Feabhsaíonn na Comhpháirteanna um Chaomhnú Aclaíochta Feidhmíocht Lúthchleas Gael
Ní thógann sé eolaí roicéad a thuiscint go gcaithfidh duine ar mian leo oiliúint a dhéanamh do na Cluichí CrossFit a bheith ag obair amach go héagsúil ná le duine atá ag iarraidh scileanna níos fearr a fhorbairt in acroyoga . I gcás ina mbaineann feidhmíocht, tagann feabhsuithe móra as sainiúlacht oiliúna, nó oiliúint a fhorbraíonn na scileanna a bhaineann leis an spórt nó leis an ngníomhaíocht is mian leat a fheabhsú. Mar shampla, ní féidir leat a bheith go maith ag an leadóg gan obair ar do chomhleanúnacht, cumhacht, luas, agus lámh-shúil, go sonrach mar a bhaineann siad le leadóige.
Is é an fócas seo ar scileanna a bhaineann le gníomhaíocht a dhéanann idirdhealú a dhéanamh ar dhá réimse ar leith d'fhorbairt folláine:
Oideachas a bhaineann le Sláinte
Áirítear ar an gcéad cheantar na cúig chomhpháirt sláinte a bhaineann le folláine . Tá na comhpháirteanna caighdeánaigh seo - caidreamh cardashoithíoch, seasmhacht mhatánach, neart matáin, solúbthacht agus comhdhéanamh comhlachta tábhachtach do gach duine, i ngach gné den saol, beag beann ar mhian leat dul san iomaíocht nó a chomhlíonadh ar leibhéal is fearr.
Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag traenáil chun do cháilíocht chardashoithíoch a fheabhsú, tá tú ag cabhrú le do riosca galar croí a laghdú. Nuair a bhíonn tú ag traenáil chun do chuid solúbthachta a fheabhsú, tá tú ag cuidiú le raon tairiscint a chothabháil, rud a chuireann feabhas ar do chumas gníomhaíochtaí a dhéanamh ar mhaireachtáil laethúil, cosúil le rudaí a phiocadh suas ón urlár nó ag síneadh chun míreanna a bhaint amach ar ard-seilfeanna. Tá na cúig cheantar seo ríthábhachtach don tsláinte agus iad a thabhairt ar aird ar thorthaí dearfacha maidir le stíl mhaireachtála, go háirithe dóibh siúd a chomhlíonann treoirlínte gníomhaíochta fisiceacha Choláiste na Leigheas Spóirt (ACSM).
Folláine a bhaineann le scileanna
Má tá tú ag freastal ar threoirlínte ACSM maidir le gníomhaíocht fhisiciúil cheana féin, agus má tá tú ag iarraidh níos mó a dhéanamh chun oiliúint a dhéanamh d'imeacht nó sprioc a bhaineann le folláine, ní mór duit na sé chomhpháirteanna folláine a bhaineann le scileanna a mheas. I measc na gcomhpháirteanna seo, dá ngairtear comhpháirteanna folláine a bhaineann le spórt, áirítear cumhacht, luas, aclaíocht, comhordú láimhe-súl, cothromaíocht, agus am imoibrithe.
Is é an difríocht idir na cúig chomhpháirt folláine a bhaineann leis an tsláinte agus na sé chodanna a bhaineann le scileanna boilsí folláine a bhaineann le sainiúlacht na hoiliúna agus na feidhmíochta. I bhfocail eile, cé go mbainfidh gach duine tairbhe as seasmhacht cardashoithíoch, ní mór do gach duine oiliúint a dhéanamh ar luas. Chun é a chur ar bhealach eile, is féidir le do sheanmháthair 85 bliain d'aois tairbhe a bhaint as siúlóidí laethúla a chabhraíonn lena croí i gcruth a choinneáil, ach ní dóigh go bhfuil an t-iompar is gá chun cúig mhíle nóiméad a reáchtáil.
Ar an gcaoi chéanna, cé go dteastaíonn regimen oiliúna cothromaithe i roinnt spóirt agus gníomhaíochtaí a bhuaileann na comhpháirteanna folláine a bhaineann le scileanna, ní mór díriú ar roinnt spóirt ach ar cheann amháin nó dhó. Mar shampla, ní mór do imreoirí leadóige díriú ar gach réimse d'fhonn a dhéanamh ag na leibhéil is airde, ach is féidir le gearrthóirí meáchain Oilimpeacha a bheith ar shiúl agus iad ag díriú ar a gcuid iarrachtaí ar chumhacht, ar chothromaíocht agus ar neart mór.
Má tá suim agat i do leibhéal folláine a fhorbairt taobh amuigh de na bunriachtanais le haghaidh sláinte, smaoineamh ar do chlár workout a oiriúnú chun cleachtaí a cheapfar chun comhpháirteanna folláine a bhaineann le scileanna a fheabhsú.
1 - Cumhacht
Is beart é cumhacht a chuireann luas agus neart le chéile. Go bunúsach, tá sé chomh tapa agus is féidir leat fórsa uasta a ghiniúint. I spóirt, is iad "lúthchleasaithe cumhachta" iad siúd a thugann neart bréagach in iarrachtaí gearr, amach. Is samplaí soiléire iad na gearrthóirí meáchain Oilimpeacha, imreoirí peile, agus "giomnáisí cumhachta".
Ach ní chiallaíonn sé sin nach lúthchleasaithe i spóirt eile, cosúil le cispheile, eitpheil, agus leadóg, ná leas a bhaint as cumhacht níos mó a fhorbairt. Mar shampla, tá gá le cumhacht cos ag léim chun rebound a fháil agus é ag eitilt eitpheil go héifeachtach go dteastaíonn meascán de chumhacht uachtarach agus níos ísle-chomhlachta.
Chun do chumhacht a fheabhsú, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh a chomhcheanglaíonn obair fhriotaíochta le luas. Mar shampla, laghdaíonn bosca plyometric cumhacht comhlacht níos ísle toisc go dteastaíonn uait go dtógfaidh tú do mheáchan coirp féin go pléascach san aer chun talamh a chur ar an mbosca. Is é cleachtadh eile a thógann sled ualaithe agus is é cleachtadh eile a chuireann friotaíocht agus luas le chéile, agus gluaiseachtaí oiliúna neart luas, cosúil leis na sciatháin ghlan agus jerk nó kettlebell, an cleas a dhéanamh freisin.
2 - Luas
Nuair a cheapann tú ar oiliúint luas, d'fhéadfá smaoineamh ar an luas a thógann sé sprint 100 méadar a reáchtáil, ach go n-éireoidh an sainmhíniú caol seo go díreach: Tá luas, de réir nádúr, coibhneasta.
Ní mór go mbeadh sprinter 100-méadar ar leibhéal Oilimpeach an-tapa, ach ar feadh thart ar 10 soicind. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh sé gur mhaith le rádala maratón amaitéarach a luas a fheabhsú chun fearr pearsanta nua a shocrú, ag laghdú a luas ciliméadar míle ó 10 nóiméad in aghaidh na míle go 9.5 nóiméad in aghaidh na míle - luas a chaithfeadh sé a chothabháil ar feadh beagán níos mó ná ceithre uair an chloig. Creideann tú níos fearr an dá lúthchleasaithe ficseanúla seo - an sprinter agus an rothaí marathon-traenach go difriúil, ach le sprioc cosúil leo: A bheith níos tapúla dá spóirt.
Tá an sainmhíniú ar "luas," ansin, thar a bheith athraitheach, agus beidh éagsúlacht oiliúna bunaithe ar an spórt a bhfuil tú ag oiliúint. Dúirt sé sin, beag beann ar spórt, is é oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT), ar cheann de na bealaí is fearr chun do luas a fheabhsú.
Is éard atá i gceist le hoiliúint HIIT oibriú ag iarracht uile-amach nó gar do thréimhsí socraithe ama, agus tréimhsí socraithe ina dhiaidh sin. Tugann an cineál oiliúna seo deis duit do chórais aeróbach agus anaeróbach a dhúshlánú arís agus arís eile, ag teagasc do na matáin oibre, do chroí agus na scamhóga, chun dul i dtaithí ar oibriú ag leibhéil níos déine. Beidh fad agus déine na n-eatraimh a úsáideann tú níos faide nó níos giorra, níos lú dúshlánach nó níos mó, ag brath ar do spórt.
Mar shampla, is dóichí go mbainfidh rádálaithe maratón leas as athscríbhinní míle - stíl oiliúna eatramh nuair a théann an dara háit ar fad ar feadh míle iomlán sula dtéann sé ar ais, agus é a dhéanamh arís. Ar an láimh eile, níl aon ghiorraí ag teastáil chun tréimhsí míle fada a dhéanamh, agus bheadh sé níos fearr a bheith ag feidhmiú tréimhsí níos giorra, níos déine, idir 40 agus 400 méadar ar fhad.
Baineann na coincheapa seo i bhfeidhm cé acu is mian leat a bheith níos tapúla i snámha, rothaíocht, nó fiú spóirt mar sacar agus cispheile. Is féidir le hoiliúint eatramhach a bhfuil feachtais ard-déine a bhaineann le do spórt ar leith ag cabhrú leat do luas a fheabhsú.
3 - Agility
Is é an sainmhíniú simplí ar aclaíocht an cumas chun bogadh go tapa agus go héasca, ach ní gá go mbeadh pictiúr soiléir ag an sainmhíniú seo maidir le conas a bhaineann sé le spórt. Is é sainmhíniú níos soiléire ná go bhfuil an aclaíocht an cumas chun treo a athrú go tapa agus go héasca.
Tá imreoirí cispheile, mar shampla, thar a bheith leachtach - ní bhíonn siad ag rith suas agus síos sa chúirt, ní mór dóibh bogadh i ngach treo, ag léim, ag sleamhnáin, agus ar aisiúlacht mar fhreagra tapa ar ghluaiseacht an liathróid agus na n-imreoirí eile. Caithfear a gcuid comhlachtaí a bheith oilte chun freagairt a dhéanamh agus cúrsa a athrú ag titim hata.
Is gnách go mbíonn cleachtaí ag druileanna cumais a fhorbraíonn luas coise agus athrú treorach. Mar shampla, ní mór do dhruileanna dréimire socrú tapa agus sonrach a dhéanamh agus dréimire aclaíochta á dtrasnú. Tá cur chuige coitianta eile ag druileanna cón. Níl ort ach coiníní a shocrú i gcruth "T" nó réalta, ansin sprint, sleamhnán, cúltaca, nó treo a athrú ag brath ar an gcón a thagann tú.
4 - Comhordú Lámh-Eye
Smaoinigh ar na spóirt agus na gníomhaíochtaí go léir a thairbhíonn ó chomhordú lámh-súl (nó cos-eye) go maith. Is iad Badmantan, gailf, sacar, cispheil, peil, racquetball, boghalann, liathróid bhog, agus frisbee deiridh ach roinnt de na samplaí a chuireann de dhíth ort a bheith in ann rud seachtrach a fheiceáil agus freagra a thabhairt go díreach le do lámha agus do chosa chun freastal ar réamh cuspóir deimhnithe. I gcásanna áirithe, ciallaíonn sé sin go mbailfí liathróid gailf amach, agus i gcásanna eile, ciallaíonn sé sin go nglacann sé liathróid eitilt.
Is é an rud is féidir leat comhordú lámh-súl a fhorbairt go cothrom le druileanna simplí. Mar shampla, tá iontas éifeachtach iontas ag rópa léim le cuidiú le comhordú cos-súl a fhorbairt - caithfidh tú do léim a chaitheamh i gceart gan a bheith gafa sa rópa. Ar an gcaoi chéanna, is féidir bealaí éifeachtacha chun an scil seo a fheabhsú a imirt ar ghabháil, ag súgradh, ag liatháil liathróid, agus ag caitheamh rudaí ag spriocanna sonracha.
5 - Iarmhéid
Ní mór go mbeadh scileanna cothromaithe ard-scagtha ag giomnáisithe, yogis agus surfers chun go mbeidh siad in ann páirt a ghlacadh i gcuid spóirt, ach ní hé seo iad na h-aon lúthchleasaithe a théann chun tairbhe as oiliúint cothromaíochta.
Tagraíonn an t-iarmhéid féin do chumas chun seasamh do chomhlacht a choigeartú chun fanacht ina seasamh. Déileálann sé le tuiscint, nó a fhios agam i gcás ina bhfuil do chorp sa spás, agus a bheith in ann coigeartuithe a dhéanamh ar do sheasamh comhlachta mar d'athruithe lárnacha i rith na gluaiseachta. Mar shampla, gach uair a ghlacann tú céim, caithfidh do chorp a choigeartú lena lárionad domhantarraingthe atá i gcónaí chun tú a choinneáil ó bharr a chur.
I suíomhanna gníomhaíochta fisiceacha, tá gá le hiarmhéid le haghaidh a reáchtáil, ag athrú treo, ag dul isteach ar léim, agus ag fanacht go hiontach tar éis do chéile comhraic a fháil. Tá roinnt spóirt ann nuair nach mbíonn ról tábhachtach ag cothromaíocht, agus tá go leor gníomhaíochtaí ann nuair is gá cothromaíocht le haghaidh feidhmíochta agus sábháilteachta níos fearr. Mar shampla, bíonn taisteoirí iomána ag tairbhe as oiliúint iarmhéid mar go bhféadfadh sé cabhrú leo cosc a chur ar rúitín a rolladh nó a bheith ag titim go dona tar éis an fhréamh nó an sliocht a chur ar chonair muddy.
Tá go leor bealaí ann chun traein a chothromú . Go deimhin, is féidir le cleachtaí simplí cosúil le seasamh ar chos amháin, nó a ionchorprú isteach i do shaothrú rialta iontais a dhéanamh don scil seo. Ach is féidir leat uirlisí a úsáid freisin, mar shampla liathróidí BOSU agus dioscaí cothromaíochta chun cleachtaí a dhéanamh cosúil le squats, scamhóga agus pushups. Trí ghluaiseachtaí oiliúna neart caighdeánacha a chomhlíonadh ar dhromchla éagobhsaí, tá tú ag feabhsú do neart agus d'iarmhéid ag an am céanna.
6 - Am Frithghníomh
Tagraíonn am frithghníomhú cé chomh tapa agus is féidir leat freagairt a thabhairt ar spreagadh seachtrach. Smaoinigh ar mheán leadóige ar feadh nóiméad-imoibríonn na hiomaitheoirí is fearr beagnach láithreach nuair a thagann an liathróid amach as racquet a chéile, ag dul isteach i dtreo an áit ina bhfuil siad ag súil leis an liathróid a phreabadh.
Tagann am imoibrithe go mór ar do nasc intinne-chomhlachta. Breathnaíonn do shúile spreagadh, léiríonn d'intinn an spreagadh, agus imoibríonn do chorp de réir an léirmhínithe a thugtar air. Baineann cuid mhaith den imoibriú intinne-chomhlachta seo le heolas ar an spórt nó ar an ngníomhaíocht atá i gceist.
Ag dul ar ais chuig an bhfoirm leadóige, is féidir le himreoir leadóige gairmiúil a bhfuil leadóige air a bheith aige le blianta fada anuas a léirmhíniú agus a thuar gluaiseachta liathróid agus é ag bounces racquet an chéile comhraic. Tugann an t-eolas seo deis dóibh freagairt níos tapúla (agus go cruinn) leis an spreagadh. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh imreoir leadóige novice an liathróid a fheiceáil ag teacht amach as racquet an chéile comhraic, ach ní bheidh sé in ann an méid a fheiceann siad a léirmhíniú chomh tapa, agus go dtiocfaidh an t-am imoibrithe go mall.
I go leor cásanna, tagann feabhas ar am frithghníomhaíochta chun taithí a fháil sa spórt agus druilí spóirt-sonracha a dhéanamh. Mar shampla, is féidir le himreoirí liathróidí bog a bheith ag obair ar liathróidí a iompar, is féidir le spriocghláir sacair oibriú ar an gcuspóir a chosaint mar iarracht na himreoirí a scóráil.
Is féidir leat uirlisí a úsáid freisin, cosúil le liathróidí imoibrithe lopsided chun meascán de chomhordú aclaíochta, lámh-súl a fhorbairt, agus am imoibrithe. Is bealach iontach é a bheith ag imirt leadóige boird nó sack hacky le cairde na scileanna seo a fhorbairt.