Bain úsáid as druileanna aclaíochta chun luas agus comhordú spóirt a fhorbairt
Is féidir le gach lúthchleasaí leas a bhaint as na druileanna aclaíochta seo chun comhordú, luas, cumhacht, agus scileanna spóirt ar leith a fheabhsú. Bain úsáid as na druileanna seo chun do luas cos a fhíorú agus do theicníc spóirt a mhaolú.
1 - Lúbanna Plyiméadracha Dromchla
Cuidíonn jumps láimhleánacha cliathánach cumhacht dinimiciúil, comhordú agus cothromaíocht a thógáil trí mheáchan comhlachta lúthchleasaí a úsáid. Is gá an cleachtas chun cinn seo d'aon lúthchleasaí a dteastaíonn cumhacht agus comhordú cliathánach. Tús a chur ar bheagán agus ag ardú go mall ar airde an bhacainn. Níor chóir an cleachtadh seo a dhéanamh ach amháin tar éis teas go críochnúil.
2 - Drills Asility Dréimire Gaoithe
Is é an dréimire luas ná píosa simplí de threalamh iniompartha is féidir a úsáid chun na druileanna aclaíochta seo a leanas a dhéanamh:
- Rith ar aghaidh, Druileáil Ard-Géine : Tá an druil seo iontach chun feabhas a chur ar luas na coise agus ar chomhordú do gach lúthchleasaithe spóirt réimse. Rith le glúine ard ar aghaidh tríd an dréimire, ag dul i ngleic le gach spás dréimire. Talamh ar na liathróidí de na cosa agus tiomáint ar aghaidh le do chuid arm.
- Rothlú Dleathach, Druileáil Taobh le Taobh : Tá gluaiseacht cliathánach an druil seo iontach do spóirt cúirte agus feabhsaíonn cobhsaíocht glúine agus rúitín freisin. Coinnigh lár íseal domhantarraingthe agus céim taobh le taobh tríd an dréimire cos amháin ag an am. Téigh i ngach ceann den dréimire leis an dá chosa. Talamh ar liathróidí na gcosa agus arís eile ar dheis ar chlé agus ar chlé go deas.
3 - Doll Drills
Forbraíonn Dot Drills neart cos dinimiciúil agus méadú ar neart agus cobhsaíocht na glúine agus an rúitín. Is druileáil aclaíochta mór é seo do dhuine ar bith a imríonn spórt páirceála nó raicéad nó iad siúd ar gá dóibh athruithe tapa treorach agus tuirlingthe a dhéanamh, mar shampla sciálaithe agus imreoirí cispheile.
Conas a dhéanamh Doll Drills:
- Bain úsáid as Dot Drill Mat nó cuir marcanna "X" beag in áit agus téip isteach ar an talamh i bpátrún de Cúig ar Dhéice.
- Tús a chur le teas suas agus léim ó ponc agus ponc leis an dá chosa ag an am.
- Dul chun cinn ar chos amháin ag bualadh agus lean patrún léim ar leith.
4 - Drills Bosca Léim Plyometric
Is bealach iontach é druilí piseiméadacha léim bosca chun cumhacht pléascach agus luas cos a thógáil. Áirítear ar an druil bosca plyometric is coitianta leannlusanna, géaga, agus gluaiseachtaí teorannacha. Tá druil eile bóthair plyometric tóir ag fágáil bosca amháin agus ag éirí as an urlár agus ar bhosca eile, níos airde. De ghnáth, méadóidh na cleachtaí seo luas agus neart agus cumhacht a thógáil.
5 - Ar Aghaidh - Sprints Ar Ais
Is bealach cinnte é oiliúint Sprint luas agus aclaíocht coise a fhorbairt d'aon lúthchleasaí a dteastaíonn luas agus mearphléascach orthu.
Conas a Dhéanamh Ar Aghaidh - Sprints Ar Ais
- Socraigh dhá marcóir thart ar 10 slat óna chéile.
- Tar éis dea-théamh, sprint ar aghaidh ón gcón go dtí an fón fada.
- Stop ar an bón fada agus a reáchtáil nó a reáchtáil go dtí an tús.
- Stop agus dlús a chur go tapa i gcillín ar ais go dtí an cón fada.
- Déan 10 uair arís.
6 - Gortúlacht Aclaíochta Plyiméadracha
Úsáideann lúthchleasaithe cleachtaí léim plyometric go minic chun cumhacht agus luas a thógáil, comhordú agus aclaíocht a fheabhsú, agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú go héifeachtach. Is féidir úsáid a bhaint as sraith de chúnáin bheaga chun teorainn a chur ar cheann amháin nó an dá chosa luas aclaíochta agus luas a fheabhsú in aon lúthchleasaí spóirt réimse.
Conas Úsáid Plyometric Agility Hurdles
- Socraigh cúpla aclaíochta beaga beag ag incrimintí 2-troigh.
- Tús a chur leis na cosa le do ghualainn óna chéile, léim suas agus cuir ar aghaidh go soiléir gach géar ag dul isteach go héadrom ar na liathróidí.
- Díreach tar éis dul i dtír, léim arís, ag tiomáint ar aghaidh le do chuid arm.
- Déan arís agus arís eile arís.
- Déan an druil ar ais ach amháin ar an chos dheas agus ansin an chos ach amháin ar chlé.
- De réir mar a fheabhsaíonn tú, gluaiseoidh na cliabh níos faide óna chéile.
7 - Geataí Tuck
Is druileanna simplí iad luibheanna tuck a fheabhsaíonn aclaíocht agus cumhacht.
Conas Geansaí a Dhéanamh:
- Seas leis na cosa ar an ghualainn-leithead óna chéile agus na glúine a bheagán bent.
- Bend do ghlúine agus léim go cumhachtach díreach suas, ag tabhairt do ghlúine i dtreo do chiste agus i lár.
- Gluasaigh do ghlúine go tapa le do airm agus lig dom.
- Tar éis dul i dtír, athuair an chéad léim eile.
8 - Rith Stair
Cé nach bhfuil druileáil aclaíochta ann go teicniúil, is bealach iontach é an staighre a reáchtáil chun luas tapa agus luas a fhorbairt agus obair iontaofa den scoth a fháil.
Soláthraíonn reáchtáil staighre sochar cardashoithíoch cosúil leis an reáchtáil agus is bealach iontach é cumhacht sprint a thógáil. Tá go leor lúthchleasaithe ag traenáil ag staidiam staighre áitiúil lasmuigh le thart ar 100 céim.
Tosaigh le siúl céim amháin ag an am. Ná seachain staighre ar siúl ar do chéad workout nó d'fhéadfadh go dtarlódh tú tinneas muscle moille . Ná déan níos mó ná dhá obair-staighre sa tseachtain. Faoi seachtain na bliana is féidir leat tosú ag rith, b'fhéidir dhá chéim ag an am. Bain úsáid as an tuairisceán go dtí an bun mar d'eatramh eile, agus ansin déan sraith eile. Oibrigh suas le thart ar 10 tacair in aghaidh an obair.
9 - Rith Shuttle
Is é an reáchtáil tointeála ná caighdeán caighdeánach aclaíochta agus druil luais a úsáideann lúthchleasaithe a bhíonn ag imirt spóirt stop-and-go, mar shampla sacar, haca, cispheile agus leadóg.
Conas an Rith Shuttle a dhéanamh:
- Foinse a bhunú le dhá marcóir thart ar 25 slat óna chéile.
- Sprint ó cheann marcóir chuig an taobh eile agus ar ais. Sin athrá amháin.
- Tá éagsúlacht bealaí éagsúla ann chun an reáchtáil tointeála a dhéanamh, lena n-áirítear ritheadh taobh le taobh, ritheann tosaigh ar aghaidh, agus ritheann an t-aistriú ar aghaidh.
Is bealach éasca é an reáchtáil a dhéanamh chun druileanna ard-déine a chur isteach i gclár bunúsach cleachtais agus tú ag cur luas, stamina agus seasmhacht ort.