Cabhraíonn taighde leis an am is fearr a shíneadh
Athraíonn moltaí a shíneadh nó gan síneadh ó bhliain go bliain agus ó shaineolaí go saineolaí. Cuireadh síneadh chun cinn mar bhlianta mar chuid riachtanach de chlár folláine mar bhealach chun an baol díobhála a laghdú, tinneas a chosc agus feidhmíocht a fheabhsú. Cé go leanann taighdeoirí ag féachaint ar na buntáistí agus na lochtanna atá ag síneadh, tá fianaise teoranta (agus coimhlint) ann chun na tuairimí sin a réiteach.
Síneadh agus Tinneas Muscle
Tugann roinnt taighde le fios nach ndéanann síneadh tinneas muscle a chosc tar éis a fheidhmiú. Taighdeoirí Robert Herbert, Ph.D., agus Marcos de Noronha, Ph.D. de chuid Ollscoil Sydney athbhreithniú córasach agus meiteashiseal ar 10 staidéar a d'fhoilsigh roimhe seo a bhí ag síneadh roimh ghníomhaíocht lúthchleasaíochta nó dá éis. Tháinig siad i gcrích nach gcuirfeadh síneadh roimh fheidhmiú tinneas muscle iar-chleachtadh. D'aimsigh siad beagán tacaíochta don teoiric a shíneann díreach roimh an gcleachtadh is féidir cosc a chur ar ghortú ró-úsáid nó géarchéimeanna spóirt.
Síneadh agus Feidhmíocht
Rinne fiseolaithe taighde ag Nebraska Wesleyan University na ceannlínte i 2009 nuair a d'fhoilsigh siad torthaí staidéir a léirigh go raibh geilleagar níos lú solúbtha ag rothaí níos solúbtha (cé chomh héifeachtach a úsáideann siad ocsaigine) ná mar a bhíonn siad ag siúl le hamstrings daingean. Dá bharr sin, bhí na rádalaithe níos lú solúbtha sin níos tapúla ná na huaireoirí 'solúbtha'.
Sea, is staidéar an-bheag a bhí ann, agus is ea, ní tomhaiste siad ach suí agus scóir a bhaint amach, ach bhí na torthaí fós iontas agus tugadh aird níos mó ar na ceisteanna maidir le sochair shíneadh.
Téamh suas vs Síneadh
Tagann cuid mhaith den mhearbhall seo ó mhí-léirmhíniú ar thaighde maidir le teas suas.
D 'aimsigh na staidéir seo nach bhfuil aon éifeacht ag téamh suas leis féin ar raon na tairiscint, ach nuair a leanann an teas le síneadh tá méadú tagtha ar raon na tairiscint. Níor léirigh go leor daoine go ndearnadh an toradh seo a chiallaíonn go sciar síneadh sula n-éireoidh díobhálacha díobhálacha, cé go gcuireann an taighde cliniciúil le fios ar shlí eile. Is léirmhíniú níos fearr a chuireann cosc ar an díobháil, ach níl aon éifeacht ag síneadh ar dhíobháil.
Más é cosc díobhála an príomhchuspóir, tugann an fhianaise le fios gur chóir do lúthchleasaithe an síneadh a theorannú roimh fheidhmiú, agus an t-am teas a mhéadú.
Déanann staidéir tacaíocht go bhféadfar an raon tairiscint a mhéadú trí phíosa amháin idir cúig agus tríocha is tríocha le haghaidh gach grúpa muscle in aghaidh an lae. Mar sin féin, ní mór do dhaoine a bheith níos faide ná níos mó athrá. Tacaíonn taighde freisin leis an smaoineamh gur féidir leis an ngrúpa muscle an fad is fearr agus an minicíocht síneadh a athrú.
Taispeánann na héifeachtaí fadtéarmacha a bhaineann le síneadh ar raon tairiscintí tar éis sé seachtaine, go n-éadaigh na daoine a leathnaíonn ar feadh 30 soicind in aghaidh na míosa a raon tairiscint i bhfad níos mó ná iad siúd a shíneaigh 15 soicind in aghaidh na míosa gach lá. Níor léiríodh aon mhéadú breise sa ghrúpa a shíneadh ar feadh 60 soicind.
Fuair staidéar seachtaine eile a rinneadh go raibh na torthaí céanna ag baint le stráice amháin de 30 soicind gach lá mar thrí shraith de 30 soicind.
Tacaíonn na staidéir seo le húsáid trí shraith de thríú dara cuid mar chuid den aerchóiriú chun raon tairiscint a fheabhsú.
An bhfuil Solúbthacht Overrated?
Agus an taighde ar fad ar shíneadh agus ar sholúbthacht do lúthchleasaithe á réiteach, tá sé tábhachtach cuimhneamh gurb é an sprioc atá ag síneadh raon cuí tairiscint a fhorbairt agus a chothabháil ar fud hailt shonracha. Tá sé tábhachtach freisin a thuiscint gur chóir go dtiocfadh le matáin dhianacha síneadh (nó a scaoileadh) go lámh le neartú na matáin lag.
Tá mé cinnte go leanfaimid orainn ag ceannlínte a fheiceáil i gcomhair agus i gcoinne síneadh, ach má roghnaíonn tú síneadh, b'fhéidir gur fearr leat do ghnáthamh a shaincheapadh chun do chuid riachtanas a shásamh. Déan measúnú ar do chorp agus do spórt agus déan cinnte go síneann tú (agus a neartú) chun míchothromaíochtaí muscle a laghdú.
Conas a Síne
Tar éis a fheidhmiú, déan síneadh síos agus síneadh áirithe a shealbhú ach amháin go dtí go mbraitheann tú ag tarraingt beag sa muscle, ach gan aon phian. Mar a shealbhaíonn tú an stráice scíthóidh an muscle. De réir mar a mhothaíonn tú níos lú teannas is féidir leat an stráice a mhéadú arís go dtí go mbraitheann tú an tarraingt beag céanna. Coinnigh an post seo go dtí go mbraitheann tú aon mhéadú breise.
Mura cosúil go mbainfeadh tú raon tairiscint ar bith ag baint úsáide as an teicníc thuasluaite, féadfaidh tú a mheas go bhfuil an stráice níos faide (suas le 60 soicind).
Cén Síne Is Fearr?
Go ginearálta, tá méadú tagtha ar méaduithe níos mó sa raon tairiscint i gcomparáid le síneadh statach nó ballistic, ach níor tháinig go suntasach go staitistiúil ar roinnt torthaí mar thoradh ar shíneadh Éascaithe Neuromuscular Proprioceptive (PNF).
Tá síneadh statach beagán níos éasca le déanamh agus is cosúil go bhfuil torthaí maithe ann. Léiríonn staidéir gur féidir síneadh leanúnach gan scíthe a bheith níos fearr ná síneadh ciorclach (cur i bhfeidhm stráice, scíth a ligean, agus an stráice a athfhriotailt), ach níl aon difríocht ag taighde ar bith.
Creideann an chuid is mó de na saineolaithe ballistic, nó bouncing i rith stráice, contúirteach toisc go bhféadfadh an muscle conradh athfhreagrach má ath-shíneann sé go tapa tar éis tréimhse ghearr scíthe. Creidtear go laghdaítear an riosca díobhála dá bharr sin.
Chomh maith le raon tairiscint a fheabhsú, tá síneadh thar a bheith scíth a ligean agus úsáideann an chuid is mó lúthchleasaithe cleachtaí síneadh chun cothromaíocht a choinneáil i meicnic chomhlachta. Ach b'fhéidir gurb é ceann de na buntáistí is mó a bhaineann le síneadh ná rud nach féidir leis an taighde a chainníochtú: braitheann sé go maith.
Foinse
Herbert RD, de Noronha M. Síneadh chun tinneas muscle a chosc nó a laghdú tar éis é a fheidhmiú. Bunachar Cochrane ar Athbhreithnithe Córasacha 2007, Eagrán 4.
Andersen, JC Síneadh Roimh agus Tar éis Cleachtadh: Éifeacht ar Throma Muscle agus Riosca Díobhála. Iris Oiliúna Lúthchleas Gael 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, agus Peter McNair. Síneadh agus Cosc ar Ghortú Caidreamh Dúlra. Leigheas Spóirt 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD agus Kav Gossal MD. Na Miotais agus na Fírinne Síneadh: Moltaí Aonairithe maidir le Matáin Sláintiúla, Leighis agus Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Lúnasa 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Solúbthacht suí agus sroichid agus reáchtáil eacnamaíocht fir agus mná dara háitithe coláisteacha. J Strength Cond Res. 2009 Eanáir; 23 (1): 158-62.