Faigh an chuid is mó ó do ghnáthchúrsa oiliúna 5k
Is bealach iontach é an oiliúint do reáchtáil spraoi 5K a fháil i gcruth agus tá roinnt spraoi agat agus tú ag feidhmiú. Is sprioc iontach é a spreagadh tú. Fiú mura measann tú rádala duit féin, is féidir le duine ar bith beagnach 5K a chomhlánú trí thosú go mall, tar éis na bunúsacha agus tógáil suas go seasta. Is féidir leis na deich leideanna seo cabhrú leat teacht ar an líne críochnaithe le aoibh gháire ar d'aghaidh agus go bhfuil lá cine spraoi agus saor ó dhíobháil agat.
1. Socraigh Sprioc Cuí
Is féidir le 5K (3.1 míle) a ghlacadh chomh beag le 15 nó 20 nóiméad do rádálaithe tapa agus oiread agus uair an chloig do lucht siúil. Ós rud é go bhfuil raon leathan cumais ann, tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne gurb é an t-aon duine atá tú ag dul san iomaíocht, agus is é an sprioc atá agat a dhéanamh is fearr is féidir leat a dhéanamh, díobhálacha a sheachaint agus spraoi a bheith agat.
2. Faigh agus Cláraigh don 5K
Roghnaigh rás atá thart ar 6 seachtaine go 12 sheachtain ó anois agus clárú dó roimh ré. Tugann tiomantas don rás roimh ré níos mó dreasachta duit chun oiliúint a dhéanamh agus táthar ag súil go ndéanfaidh tú plean don rás dá réir. Is é an bealach is éasca le 5K a aimsiú i do cheantar ná cuairt a thabhairt ar active.com, cineál i do shuíomh agus féach cad atá ar an bhféilire. Is áit mhaith é do siopa reáchtála áitiúil, YMCA nó club sláinte chun imeachtaí 5K áitiúla a aimsiú.
3. Tosaigh Oiliúint
Tá cláir oiliúna 5K an-ilghnéitheacha ann, ach ba cheart go mbeadh trí lá cleachtadh in aghaidh na seachtaine le clár simplithe le lá amháin de scíthe idir workouts.
- Is é Lá Oiliúna # 1 do lá tapa, ard-iarracht. Siúlóid nó reáchtáil achar gairid ag luas tapa. Tús le 1/4 míle agus cuir achar go mall go dtí go gclúdaíonn tú míle ar luas tapa.
- Is lá measartha déine é Lá Oiliúna # 2 nuair a shiúlann tú nó a reáchtálann tú ag luas measartha. Tús le míle agus ag obair suas go dtí an 5K (3.2 míle) ar luas measartha.
- Ba chóir go mbeadh Lá Oiliúna # 3 ar do lá fada, mall. Seo nuair a thógann tú seasmhacht agus go mbainfeadh do na matáin cleachtadh ar fheidhmiú ar feadh tréimhse níos faide. Déan iarracht dhá mhíle a thosú agus obair suas go dtí 3 nó 4 mhíle de réir a chéile.
- Do Dhlúth Oiliúna a Varrú. Le linn do laethanta ard-iarrachtaí, déan meascán a reáchtáil (nó jogging) le siúl chun do dhian a threisiú. Tugtar oiliúint eatramh air seo freisin, agus oibríonn sé mar an gcéanna le haghaidh lúthchleasaithe tosaigh agus mionlach. Rith nó giorra chomh tapa agus is féidir leat ar feadh thart ar 30 soicind, ansin nóiméad a shocrú le himeacht 30-dara eile a ghnóthú agus athuair. Is féidir leat a dhéanamh chomh beag le dhá eatraimh nó suas le 10 i seisiún. Cuirfidh an saghas oiliúna seo méadú ar an luas, ar an ton muscle agus ar an gcumas a chuideoidh leat a bheith oiriúnach níos tapúla. Le haghaidh lúthchleasaithe níos airde, smaoineamh ar druileanna oiliúna luas a chur leis.
4. Traenach Neart
Is bealach eile é do ardú meáchain dhá nó trí huaire in aghaidh na seachtaine do reáchtáil 5K a fheabhsú. Ní neartóidh sé ach na matáin, na ligaments agus na tendons chun cuidiú le díobháil a chosc, ach déanfaidh sé na matáin cos níos lú seans maith le linn na hócáide. Bain úsáid as gnáthamh ardú meáchain an rádala nó smaoineamh ar chlár oiliúna neart simplithe le haghaidh torthaí tapa.
5. Téamh suas roimh an Cleachtadh
Méadóidh teas cuí an sreabhadh fola don muscle oibre a fhágann go laghdaigh an stiúracht muscle, an baol níos lú díobhála, feidhmíocht fheabhsaithe agus ullmhú síceolaíoch le haghaidh ócáid.
Roimh do 5K oiliúint agus rásaíocht, cuimsíonn dea-chothú suas troscán éasca trí nóim agus trí iarrachtaí nó sprintí trí 30 dara, tapa. Comhlánaigh an teas suas 5 nóiméad sula dtosaíonn an rás.
6. Síne Tar éis Ceacht
Tá an tsolúbthacht mar chuid thábhachtach d'aclaíocht, agus bíonn an cleachtadh ag méadú an tsolúbthachta i gcomhpháirt. Tá solúbthacht sainiúil freisin don chineál gluaiseachta is gá don spórt, agus mar sin tá sé níos tábhachtaí do roinnt spóirt ná do dhaoine eile. Ba chóir go ndíreofaí na huaireoirí ar na flexors cromáin agus na hamstrings. Tá an stráice seo a leanas oiriúnach do na matáin seo. Tús a chur i riocht lúbtha, le cos amháin ar ais agus cos amháin ar aghaidh.
Déan an cos ar ais siar chun na flexors cromáin a shíneadh. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh, ansin an cos tosaigh a shíneadh chun na hamstrings a shíneadh. Coinnigh gach stráice thart ar 15 soicind.
7. Eat Right Before Exercise
Ag ithe béile simplí de 200 go 400 calories thart ar dhá nó trí huaire an chloig roimh an rás tábhachtach go mbeadh breosla ann don imeacht, ach tá an t-am agat an bia a dhíleá. Ná turgnamh le bia nó deoch ar lá cine. Is ciallmhar é a ithe roimh an oiliúint chun a chinntiú go n-oibríonn an bia duit, an béile seo a mhacasamhlú ar an lá rása.
8. Téigh i gceart tar éis cleachtadh
Féadfaidh an méid a itheann tú agus a itheann tú tar éis a fheidhmiú a bheith chomh tábhachtach leis an méid a itheann tú roimh. Cé gur féidir leis na béilí réamhghníomhaíochta a chinntiú go bhfuil siopaí glúineacha leordhóthanach ar fáil chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach, tá an béile iar-chleachtais ríthábhachtach chun aisghabháil a dhéanamh agus feabhas a chur ar do chumas chun oiliúint a dhéanamh go comhsheasmhach.
9. Éist le do Chomhlacht
Má bhíonn aon phian géar, laige nó éadrom-éadrom le linn a fheidhmiú, aire a thabhairt duit. Seo comhartha do chorp go bhfuil rud éigin mícheart agus ba chóir duit stop a fheidhmiú . Is é an bealach is tapúla ná gortú dian nó ainsealach a thrú trí phian géarchéime. Mura mbraitheann tú go maith, ba cheart duit roinnt ama a thógáil amach go dtí go gcuireann do chorp slán.
10. Seachain Scaipthe Réamh-Rás a sheachaint
Tá gníomhairí réamhchine gnáth, mar sin déan iarracht gan mí-thuairisciú a dhéanamh air nó smaoineamh go bhfuil eagla ort; is gnách go mbraitheann an Rush adrenaline seo agus is cuid d'ullmhúchán nádúrtha do chorp don chomórtas é. Chun cabhrú leis an néaróg a sheachaint roimh an ócáid, teacht le go leor ama ionas nach mbeidh tú ag teastáil uait, téigh go maith leis an gcúrsa, an cúrsa a fhios agat agus an t-aimsir a ghléasadh. Má fhaigheann tú smaoineamh diúltach ort roimh an rás nó i rith an rás, déan iarracht díriú ach ar do chuid análaithe agus cine mar nach mbíonn cúram ort faoin toradh. Cuimhnigh uimhir an sprioc amháin: níl tú ag iomaíocht ach féin, mar sin taitneamh a bhaint as an láthair.