Is sásamh domhain é an síneadh éascú neuromuscular réamhghabhálach (PNF). Go hiondúil, bíonn muscle (nó grúpa muscle) ag síneadh go heisiatach, agus ansin ag crapadh isiméadrach ar an mhatán sin agus é faoi stráice, agus arís agus arís eile go síneann an grúpa muscle céanna go beachtach ag stráice níos doimhne ag raon níos mó tairiscint.
Baineadh úsáid as an gcineál seo den chéad uair i socruithe athshlánaithe, ach thar na blianta d'aimsigh na lúthchleasaithe sochair ó síneadh PNF.
Tá PNF bunaithe ar phrionsabail anatamaithe daonna agus néareolaíochta. Déanann conradh a dhéanamh ar muscle go hiomlán i gcoinne friotaíocht a chosc ar an athchóiriú stráice agus ligeann do muscle a shíneadh níos faide ná mar a bheadh sé de ghnáth. D'fhéadfadh sé seo a bheith sách contúirteach, agus is féidir é a bheith, mar sin tá sé tábhachtach an teicníc a leanúint go díreach agus ní bheidh sé i bhfeidhm ar an bpíosa. Ach nuair a dhéantar é i gceart, is féidir le lúthchleasaí éascú neuromuscular proprioceptive chun raon na tairiscint a mhéadú timpeall comhpháirteacha. Tá sé seo úsáideach le linn athshlánú tar éis díobhála, chomh maith le linn an iar-obair a shíneadh go domhain .
Úsáidí
Is é an bealach is coitianta a bhaineann le síneadh PNF a úsáid ná seicheamh 'stráice-conradh-scíth a ligean' a dhéanamh, ach tá bealaí éagsúla ann chun cosc a chur ar an athchóiriú stráice agus stráice níos doimhne a fháil a fhágann go mbeidh raon níos mó tairiscint ann i gcomhpháirt.
Déantar an teicníc stráice-scíth a ligean tríd an muscle sprioc a aistriú isteach i bpíosa iomlán (éighníomhach) agus ansin é a choinneáil i riocht (go minic le cabhair ó chomhpháirtí nó le réad soladach a thacaíonn leis an gcorp sin) agus ansin ag crapadh isiméadrach den muscle ar feadh deich nó cúig déag soicind, ag luí ar an muscle ar feadh cúpla soicind agus ansin é a aistriú isteach i bpíosa éighníomhach beagán níos doimhne ar feadh deich soicind eile.
Tá an muscle iomlán réidh go hiomlán ar feadh 20 soicind ar a laghad sula ndéanann sé an próiseas arís. Cé gur féidir é a dhéanamh aonair, tá sé i bhfad níos cruinne agus éifeachtach le cabhair ó pháirtí.
Tá sé ríthábhachtach teas a chur suas sula gcomhlíonann sí stráiceanna PNF chun an sreabhadh fola a mhéadú agus teocht na matáin a ardú. Cuidíonn sé seo le cosc a chur ar ghortuithe a d'fhéadfadh a bheith ann ó tharla síneadh le matán fuar. Go hidéalach, déantar an cineál síneadh seo le cóisteoir, traenálaí nó teiripeoir, ach is féidir leis na lúthchleasaithe an teicníc seo a úsáid tar éis obair a dhéanamh chun an raon tairiscint a mhéadú.
Conas Síneadh PNF a dhéanamh
- Seas an muscle a shíneadh ar bhealach go bhfuil sé go hiomlán, ach go pasive, síneadh agus faoi theannas i gcoinne réad dochorraithe ar nós an t-urlár, balla, nó le cabhair ó chomhpháirtí ar féidir leis an géag a choinneáil go seasta.
- Déan crapadh isiméadrach ar an muscle sprioc ag an bpíosa iomlán. Chun seo a dhéanamh, conradh an muscle sínte nó an grúpa muscle i gcoinne an réad nó an duine, ar bhealach nach ligeann aon ghluaiseacht.
- Coinnigh an crapadh ar feadh deich nó cúig déag soicind ar a laghad.
- Déan an muscle a dhícheall go gairid (thart ar thrí soicind) agus ansin bogadh isteach i bpíosa iomlán éighníomhach eile agus sealbhóidh sé sin ar feadh thart ar 20 soicind. (Ba chóir duit a rá go bhfuil méadú tagtha ar do raon tairiscint ó do chéad bpíosa.)
- Tar éis an stráice éighníomhach, lig aon síneadh agus scíth a ligean agus an chuid eile a ghlanadh go hiomlán ar feadh 30 soicind.
- Más mian leat, is féidir leat an teicníc stráice éascúcháin neuromuscular iomlán a athrá trí huaire eile don ghrúpa muscle céanna. Faightear le roinnt staidéir go bhfuil seisiún stráice PNF amháin leordhóthanach chun raon tairiscint a fheabhsú.
- Déan arís i ngrúpaí muscle sprioc eile de réir mar is gá.
Rabhadh
Coinnigh i gcuimhne gur chóir síneadh PNF a dhéanamh i gcónaí tar éis gníomhaíochta le haghaidh na dtorthaí is fearr. Nuair a dhéantar é roimh an taighde a fheidhmiú, léiríonn sé go laghdaíonn an t-éascú neuromuscular proprioceptive feidhmíocht i gcleachtadh iarmharta uasta.
Is féidir le síneadh sular cleachtadh cumhacht crapadh matáin a laghdú go mór, mar sin má tá lúthchleasaí neart nó cumhachta agat, tá sé níos tábhachtaí fós síneadh i ndiaidh do chuid oibre. Ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit an teas a chur ar scor, áfach. Tá sé riachtanach dul i ngleic roimh an cleachtadh chun ullmhúchán a dhéanamh le haghaidh gníomhaíochta agus chun an baol díobhála a laghdú.
Foinse
Brad Appleton. Síneadh agus solúbthacht: Gach rud a theastaigh uait riamh. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] tháinig rochtain dheireanach ar Samhain 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 agus Junggi Hong1. Éascú Neuromuscular Réamhghabhálach (PNF): A Meicníochtaí agus a Éifeachtaí ar Raon Tairiscint agus Feidhme Mhatánach. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Iris na gCinéitic Daonna. Márta 2012; 31: 105-113.Ar 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. agus Riek, S. Síneadh Éascaithe Neuromuscular Proprioceptive. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939