Cad iad na rudaí is tábhachtaí a theastaíonn uait i workout? Is éifeachtaí ama-éifeachtúla, éifeachtúla atá an t-am an dá cheann a thugann tú an chuid is mó do do bhó. Tá muid níos gnóthaí ná riamh agus ní bhíonn uair an chloig nó níos mó againn ag obair ar gach grúpa muscle 2 go 3 huaire sa tseachtain, chomh maith le hiontráil in uair an chloig eile de cardio , mar a léiríonn na treoirlínte .
Is é an dea-scéal ná nach gá duit uaireanta a fháil i gcáilíocht iomlán, ar chorp iomlán a chuimsíonn oiliúint chárta, neart, cothromaíocht , croí agus cobhsaíochta .
Is iad na cleachtaí seo go díreach cad is gá duit a bheith ag obair do chorp ar fad i mbun oibre gearr, dian. Bogann siad seo:
- Spriocghrúpaí éagsúla muscle - Na matáin níos mó a oibríonn tú, is airde an déine agus na calories níos mó a dhólann tú le linn do chuid oibre agus dá éis.
- Feidhmeach - Ní oibríonn do na matáin ina n-aonar sa saol fíor, mar sin cén fáth ar chóir duit iad a oibriú ar an mbealach sin i do chuid oibre? Imríonn na gluaiseachtaí seo na gníomhaíochtaí fíor-a dhéanaimid ar bhonn rialta, ó bhialann grósaera a phiocadh chun doirse oscailte a bhrú agus tá ár lámha lán.
- Éifeachtach - Aon uair is féidir leat níos mó ná muscle amháin a oibriú ag an am, déanann tú an t-am luachmhar as do chuid oibre, rud a chiallaíonn go bhfuil aon chonstaic níos mó ann agus is féidir leat do liosta a thrasnú.
- Dian - Má tá tú gearr in am, is é an rud is mian leat díriú ar an déine. An níos deacra a oibríonn tú, is mó an afterburn .
Oibriú Molta
Is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh agus iad a chur leis na hobair oibre is gnách nó má tá dúshlán uirthi i ndáiríre, cuir iad go léir le chéile i dtreo ciorcad killer.
Réamhchúraimí
Is bogadh chun cinn iad seo, mar sin féachaint leat féin agus bí cinnte go bhfeiceann tú do dhochtúir má tá aon choinníollacha, gortuithe, etc. agat.
Trealamh
Dumbbells, kettlebell (bain úsáid as dumbbell mura bhfuil ceann agat), agus banna friotaíochta.
Conas a
- Tosaigh le 5 nóiméad de cardio ar a laghad chun teas a chur suas.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind, ceann tar éis an taobh eile, agus déan iarracht gan idir cleachtaí a dhícheall.
- Déan an ciorcad iomlán arís agus arís eile a dhéanamh ar feadh oibre níos giorra, nó suas le 3 nó níos mó uaireanta le haghaidh oibre níos faide, níos déine.
- Críochnaigh do chuid oibre le fionnuar agus le stráice .
1 - Squat le Preas Leagann
Cén fáth?
Is comhlacht iomlán é seo, cleachtadh cumaisc ag díriú ar gach matáin an chomhlachta níos ísle chomh maith leis na guaillí. Toisc go mbainfidh tú bogadh uachtarach agus níos ísle comhlachta le chéile sa chleachtadh céanna, bíonn do chuid oibre níos feidhmiúla, níos éifeachtaí agus níos éifeachtaí. Na grúpaí matáin níos mó a bhaineann leat, na calories níos mó a dhólann tú agus an meáchan a chailleann tú
Conas a
Má tá tú nua chun an cleachtadh seo, tosú le meáchan éadrom nó measartha, £ 5-10 do mhná agus 10-20 lb d'fhir.
- Tús a chur leis na meáchain thar na guaillí, na béilí, agus na cosa faoi dhromchla óna chéile.
- Scrúdaigh síos, cuir na cromáin ar ais agus an cófra a choinneáil suas agus gabháil leis an ABS.
- Déan squat chomh híseal agus is féidir leat agus an meáchan a dháileadh go cothrom idir na liathróidí agus na sála de do chosa mar a bhrúlann tú ar ais go seasamh.
- De réir mar a sheasann tú, brúigh na meáchain go díreach suas agus os a chionn gan na codaill a ghlasáil.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca, déan iarracht meáchain solais nó gan aon mheáchain agus géarróidh do raon gluaiseachta ionas nach mbeidh tú ag dul síos chomh híseal.
- Chun an t-aistriú a dhéanamh níos deacra, déan ceapadh chomh híseal agus is féidir agus meáchain níos troime a úsáid.
2 - Burpees
Cén fáth?
Tá an chuid is mó againn an-eolach ar an gcleachtas seo, tar éis dóibh iad a dhéanamh sa rang seomra aclaíochta nó b'fhéidir go bhfuil rang bootcamp acu . Ar chúis amháin a bhfuil siad seo chomh coitianta i dtionscadail dhian ná go n-oibríonn burpees gach muscle amháin i do chorp. Agus toisc go bhfuil tú ag dul síos go dtí an t-urlár agus ar ais ar ais arís, de ghnáth le léim ag an deireadh, gheobhaidh tú sochair cardio iontach chomh maith.
Conas a
- Squat agus cuir do lámha ar an urlár ar gach taobh de do chosa.
- Léim na cosa ar ais ionas go mbeidh tú i bpost.
- Léim na cosa ar ais agus seasann tú suas, ag cur na n-arm os cionn.
- Cuir léim ag an deireadh le haghaidh déine breise.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Céim na cosa ar ais seachas léim.
- Is féidir leat na lámha ar ardán nó ardán a ardú chun déine an chleachtais a laghdú.
- Le déine a chur leis , cuir pushup, meáchain a shealbhú nó aon ní le friotaíocht cosúil le liathróid leigheas nó BOSU .
3 - Timpeall na Lunges Domhanda
Cén fáth?
Tá na pulóga ar cheann de na cleachtaí is deacra don chomhlacht níos ísle. Ós rud é go bhfuil tú i seasamh leathnaithe, caithfidh tú do chorp a chothromú a ghlacann na matáin go léir sa chomhlacht níos ísle chomh maith leis an gcroílár. Ní hamháin sin ná rud a dhéanaimid gach lá, ná an t-athrú, nó athruithe air. Go deimhin, is gné lóine é siúl, cé nach bhfuil sé chomh crua leis an lód traidisiúnta.
Tá éagsúlacht mhór ag na scamhóga timpeall-an-Domhain seo, rud a ligeann duit dul go dtí an tosaigh, ar an taobh, agus ar chúl le haghaidh cleachtadh iomlán comhlacht níos ísle.
Conas a
- Meáchain a shealbhú má tá sé ag teastáil le haghaidh déine breise, tosú ag céim ar aghaidh leis an gcos ceart.
- Bend an dá ghlúine agus téigh go díreach go dtí go mbeidh na glúine ag thart ar 90 uillinneacha.
- Téigh isteach sa tsáil chun céim siar chun tús a chur agus ansin an cos céanna a chaitheamh amach ar an gceart isteach i squat.
- Tabhair an chos dheas ar ais isteach agus anois cuir ar ais go díreach isteach i múnla droim ar ais, ag lúbadh na glúine arís le huillinneacha 90-chéim.
- Téigh ar ais chun tús a chur agus athuair ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh.
Modhnuithe
- Cuir meáchain le haghaidh níos déine.
- Bain triail as modhnú , mar shampla scamhóg ar ardán ard, má tá do ghlúin nó do chuid hamhlacha ag cur an cleachtadh seo ort.
4 - Lunges Kettlebell ag casadh
Cén fáth?
Ní fhéadfaidh tú an t-aistriú seo a aithint, ach is gné iontach é chun an comhlacht ar fad a oibriú agus is bealach iontach é kettlebell a ionchorprú isteach i do oiliúint. Oibríonn an glóthach an comhlacht níos ísle, ar ndóigh, ach is éard atá i gceist le ciorcal a chur ar an gcorchlár kettlebell ná do chorp uachtarach agus cuid mhór oibre lárnach.
Má tá tú nua chun an cleachtadh seo, tosú gan aon mheáchan ná meáchan an-éadrom. Is féidir leat dumbbell a chur in ionad mura bhfuil kettlebell agat.
Conas a
- Tús a chur leis na cosa níos leithne ná na cromáin agus caithfidh tú kettlebell nó meáchan ar dheis.
- Pivot agus cas an comhlacht ar dheis ionas go mbeidh tú i seasamh scoilt agus níos ísle i lón ionas go mbeidh glúine thart ar uillinn 90 céim.
- De réir mar a bhrúlann tú ar ais suas, cuir an meáchan suas agus os cionn an chinn leat agus tú ag dul ar ais go dtí an tosaigh.
- Téigh an kettlebell chun na láimhe clé agus tú ag luí ar an taobh clé, ag ísliú isteach i lúb agus ag cur an meáchain i dtreo an urlár.
- Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha agus tú ag meáchan suas le 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Má tá tú ag dul chun cinn, is féidir leat an meáchan a chaitheamh ar an láimh eile ag barr an tairiscint.
- Má tá tú ag bunleibhéal, is féidir leat an meáchan a choinneáil ag leibhéal na cófra seachas é a athrú nó a scipeáil go hiomlán.
5 - Pushups Divebomber
Cén fáth?
Oibríonn pushups beagnach gach matáin an chomhlachta uachtair, lena n-áirítear an cófra, guaillí, tricepaí, agus croí.
Ach, beagán a bhaint astu agus faigh tú níos mó as an ghualainn agus na matáin lárnacha. Níl sé seo éasca le cleachtadh é seo, mar sin cleachtas é seo ar do ghlúine ar dtús nó é a scipeáil má tá aon ghualainn agat.
Conas a
- Tús a chur ar sheasamh os cionn V, cosúil le madra síos. Tá do lámha beagán níos leithne ná guaillí.
- Bend na huillinn agus cuir síos go dtí an t-urlár.
- Scoop an comhlacht ar aghaidh agus brúigh suas i madra suas.
- Scoop ar ais le tosú agus athuair le haghaidh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Coinnigh do ghlúine ar an urlár má tá leagan níos éasca uait.
- Tá an bogadh seo an-deacair ar na guaillí mar sin, má tá fadhbanna agat é a scipeáil nó má dhéanann tú pushups go rialta.
6 - Sci Abs
Cén fáth?
Tá sé seo go léir ag an gcleachtadh seo - Croí, comhlacht uachtarach, comhlacht níos ísle, agus gach rud idir. Trí léim na cosa i agus ar an taobh, bhuailfidh tú do chuid matáin ab agus tú ag glacadh le do matáin chobhsaíochta chomh maith. Cuireann an ghluaiseacht tapa roinnt cardio leis an meascán, rud a fhágann gur cleachtadh iomlán comhlacht iomlán é.
Conas a
- Tosú i bpost ar na lámha agus na machair. Ba chóir do lámha a bheith faoi na guaillí, ar ais cothrom, agus do chromáin de réir an chuid eile de do chorp.
- Léim na cosa i dtreo na láimhe deise agus tuirlingthe díreach taobh thiar de láimh.
- Léim na cosa ar ais isteach i bplean agus ansin iad a léim taobh thiar de na láimhe clé.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Má tá sé seo ró-dhian, déan iarracht na cosa a shiúl isteach agus amach seachas léim.
7 - Rollaí le Burpee
Cén fáth?
Éilíonn an cleachtadh an-dian seo neart, seasmhacht, agus méid cothrom solúbthachta . Tá an t-aistriú seo iontach mar gheall ar bhuail sé gach muscle sa chorp, agus béim ar leith aige ar an gcroílár. Cuimsíonn sé burpee freisin, rud a d'fhéadfadh sé seo a bheith ar cheann de na cleachtaí is deacra san obair seo.
Mura bhfuil tú i dteagmháil leis an gcleachtadh seo, tosú ar shlí simplí, agus tú ag dul ar ais agus suas go díreach le feiceáil má bhraitheann sin go maith le do chorp.
Conas a
- Tús a shuí ar mata agus, ag coinneáil na glúine, ag rolladh siar, ag tabhairt na glúine i dtreo do chiste.
- Nuair a théann tú ar ais suas, cuir an chos dheas faoi tú, mar a théann tú ar an chos chlé, cosúil le glúine.
- Is é seo an chuid is deacra, agus mar sin déan do chuid ama. Ón seasamh glúine, tabhair na lámha chuig an urlár agus ceachtar céim nó léim na cosa ar ais ionas go mbeidh tú i riocht.
- Léim na cosa i, mar atá i burpee.
- Seas suas go léir, ag cur léim ag an deireadh.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Déan iarracht a dhéanamh ach rolladh suas go dtí seasamh glúine má tá an burpee ró-dhúshlánach.
- Más mian leat níos mó dúshlán a fháil, cuir brú ar an burpee.
8 - Pushup go Side Plank
Cén fáth?
Is fearr leat é seo mar go n-oibríonn sé an comhlacht uachtarach chomh maith leis na matáin lárnacha, le béim ar na hobairí.
Is é an uainíocht a chuireann dúshlán níos mó leis an gcleachtadh. Is féidir leat na cosa a chogadh, rud atá níos deacra nó na cosa ar an urlár nuair a théann tú isteach i do phlean taobh.
Conas a
- I riocht bruscair, ar na toes (mar a thaispeántar) nó na glúine, bend na codaill i bpróiseas.
- De réir mar a bhrúlann tú suas, rothlaigh ar dheis, ag tógáil an lámh dheis díreach i bplean taobh.
- Íochtaigh an lámh agus déan arís é ar an taobh eile ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Déan an pushup leis na glúine síos agus, de réir mar a ghluaiseann tú, glac an glúine leis an urlár chun an taobhphlean a mhodhnú.
9 - Scuab le Banna Taobh / Céim Friotaíochta
Cén fáth?
Is beagán sos é seo ó dhian na n-eachtraí eile, ach is maith é sin mar sin féin toisc go bhfuil tú ag obair ar an gcomhlacht níos ísle chomh maith leis na biceps . Tóg do chuid ama leis an gceann seo agus coinnigh go leor teannas ar an mbanda chun na gunnaí sin a oibriú.
Conas a
- Lúb banna friotaíochta faoi na cosa agus gabh na láimhseáin i ngach lámh. B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a lúbadh timpeall do lámha chun níos mó teannas a chruthú.
- Céim chomh leathan agus is féidir leat chun an ceart, ag ísliú isteach i squat agus do chromáin a chur ar ais.
- Coinnigh na armáin chun na bicepaí a oibriú agus teannas a choinneáil ar an mbanda.
- Céim na cosa ar ais le chéile agus lean an ceart chun fad an tseomra sula dtéann tú ar ais ar chlé.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Déan an squat a ghlacadh nó an raon tairiscint a dhíscaoileadh má tá sé seo ag bagairt do ghlúine.
10 - Bear Crawls
Cén fáth?
Is é seo an cleachtas iomlán comhlachta deiridh le béim ar neart, cumhacht agus seasmhacht. Aon uair a théann tú ó sheasamh síos go dtí an t-urlár agus an cúlra, méadóidh tú déine an chleachtais agus, is fearr ar fad, ní gá aon trealamh a bheith ann.
Conas a
- Déan scuab ar an urlár agus siúl na lámha amach go dtí an suíomh.
- Ar na glúine nó na gcúil, déan pushup.
- Mar a bhrúlann tú ar ais, siúl na lámha ar ais agus seasann tú suas.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Modhnuithe
- Cuir na glúine síos agus tú ag siúl na lámha má tá gá le modhnú.
- Is féidir leat an pushup a ghlacadh as an gcleachtadh nó, más mian leat níos mó déine, cuir léim ag an deireadh.
11 - Arna hAon Arnold Press
Cén fáth?
Is cleachtadh lárnach mór eile é seo a chuireann ar chumas gach matáin do ABS agus ar ais chun tú a chobhsú mar a chuireann tú meáchan os cionn. Is féidir leat dumbbell a úsáid i gcónaí mura bhfuil kettlebell agat.
Conas a
- Tús a chur le seasamh squat leis an lámh chlé amach le haghaidh cobhsaithe agus leis an lámh dheis, bíogair nó meáchan ag an ghualainn.
- Ag an seasamh sin a shealbhú, brúigh an meáchan agus an t-os cionn.
- Féach ar an meáchan, más féidir leat, ansin an meáchan a ísliú.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh.
Modhnuithe
- Má bíonn sé seo i do chúl, déan an t-aistriú ó sheasamh.
12 - Pushups Triceps Aonair
Cén fáth?
Is é seo go héasca ar cheann de na cleachtaí triceps is deacra amach anseo agus nílimid ag iarraidh dearmad a dhéanamh ar na tricepaí ós rud é go n-oibrigh muid na matáin eile go léir. Is í an eochair anseo ná do raon tairiscint a choinneáil gearr an chéad uair a dhéanann tú iarracht an fheidhmiú seo. Tá sé i bhfad níos deacra ná mar a fhéachann sé.
Conas a
- Luigh ar do thaobh dheis leis na glúine a chromáin agus na cromáin cruachta.
- Brúigh an lámh bun ar fud an choim agus cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair tú.
- Conradh na tricepaí chun an comhlacht a bhrú suas agus as an urlár, ag díriú an lámh chlé an oiread agus is féidir leat
- Cuir an comhlacht níos ísle go dtí go brushes an lámh an t-urlár nó chomh fada agus is féidir leat.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh.
Modhnuithe
- Déan ach cúpla orlach níos ísle má tá deacracht agat leis an gcleachtadh seo.
- Is féidir leat an elbow níos ísle a úsáid freisin chun cabhrú le do chorp a chur suas má tá gá le níos mó giarála.