Clár Oiliúna Tosaitheoirí do 3.1 Mhilliún Rith
Tá an clár oiliúna 5 seachtaine seo deartha le haghaidh reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo tógáil suas le 5K (3.1 míle) a reáchtáil. Tá an sceideal oiliúna seo (féach thíos) ar siúl / siúl go dtí clár reatha leanúnach. Gach seachtain, déanfaidh tú méaduithe beaga i do achar reatha agus laghduithe beag a dhéanamh i do thréimhsí siúil. Ag deireadh na sé seachtaine, beidh tú réidh chun an t-achar 5k a rith gan sos siúil.
(Cé gur mhaith leat sosanna siúil a ghlacadh le linn an rás, tá sé sin go maith freisin!)
Cé go bhfuil an sceideal seo do thosaitheoirí, ní chuirfeá in iúl dom é a úsáid má tá tú neamhghníomhach ar feadh trí mhí anuas ar a laghad. Go hidéalach, chun an clár oiliúna seo a thosú, is féidir leat 5 nóiméad gan stad. Má tá tosaitheoirí iomlán agat, déan iarracht an clár 4 sheachtain go 1 míle seo sula dtéann tú ar an achar 5K.
Más cosúil go bhfuil an sceideal seo ró-éasca, déan iarracht an Sceideal Oiliúna 6-Seachtaine Idirmheánach 5K seo . Má tá níos mó ama nó níos lú agat chun oiliúint a dhéanamh, tá roinnt sceidil oiliúna 5K anseo le fáil amach:
Sceideal Oiliúna 5 Seachtaine 5K
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 5 Seachtaine 8K
Sceideal Oiliúna Runner 5K do Thosaitheoirí 8 Seachtaine
Nótaí faoin sceideal oiliúna:
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Ceachtar lá eile a ghlacadh nó déan tras-oiliúint ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint rothaíocht, yoga, snámh, nó aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a fheiceann tú.
Tá oiliúint láidre 2-3 huaire sa tseachtain an-tairbheach do runners.
Má aimsíonn tú go bhfuil an clár oiliúna seo ag bogadh go gasta (agus nach bhfuil spriocdháta rás agat), is féidir leat fanacht ar feadh seachtaine agus déan na hobair oibre arís agus tú ag bogadh ar aghaidh go dtí an tseachtain seo chugainn.
Seachtain 1:
Lá 1: Rith 5 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 6 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 7 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 2:
Lá 1: Rith 7 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 8 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 9 nóiméad míle, siúl 1 nóiméad - athuair 3 huaire
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 3:
Lá 1: Rith 10 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 2 uair
Lá 2: Tras-traein
Lá 3: Rith 12 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 2 uair
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 13 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 2 uair
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 4:
Lá 1: Rith 15 nóiméad, siúl 1 nóiméad - athuair 2 uair
Lá 2: Tras-traein
Lá 3: Rith 17 nóiméad, siúl 1 nóiméad, reáchtáil 7 nóiméad
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 19 nóiméad ar siúl, siúl 1 nóiméad, rith 7 nóiméad
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 5:
Lá 1: Rith 20 nóiméad, siúl 1 nóiméad, reáchtáil 6 nóiméad
Lá 2: Tras-traein
Lá 3: Rith 24 nóiméad ar siúl
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 26 nóiméad
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 6:
Lá 1: Rith 28 nóiméad
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 30 nóiméad
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 20 nóiméad
Lá 6: An chuid eile
Lá 7: Rás! Rith 3.1 míle
Faigh leideanna maidir leis an méid atá le bheith ag súil le do chéad 5K agus faigh amach conas botúin rásaíochta 5K a sheachaint.
Réidh do dhúshlán eile? Bain triail as an 10k bunleibhéal seo nó clár oiliúna leath-marathón tosaithe .