Is breosla coitianta do lúthchleasaithe iad carbaihiodráití
Tagann an fuinneamh ar fad a theastaíonn uainn sa saol chomh maith le feidhmiú ón mbia a itheann muid agus ó na sreabháin a ólannimid. Is minic a bhriseann na cothaithigh seo i dtrí rang:
Tá gach catagóir bia tábhachtach do shláinte agus ba chóir dúinn gach bianna a ithe ó gach catagóir. Is minic go bhfuil na cóimheasa ina gcaithfimid na bianna sin a ithe, ach díospóireacht.
Cothú Spóirt - Carbaihiodráití
Is féidir go bhfuil carbaihiodráit an fhoinse fuinnimh is éifeachtaí do lúthchleasaithe. Is cuma cén spórt a imríonn tú, soláthraíonn carbs casta an fuinneamh a bhreoslaíonn crapadh matáin. Nuair a itheann siad, déanann carbaihiodráití a bhriseadh síos i siúcraí níos lú (glúcóis, fruchtós, agus galactós) a gheobhaidh siad a ionsú agus a úsáid mar fhuinneamh. Faigheann aon glúcóis nach dteastaíonn uaidh ar stóráil sna matáin agus an t-ae i bhfoirm glycogen. Nuair a bheidh na siopaí gliogóige seo á líonadh, faigheann aon bhreise a stóráil mar shaille.
Is é Glycogen an fhoinse fuinnimh is mó a úsáidtear go minic le haghaidh cleachtadh. Tá sé de dhíth le haghaidh aon chleachtadh gearr, déine a dhéanamh ó sprinting chun gearradh meáchain toisc go bhfuil sé inrochtana láithreach. Soláthraíonn Glycogen fuinnimh freisin le linn na chéad nóiméad ar aon spórt. Le linn tréimhse fada a fheidhmiú go mall, is féidir le saille cuidiú le gníomhaíocht breosla, ach tá gá le glycogen chun cuidiú leis an saille a bhriseadh síos i rud éigin a fhéadfaidh na matáin a úsáid.
Cuidíonn iontógáil carbaihiodráit chuí freisin le próitéin a chosc ó úsáid a bhaint as fuinneamh. Mura bhfuil go leor carbaihiodráite ag an gcomhlacht, déantar próitéin a bhriseadh síos chun glúcóis a dhéanamh le haghaidh fuinnimh. Toisc gurb é príomhról próitéin ná na bloic thógála do matáin, cnámh, craiceann, gruaig, agus fíocháin eile, ag brath ar phróitéin le haghaidh fuinnimh (de réir mar a theipeann ar charbaihiodráit leordhóthanach) ní féidir le do chumas fíocháin a thógáil agus a chothabháil.
Ina theannta sin, leagann sé seo béim ar na duáin mar go gcaithfidh siad a bheith ag obair níos deacra chun deireadh a chur le seachtháirgí an mhiondealú próitéin seo.
Tá feidhmeanna sonracha eile ag carbaihiodráit sa chorp, lena n-áirítear an córas néaróg lárnach (CNS) agus an inchinn a bhreoslú.
Carbaihiodráití Stóráilte
Soláthraíonn gram amháin de charbaihiodráit ceithre chalaraí fuinnimh. Labhraíonn lúthchleasaithe go minic faoi luchtú carbaihiodráit agus ó ídiú carbaihiodráit a thagraíonn do mhéid fuinnimh carbaihiodráit is féidir linn a stóráil inár matáin. Is é seo go ginearálta thart ar 2,000 calories carbaihiodráit, ach is féidir linn an uimhir seo a athrú trí ídiú agus luchtú. Le linn ídiú (ó aiste bia, cleachtadh nó teaglaim) úsáidimid an carbaihiodráit stóráilte suas.
Mura ndéanaimid na siopaí seo a athlánú, is féidir linn a bheith as breosla chun a fheidhmiú láithreach. Tagraíonn lúthchleasaithe go minic mar seo "bócáil" nó " ag bualadh an bhalla ." Ar an gcaoi chéanna, féadann méideanna móra carbaihiodráití a mhéadú na siopaí seo a mhéadú. Glactar leis seo go minic mar luchtú carbaihiodráit nó carbo-luchtú. Cé go bhfuil gach duine uathúil, agus beidh éagsúlacht ag ár gcumas stórála carbaihiodráite, de réir Dan Benardot, údar an Chultúir Ardchluichí, "Is féidir le daoine timpeall 350 gram (1,400 kilocalories) a stóráil i bhfoirm glycogen muscle, 90 gram breise (360 kilocalories) san ae, agus méid beag glúcóis a scaiptear san fhuil (~ 5 gram, nó thart ar 20 kilocalories).
Is mó an mais muscle, is mó an stóráil glycogen ionchasach ach is mó an gá a d'fhéadfadh a bheith ann chomh maith. "
Léiríonn figiúr coiteann eile sa taighde go bhfuil thart ar 15 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp (15 gram in aghaidh an 2.2 punt). Leis an mhatamaitic seo, d'fhéadfadh lúthchleasaí 175-punt suas le 1200 gram de glycogen (4,800 calories) a stóráil a d'fhéadfadh breosla a dhéanamh ar fheidhmiú ard-déine ar feadh go leor ama.
Carbaihiodráití agus Ceacht
Is foinse fuinnimh atá inrochtana go héasca do chleachtadh é carbaihiodráit a stóráiltear mar glycogen. Cé chomh fada agus a mhaireann an soláthar fuinnimh seo ar fhad agus déine an chleachtaidh agus is féidir go n-imríonn sé in áit ar bith ó 30 go 90 nóiméad nó níos mó.
Chun a bheith ag rith fuinnimh amach le linn a fheidhmiú, tús a chur le siopaí glúineacha iomlána, déan iad a athlonnú le linn dóibh a fheidhmiú agus iad a athlánú tar éis dóibh a bheith réidh le haghaidh an chéad obair eile.
Cineálacha Carbaihiodráití
Tá carbaihiodráití roinnte freisin i bhfoirmeacha simplí agus casta. Déantar siúcraí simplí (carbs) a ionsú agus a thiontú go fuinneamh go han-tapa agus foinse tapa fuinnimh a sholáthar. Is foinse maith de charbaihiodráití simplí iad deochanna torthaí agus spóirt.
Glacann carbaihiodráití coimpléasc beagán níos faide le díleá agus a ionsú isteach sa chorp. Glacann siad níos faide freisin chun briseadh síos agus dá bhrí sin soláthraíonn siad fuinneamh ar ráta níos moille ná siúcraí simplí. Is samplaí de charbaihiodráití casta iad breads, rís, agus pasta. Meastar go bhfuil stáirse agus snáithín carbaihiodráití casta freisin ach ní féidir snáithín a dhíleá nó a úsáid le haghaidh fuinnimh. Is dócha gurb é an stáirse an foinse fuinnimh is tábhachtaí i réim an lúthchleasaí toisc go ndéantar é a bhriseadh síos agus a stóráil mar glycogen. I measc bianna ard i stáirse tá aráin gráin iomláin, gránaigh, pasta agus gráin.
Foinsí:
An Ráiteas Seasamh ó Dhiaghánaigh Cheanada, Cumann Dietetic Mheiriceá, agus Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Iris Cheanada Cleachtais Dhiaitéitigh agus Taighde i nGearradh 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Ardchothú na Spóirt, Cinéitic an Duine, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Cumas Stórála Glycogen agus De Novo Lipogenesis le linn marthain ollmhór carbaihiodráit i Man13. An American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Miondealú Ról an Ghleacais Mhúscail Skeletal le haghaidh Íogaireacht Insulin a Rialáil trí Cheachtadh. Tosaigh Fisiol. 2011; 2: 112.