Ríomh Do Ráta Meitibileach Basal chun Meáchan a Chailleadh
Is é an ráta meitibileach Basal (BMR) ná líon iomlán na calraí a gcaithfidh do chorp feidhmeanna bunúsacha a chothabháil saoil a chomhlíonadh. I measc na bhfeidhmeanna bunúsacha seo tá scaipeadh, análaithe, táirgeadh cille, próiseáil cothaitheach, sintéis próitéine agus iompar ian. Is féidir leat ráta meitibileach basal a ríomh ag baint úsáide as foirmle matamaitice.
Sainmhíniú ar Ráta Meitibileach Basal vs Ráta Meitibileach a Chosaint
Úsáidtear go leor de na meáchain caillteanas meáchain caillteanais agus na treoracha a fheidhmiú na téarmaí ráta meitibileach basal agus an ráta meitibileach (RMR) a athsholáthar go hidirmhalartú.
Agus is é an fírinne go bhfuil an dá théarma seo an-chosúil. Ach tá difríocht beag sa sainmhíniú ar BMR agus ar an sainmhíniú ar RMR atá úsáideach le tuiscint.
- Míniú ar Ráta Meitibileach Basal. Tomhas ar líon na calraí a theastaíonn chun feidhmeanna bunúsacha ( bunúsacha ) do chomhlachta, cosúil le análaithe, cúrsaíocht agus táirgeadh cille a dhéanamh. Tá BMR tomhaiste go cruinn i suíomh saotharlainne faoi choinníollacha an-sriantacha.
- Míniú ar Ráta Meitibileach a Athshocrú. Tomhas ar an líon calories a dhóiteann do chorp ag an gcuid eile. De ghnáth laghdaítear ráta meitibileach ar maidin sula n-itheann tú nó má bhíonn tú ag cleachtadh agus tar éis oíche iomlán de chodladh restful.
Mar a fheiceann tú, tá na sainmhínithe ar RMR agus BMR beagnach mar an gcéanna. Ba chóir go mbeadh meastachán cruinn ar do ráta meitibileach bhunaithe ar do ráta meitibileach a bhí ag fágáil. Toisc go bhfuil na téarmaí comhchosúil, úsáideann go leor saineolaithe folláine agus meáchain caillteanas an dá théarma chun cur síos a dhéanamh ar an rud céanna.
Ach is é an téarma "ráta meitibileach a scíthe" níos coitianta.
Conas Ráta Meitibileach Basal a Ríomh
Más mian leat meáchan a chailleadh, tá sé cabhrach do BMR a ríomh. Is féidir leat an uimhir a fháil trí úsáid a bhaint as foirmle atá deartha ag eolaithe, is féidir leat tástáil a dhéanamh air i saotharlann , nó is féidir leat áireamhán ar líne a úsáid. Níl aon mhodh breá cruinn, ach is dócha go dtabharfaidh tástáil saotharlainne an meastachán is fearr duit.
Ach ós rud é gur féidir le tástálacha saotharlainne a bheith costasach, úsáideann go leor dieters agus cleachtóirí ceann de na dhá mhodh eile chun ráta meitibileach bhonnach a chinneadh agus / nó an líon iomlán calories a dhóileann siad gach lá.
- Bain úsáid as áireamhán BMR ar líne. Cuir do airde, meáchan agus d'aois isteach inár n-áireamhán ar líne chun do ráta meitibileach basal a fháil agus gníomhaíocht laethúil a chur leis. Tugann an t-áireamhán meastachán duit de líon iomlán na calories a sruthán tú gach lá.
- Ríomh do BMR féin. Úsáidtear Cothromóid Harris-Benedict go minic chun meastachán a dhéanamh ar an ráta meitibileach basal.
- Fir: BMR = 88.362 + (13.397 x meáchan i kg) + (4.799 x airde in cm) - (5.677 x aois in aghaidh na mblianta)
- Mná: BMR = 447.593 + (9.247 x meáchan i kg) + (3.098 x airde in cm) - (4.330 x in aois)
Conas Athrú Do Ráta Meitibileach Basal
Cinntear meascán de fhachtóirí do ráta meitibileach basal. Tá ról ag tosca géiniteacha, aois, inscne agus comhdhéanamh comhlacht. Níl an méid is féidir leat a dhéanamh chun géineolaíocht, aois nó inscne a rialú. Ach is féidir leat do chomhdhéanamh comhlacht a athrú chun meitibileacht a mhéadú .
Mar sin, conas a athraíonn tú do BMR? Tóg muscle! Fiú nuair a bhíonn do chorp ag an chuid eile, cuirfidh mais muscle lean níos mó calories ná saille. Agus ní gá duit a bheith ina chorpálaí chun sochair a fheiceáil.
Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint gur féidir leat a bheith in ann méadú 7-8% ar ráta meitibileach a scíthe tar éis cúpla seachtain d'oiliúint fhriotaíochta.
Conas BMR a Úsáid le haghaidh Caillteanas Meáchain
Anois go dtuigeann tú BMR is féidir leat an uimhir a úsáid chun cabhrú leat meáchan a chailleadh . Is féidir le do ráta meitibileach basal in éineacht le dhá fhachtóir eile smaoineamh a thabhairt duit ar an líon iomlán calories a dhólann tú gach lá.
Iomlán na Calories a Dóite Gach Lá
- Ráta meitibileach basal: dóitear 60-75% de na calories iomlána gach lá
- Teirmeanóisíocht gníomhaíochta (gluaiseacht agus cleachtadh neamhfheidhmiú) 15-30% de na calories iomlán a dhóitear gach lá
- Éifeacht theirmeach an bhia (calories a dóitear ó ithe agus díleá) 10% de na calories iomlán a dhóitear gach lá
Más féidir leat níos mó calraí a dhó ná mar a itheann tú, cruthóidh tú easnamh calóide. Ba chóir go mbeadh easnamh calóide de 500-1000 calories in aghaidh an lae de réir meáchain caillteanas 1-2 punt in aghaidh na seachtaine.
> Foinsí:
> Strasser B, Schobersberger W. Fianaise ar Oiliúint Friotaíochta mar Theiripe Cóireála in Otracht. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564. Deer