Tá an clár oiliúna 5K seo ocht seachtaine deartha le haghaidh reáchtáil / siúlóirí ar mian leo dul suas le rás 5K a reáchtáil (3.1 míle). Glacann an clár leis gur féidir leat a rith / siúl (ag eatraimh 5 nóiméad ar siúl / siúlóid amháin) ar feadh 30 nóiméad. Mura reáchtálann tú / reáchtáil / coiste tú riamh, b'fhéidir gur mhaith leat tosú leis na 3 Seachtaine ar chlár 30-Nóiméad Rith . Más féidir leat míle a reáchtáil go compordach cheana féin, b'fhéidir gur mhaith leat an Plean Oiliúna Runner 5K seo a thosú nó an Sceideal Oiliúna 4-Seachtaine 5K seo .
Mura bhfuil tú fisiciúil le déanaí, tabhair cuairt ar do dhochtúir chun é a ghlanadh le haghaidh rith.
Nótaí Maidir leis an Sceideal Oiliúna
Is clár reáchtála leanúnach é an clár seo, agus mar sin taispeánfar cuid de do threoracha workout in amanna rith / siúl. Is é an chéad uimhir a thaispeántar ná méid na nóiméad a reáchtáil agus is é an dara uimhir an méid atá le siúl. Mar sin, mar shampla, ciallaíonn 5/1 reáchtáil ar feadh 5 nóiméad, ansin siúl 1 nóiméad.
Ba chóir duit gach ceann a thosú le siúlóid teoranta 5-10 nóiméad nó jog mall. Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5-10 nóiméad nó jog mall.
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Is fearr lá eile a ghlacadh nó tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag damhsa, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
Seachtain 1:
Lá 1: 5/1 x 5 (rith 5 nóiméad, siúlóid 1 nóiméad x 5, ar feadh 30 nóiméad san iomlán)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 5/1 x 5
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 6/1 x 5
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 2:
Lá 1: 7/1 x 4
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 7/1 x 4
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 8/1 x 4
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 3:
Lá 1: 9/1 x 3
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 10/1 x 3
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 11/1 x 3
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 4:
Lá 1: 12/1 x 3
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 14/1 x 2
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 15/1 x 2
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 5:
Lá 1: 16/1 + 12 nóiméad ar siúl
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 18/1 + 10 nóiméad ar siúl
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 20/1 + 10 nóiméad ar siúl
Lá 7: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 6:
Lá 1: 23/1 + reáchtáil 5 nóiméad
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 24/1 + reáchtáil 5 nóiméad
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 25/1 + 5 nóiméad ar siúl
Lá 7: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 7:
Lá 1: Rith 26 nóiméad
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 28 nóiméad
Lá 4: 45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 30 nóiméad
Lá 7: 30 nóiméad tras-oiliúint
Seachtain 8:
Is é an chéad 5K an tseachtain seo! Déan iarracht é a dhéanamh beagán níos éasca an tseachtain seo, ionas go mbeidh tú go mór i do 5K. Ádh mór!
Lá 1: Rith 25 nóiméad
Tras-oiliúint Lá 2: 30 nóiméad
Lá 3: Rith 20 nóiméad ar siúl