Is é an bia a itheann lúthchleasaí roimh, le linn agus tar éis obair, tá sé tábhachtach don chompord agus don fheidhmíocht le linn a fheidhmiú. Is féidir le bianna fuinnimh, lena n-áirítear barraí, deochanna, glóthacha agus carbaihiodráití eile atá inléite go héasca cabhrú le comharthaí an ocrais a tharraingt siar le linn a fheidhmiú agus iad a choinneáil ó d'fhuinneamh a chaitheamh ró-tapa.
Is é an príomhfhoinse breosla do na matáin ghníomhacha ná carbaihiodráit a stóráiltear sna matáin mar glycogen sna laethanta roimh fheidhmiú.
Tógann sé am chun siopaí gliogóg a líonadh go hiomlán, agus is féidir leis an méid a itheann tú tar éis cleachtadh cabhrú leis an bpróiseas seo nó bac a chur air. Ag ithe na mbianna ceart ag an am ceart tar éis obair a bheith riachtanach chun a ghnóthú agus a bheith réidh don chéad obair eile.
Braitheann na rudaí a itheann tú sula cleachtadh go minic ar do chuid riachtanas agus do roghanna uathúla, ach ba chóir iad a dhearadh de réir an déine, an fad, agus an cineál oibre atá beartaithe agat a dhéanamh.
Nuair a Eat
Níl sé oiriúnach le feidhmiú ar bholg iomlán. Is féidir le bia a fhanann i do bholg i rith imeachta a bheith ina chúis le tromaí, múscail agus cramping. Chun a chinntiú go bhfuil go leor fuinnimh agat, ní mór duit míchompord na boilg a laghdú, ba chóir duit béile a ligean díolama go hiomlán roimh thús an imeachta. Glacann sé seo go ginearálta 1 go 4 uair an chloig, ag brath ar an méid agus an méid a itheann tú. Tá beagán difriúil ag gach duine, agus ba cheart duit triail a dhéanamh roimh na hoibreacha chun a fháil amach cad é is fearr leat.
Má tá rás luath nó maidin agat, is fearr é a fháil go luath go leor chun do bhéile réamhghníomhaíochta a ithe.
Mura bhfuil, ba chóir duit iarracht a dhéanamh rud éigin a ithe go héasca nó a ól go héasca digestible thart ar 20 go 30 nóiméad roimh an ócáid. Níos dlúithe a bheidh tú le himeacht do ócáid, is lú ba chóir duit a ithe. Is féidir leat béile leachtach a bheith níos gaire do d'ócáid ná béile soladach toisc go n-éilíonn do bholg leachtanna níos tapúla.
Cad atá le Eat
Ós rud é gurb é glúcóis an fhoinse fuinnimh is fearr le haghaidh an chuid is mó d'fheidhmiú, ba chóir go mbeadh bianna atá ard i carbaihiodráití agus éasca le díolama .
Áirítear leis seo bianna ar nós pasta, torthaí, aráin, barraí fuinnimh agus deochanna.
Pleanáil Cothú Spóirt
Ag pleanáil do chothaithe agus a fhios agam cén uair a itheann tú agus a ól, beidh sé ríthábhachtach má tá tú ag dul in iomaíocht i gcás imeachtaí uile-lae, mar shampla bualadh le rianta nó comórtais eile. Smaoinigh ar am d'ócáid, méid an bhéile, agus an fhuinneamh atá ag teastáil. Chomh maith leis sin, tabhair faoi deara an méid sreabhach a itheann tú. Ba chóir duit pleanáil amach romhainn agus béilí agus sneaiceanna a d'ullmhaigh tú a ullmhú roimh agus go mbeidh a fhios agat go suífidh tú go maith leat. Ná triail le rud éigin nua ar lá an ócáid.
Bianna Molta
Is é a ithe roimh an cleachtadh ná rud is féidir leis an lúthchleasaí a chinneadh bunaithe ar thaithí, ach tá cuid de na treoirlínte ginearálta ag ithe béile soladach 4 uair roimh a fheidhmiú, sneaiceanna nó fuinneamh ard carbaihiodráite deoch 2-3 uair an chloig roimh fheidhmiú, agus athsholáthar sreabhach 1 uair an chloig roimh fheidhmiú .
1 uair an chloig nó níos lú roimh an iomaíocht
- torthaí úra ar nós úlla, watermelon, péitseoga, fíonchaora, nó oráistí agus / nó
- Glóthacha fuinnimh
- suas le 1 1/2 cupán deoch spóirt.
2 go 3 uair an chloig roimh an iomaíocht
- torthaí úra
- arán, bagels, pasta
- iógart
- uisce
3 go 4 uair an chloig roimh an iomaíocht
- Torthaí úra
- arán, bagels
- pasta le anlann trátaí
- prátaí bácáilte
- barra fuinnimh
- gránach le bainne
- iógart
- tósta / arán le beagán im imní, feoil thrua, nó cáis
- uisce
Glúcós (Siúcra) agus Feidhmíocht
Má tá lúthchleasaí seasmhacht ort, tugann fianaise le fios go bhféadfadh sé siúcra (glúcóis) a ithe 35 go 40 nóiméad sula bhféadfaidh an ócáid fuinneamh a sholáthar nuair a thit na siopaí fuinnimh eile go leibhéil ísle. Mar sin féin, ba cheart duit triail a bhaint as straitéisí den sórt sin roimh an iomaíocht toisc nach n-éiríonn le roinnt daoine go maith tar éis spice fola glúcóis.
Caiféin agus Feidhmíocht
Caiféin gníomhach mar spreagadh ar an néarchóras lárnach. Meastar go gcuirfeadh sé marthanacht chun cinn trí spreagadh a dhéanamh ar úsáid níos mó saill ar fhuinneamh agus mar sin de réir gliogóg a áirithiú sna matáin.
Ní cosúil go dtacaíonn taighde leis an teoiric sin. Nuair a fheabhsaíonn caiféin seasmhacht, déanann sé sin trí ghníomhú mar spreagóir.
Is féidir le caiféin fo-iarsmaí tromchúiseacha a thabhairt do dhaoine áirithe. Féadfaidh na daoine a bhfuil an-íogair dá éifeachtaí a bheith ag baint úsáide as nausea, tremors muscle, agus headaches. Is iomarca é an iomarca caiféin agus is féidir go dtiocfadh díhiodráitíodh dó, rud a laghdaíonn feidhmíocht.
Bia chun Seachain
Is féidir le bianna a bhfuil a lán saill nó snáithín a bheith an-deacair agus mall chun díolama agus fanacht sa bholg ar feadh i bhfad. Tarraingfidh siad fola isteach sa bholg freisin chun cuidiú le díleá, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le claonadh agus míchompord. Ba chóir feoil, buamaí, brioscaí, sceallóga prátaí agus barraí candy a sheachaint i mbéile réamhfheidhmithe.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil beagán difriúil ag gach duine agus nach n-oibreoidh tú d'fhoireann nó do chomhpháirtí oiliúna duit. Is é an fachtóir i roghanna aonair agus na bianna is fearr leat, agus is é an rud atá ag ithe go bhfuil an-rud ar leith.
Foinsí:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Feabhsaíonn Iontrálacha Próitéin Iar-Chleachtais Creidiúnú Próitéin Iomlána agus Comhla i Duine. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. 2002 Bealtaine; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC agus JL Ivy. Éifeacht an Fhorlíonadh Próitéin Carbaihiodráitigh ar Fheidhmíocht Dianmhachta Le linn Géilleadh Dianachta a Fheidhmiú. Iris Idirnáisiúnta Cothú agus Metabolism Ceacht Spóirt.
An Ráiteas Seasamh Ó Dhiataigh Cheanada, Cumann Dítéiteach Mheiriceá, agus Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Iris Cheanada Cleachtais Dhiaitéitice agus Taighde i nGearradh 2000, 61 (4): 176-192.