oiliúna leath-marathón 12 seachtaine seo deartha chun cabhrú leat siúlóid / siúl go dtí líne críochnaithe do leath-maratóin. Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ar siúl / siúl ar feadh dhá mhí ar a laghad agus ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach de thart ar 8-10 míle in aghaidh na seachtaine.
Sceideal Traenála Leath Maratón do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna 12 seachtaine seo deartha do ritheoirí bunleibhéil ar mian leo teacht ar líne chríochnaíochta cine marathón leath. Glactar leis go reáchtálann tú 8 míle ar a laghad sa tseachtain cheana féin.
Sceideal Traenála Leath Maratón do Thosaitheoirí Tosaitheoirí : Is é seo an sceideal 12 seachtaine seo do rádalaithe ar féidir leo 4 mhíle a reáchtáil agus is féidir iad a reáchtáil ceithre nó cúig lá sa tseachtain. Ní fhéadfaidh tú leath maratón a reáchtáil riamh roimhe seo, ach tá tú ag lorg sceideal atá níos dúshlánaí ná an Sceideal Tosaitheora leath maratón.
Sceideal Oiliúna Leath Maratón do Runners Idirmheánacha : Cabhróidh an sceideal oiliúna 12 seachtaine seo leat do leath-marathón is tapúla. Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ag rith thart ar 30 go 60 nóiméad sa lá, thart ar chúig lá sa tseachtain.
Sceideal Traenála Leath Maratón do Ard-Runners : Is é seo an sceideal oiliúna leath maratón do dhochtúirí a bhfuil taithí fhada ag rith. Sula dtosaíonn tú ar an sceideal oiliúna 12 seachtaine seo, caithfidh tú a bheith in ann 8 mhíle a reáchtáil go compordach agus a bheith in ann cúig lá sa tseachtain a reáchtáil.
Sceidil Oiliúna Maratón
Tá maratón 26.2 míle, nó 42 ciliméadar. Sula ndéanann tú iarracht maratón a reáchtáil, ba chóir go mbunaigh tú bonn reatha trí chúpla lá sa tseachtain ar feadh trí nó sé mhí. Mura bhfuil rás á reáchtáil agat roimhe seo, is smaoineamh maith é oiliúint a dhéanamh do rás níos giorra agus a reáchtáil chun taithí cine a fháil agus do mhuinín a threisiú faoi reáchtáil. Ba cheart duit na ceisteanna seo a mheas freisin maidir le hoiliúint mharatón sula sínítear suas le maratón.
Tar éis sceideal oiliúna maratón cabhróidh sé leat ullmhúchán cuí a dhéanamh don rás, gan a bheith gortaithe, agus bí cinnte go mbainfidh tú críochnú. Coinnigh sé spreagadh duit le linn na gceithre nó cúig mhí go gcaithfidh tú ullmhú don rás.
Seo roinnt pleananna oiliúna marathóin saor in aisce:
Plean Oiliúna Rith / Siúlóid Marathon : Úsáideann go leor marathoners chéad uair straitéis reáchtála / siúlta chun iad a fháil ar an líne chríochnaithe. Tá an clár oiliúna marathón 20 seachtaine seo deartha chun cabhrú leat siúl / siúl go dtí líne críochnaithe do mharatóin.
Plean Oiliúna Marathon Bunleibhéil : Tá an sceideal seo dírithe ar mharathoners chéad uair. Chun an plean oiliúna marathón 20 seachtaine seo a thosú, ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach agat de 12-15 míle sa tseachtain.
Plean Oiliúna Marathon Bunaitheoirí 22 Seachtaine : Tá an sceideal seo cosúil leis an bplean tosaithe thuas, ach tugann sé cúpla seachtain traenála níos mó duit.
Plean Oiliúna Marathon Ardleibhéal : Tá an sceideal oiliúna marathón 20 seachtaine seo deartha le haghaidh rádalaithe ar féidir leo 4 míle a reáchtáil go compordach agus tá siad idir 4 nó 5 lá sa tseachtain.
Plean Oiliúna Marathón Idirmheánach : Tá an sceideal traenála marathón 18 seachtaine dírithe ar dhaltaí idirmheánacha a bhfuil marathón á reáchtáil acu, atá cúig lá sa tseachtain ar siúl faoi láthair, agus is féidir suas le 6 mhíle ar a chéile ag an am.
Plean Oiliúna Ard-Mharatón : Tá an sceideal traenála marathón 18 seachtaine dírithe ar dhul chun cinn le taithí maratón ar féidir leo dul suas go dtí 8 míle go compordach agus tá cúig lá sa tseachtain ar a laghad acu.