Faigh réidh le haghaidh do chine 5K i 8 seachtaine
Má tá rás 5K amháin ar a laghad agat cheana féin, nó má tá tú ag rith ar feadh tamaill beag agus go bhfuil tú réidh le 5K a rás, is féidir le clár oiliúna tú a fháil go dtí an líne críochnaithe. Is maith an sceideal ardleibhéil 8 seachtaine seo dóibh siúd a bhfaigheann an sceideal 5K rádalaí tosaithe dúshlánach go leor agus is cosúil go bhfuil an sceideal 5K idirmheánach ró-dhian.
An bhfuil an Sceideal Tosaitheora Ard do Do?
Tá an sceideal seo dírithe ar dhroichleoirí ar féidir leo 2 mhíle a reáchtáil go compordach agus is féidir iad a reáchtáil idir ceithre nó cúig lá sa tseachtain.
5K Sceideal Oiliúna Tosaitheoirí Ardleibhéil
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | Reáchtáil 1.5 míle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Rith 2 mhíle | 30 nóiméad EZ rith nó CT |
| 2 | An chuid eile | Rith 2 mhíle | CT | Reáchtáil 1 mhíle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 2.5 míle | 30 nóiméad EZ rith nó CT |
| 3 | An chuid eile | Rith 2 mhíle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 2.5 míle | 30 nóiméad EZ rith nó CT |
| 4 | An chuid eile | Reáchtáil 2.5 míle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 3 mhíle | 35 go 40 nóiméad. EZ nó CT |
| 5 | An chuid eile | Reáchtáil 3 mhíle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 3.5 míle | 35 go 40 nóiméad. EZ rith nó CT |
| 6 | An chuid eile | Reáchtáil 3.5 míle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 4 mhíle | 35 go 40 nóiméad. EZ rith nó CT |
| 7 | An chuid eile | Reáchtáil 3 mhíle | CT | Reáchtáil 1.5 míle (luas cine) | An chuid eile | Reáchtáil 4 mhíle | 40 nóiméad EZ rith nó CT |
| 8 | An chuid eile | Reáchtáil 3 mhíle | CT nó an chuid eile | Rith 2 mhíle | An chuid eile | An chuid eile | 5K Rás |
Giorrúcháin
- CT = Gníomhaíocht tras-oiliúna.
- EZ = luas éasca, compordach
Workouts Laethúla don Sceideal Oiliúna 5K
Tá an sceideal deartha chun lá malartach agus níos deacra a mhalartú. Seo níos mó sonraí ar na hoibreacha le haghaidh gach lá.
- Dé Luain agus Aoine: Is laethanta saoire iad an Luan agus an Aoine. Tá an chuid eile tábhachtach le d'iarrachtaí a ghnóthú agus a chosc , agus mar sin ná bí ar do chuid laethanta eile. An chuid eile ar do chuid laethanta eile, taitneamh a bhaint as siúlóidí éasca agus gníomhaíochtaí éadroma.
- Dé Máirt agus Dé Sathairn: Tar éis duit teas a chur suas , a rith ag luas compordach, comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Ba cheart go mbeifeá in ann anáil a dhéanamh go héasca agus tú ag rith agus gan a bheith ag géarú don aer. Más rud é go bhfuil do chuid análaithe ag éirí as smacht, go mall nó sos ag siúl . Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus go ndéanann tú roinnt síneadh reatha tar éis do reáchtáil.
- Dé Céadaoin: Gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámh, oiliúint eilipteach) a dhéanamh ag iarracht éasca measartha ar feadh 40 nó 45 nóiméad. Is féidir leat roinnt oiliúint láidre bunúsach a dhéanamh freisin, rud a d'fhéadfadh cabhrú le do fheidhmíocht a fheabhsú agus is gníomhaíocht fhisiciúil mholta do gach duine.
- Déardaoin: Ba chóir na ritheanna seo a dhéanamh ar do luas cine 5K. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 5K, reáchtáiltear ar luas gur féidir leat 3.1 míle a chothú. Bí cinnte go dtéann tú suas roimh do reáchtáil agus d'fhionnuisce ina dhiaidh sin.
- Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh. Nó, is féidir leat teaglaim reáchtáil / siúl nó tras-traein (CT) a dhéanamh.
An féidir leat Laethanta Athraigh?
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Má tá tú gnóthach ar lá eile agus is fearr leat a bheith ag obair ar an Luan nó an Aoine, tá sé fíneáil lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.
Ag Réitigh le haghaidh Rith 5K
Sula dtosaíonn tú ar an sceideal, déan féachaint ar do ghléas reáchtáil agus smaoineamh ar do chuid bróga reatha a athsholáthar ionas go mbeidh na buntáistí ar fad agat as a gcuid cushioning agus cobhsaíochta. Cé gur féidir leat cuid de do chuid oiliúna a dhéanamh ar screamh-mhuilinn , is fearr an chuid is mó de do mhíle a fháil taobh amuigh de na coinníollacha céanna leis an rás.
Roimh an rás, athnuachan duit féin ar lipéad cine agus mar sin beidh tú ina racer mór.