Traenáil do 5K Fast is Fearr - Plean Oiliúna Idirmheánach

Conas Feabhas a chur ar Do Am 5K

Mar sin, tá rás bóthair 5K ar a laghad agat cheana féin agus anois tá tú ag bogadh ar aghaidh chuig do chéad sprioc eile: Feabhas a chur ar do chuid ama! Chun taifead pearsanta (PR) a bhaint amach sa 5K, beidh ort oiliúint luas a chur ar do chóras oiliúna, más rud é nach bhfuil tú cheana féin. Tá sceideal oiliúna 5K ocht seachtaine thíos chun cabhrú leat do 5K is tapúla a reáchtáil. Más cosúil go bhfuil an sceideal seo ró-dhúshlánach duit, déan iarracht an sceideal oiliúna réamh-bhunscoile 5K a thriail.

Más cosúil go bhfuil sé ró-éasca, déan iarracht an sceideal oiliúna 5K chun cinn .

Nótaí faoin sceideal:

Tras -oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioctha seachas reáchtáil (m.sh., rothaíocht, snámh, traenálaí éilipseacha) ag iarracht measartha 45 go 60 nóiméad.

Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 5K go tapa. Tús a chur ar siúl le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ag rith in aice le do luas 10K (ach gan luas rása), agus críochnaigh 5 nó 10 nóiméad ar ais. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".

Workouts idirghabhála (IW): Tar éis teas a chur suas, déantar 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) go crua, agus ansin é a ghnóthú trí mhórthogadóireacht nó ag siúl 400 méadar.

Mar sin, bheadh ​​trí 400 crua 3 x 400, agus athghabháil 400 m idir. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar le jog éasca 10 nóiméad.

An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Mar sin má reáchtálann tú gach lá gan lá a ghlacadh, ní fheicfidh tú go leor feabhas.

Is lá maith é an Aoine chun an chuid eile a bheith agat mar gheall go raibh tú ag obair go luath ar an Déardaoin agus is é an t-am atá ar siúl duit an tseachtain is faide amárach.

Ritheann an Satharn ar fad: Tar éis duit téamh suas , a reáchtáil ag luas compordach, comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus a shíneadh tar éis do reáchtáil. Má tá an chuid is mó de do ritheadh ​​ar an mbóthar agus nach bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus a reáchtáiltear, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí úsáid a bhaint as apps nó láithreáin cosúil le MapMyRun.com nó RunKeeper. Nó, is féidir leat do bhealach a thiomáint i gcónaí i do charr agus an míleáiste a thomhas ag baint úsáide as do odometer carr.

Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.

Nóta:
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Ná déan cinnte nach ndéanann tú dhá thréimhse luas dian dhá lá i ndiaidh a chéile.

Sceideal Oiliúna 5K do Runners Idirmheánach

Ceisteanna Coitianta Maidir le Rás Oiliúint: Faigh comhairle maidir le conas ullmhú do 5K.

• Cathain ar chóir dom mo bróga rithe a chur in ionad?
• Cathain is ceart é a rith trí phéine?
• Ar chóir dom a bheith roimh rith nó rás?
• An bhfuil sé níos fearr a ritheadh ​​lasmuigh nó ar Threadmill?
• Cad a Dhéanfaimis Briseadh as Oiliúint?
• Conas is féidir liom a sheachaint ag stopadh don seomra folctha le linn rith?
  

Leideanna Lá Rása: Faigh leideanna maidir le conas a bheith réidh le haghaidh lá cine.

• Leideanna maidir le Déileáil le Breithlitheoirí Réamh-Rás
• Leideanna Meabhrach chun Trí Rásaí a fháil
• Conas Stop a Uisce ó Hydration Stopann
• Leideanna Etiquette Rás Bóthair
• Comharthaí Rásaíochta Coitianta
• Conas Déileáil le Sluaite ag Rásaí
• Conas Porta-Potties a Úsáid ar Lá an Rása