Is iad na matáin butt, go háirithe an gluteus maximus, medius and minimus, cuid de na matáin is tábhachtaí chun luas agus cumhacht a ghiniúint le linn go leor gluaiseachtaí lúthchleasaíochta. Is é an maximus gluteus an muscle is mó sa chorp chomh maith le ceann de na cinn is cumhachtaí, agus tá ról mór aige i rith agus ag léim. Le haghaidh lúthchleasaí, tá sé ríthábhachtach chun cosc a chur ar ghortuithe, luasghéarú agus cumhacht a uasmhéadú, agus feidhmíocht spóirt iomlán a fheabhsú.
Go leor daoine inniu, lena n-áirítear an lúthchleasaithe agus na lúthchleasaithe, tá gliútí ag feidhmiú go dona mar gheall ar an méid iomarcach a chaitheann muid uile ina suí. Is féidir le tréimhsí breise ama a chaitear i suíomh suí dochar a dhéanamh ar do shláinte ar bhealaí éagsúla, lena n-áirítear glúteanna neamhghníomhacha lagú, hamstrings daingean agus flexors cromáin daingean. Le linn a fheidhmiú, is féidir le glútáin a bhíonn ag feidhmiú go dona a bheith ina chúis le hamstrings agus na matáin níos ísle ar ais a bheith ró-úsáid agus níos mó seans maith díobhála. Chun a leithéid de dhrochtaí a sheachaint, tá sé cabhrach dul i ngleic go gníomhach agus a neartú ar na matáin butt ionas gur féidir leo a dhéanamh ar a bhfuil siad i gceist.
Is féidir le lúthchleasaithe i mbeagnach gach spórt tairbhe a bhaint as dul i ngleic agus a neartú go gníomhach. Ach sula dtosaíonn sé chun cleachtaí a neartú, tá sé cabhrach cúpla cleachtadh gníomhachtaithe glute a dhéanamh go bunúsach "a dhúscailiú na glúine" agus a fháil ar do chonairí a ghlanadh i gceart. Nuair a bheidh sé gníomhachtaithe, is féidir leis na glúine freagairt níos éasca a dhéanamh ar éagsúlacht cleachtaí atá dírithe ar threisiú, lena n-áirítear na nithe seo a leanas.
1 - Lunges Siúlóide
Is é an t-imthosca siúil neartú glute mór eile is féidir a dhéanamh le meáchan breise nó gan meáchan breise. Nuair a bheidh tú ag cleachtadh ar an bpatrún bunúsach, ag déanamh an lódaithe siúlóide agus go n-eascraíonn dumbbells ní hamháin neart glute a thógáil, ach baineann sé freisin leis na quads, hamstrings agus cobhsaitheoirí croí cé go bhfeabhsaíonn sé solúbthacht cromáin.
2 - Arduithe Céim Ardaithe
Is é an chéad chéim ualaithe ná cleachtadh díreach chun díriú ar na glúine agus an strus ar an gcomhpháirt glúine á íoslaghdú. Trí thosú le binse níos ísle agus beagán gan aon mheáchan, is féidir leat neart agus cumhacht glute a thógáil go mall. Trí gach cos a oibriú ina n-aonar, is féidir leat a sheachaint mar aon le taobh amháin a d'fhéadfadh a bheith ag tarlú le linn an ghluaiseacht iomlán squat. Ós rud é go dtiocfaidh an céim suas chun cinn agus go bhfuil níos mó smacht agat ar an ghluaiseacht, cuirfidh sé airde ar an gcéim agus cuir meáchan ort.
Is féidir leat dumbbells, barbell, nó dílsiú ualaithe a úsáid chun friotaíocht an chleachtais seo a mhéadú. Is í an eochair do chéim maith ná rialú a choimeád ar bun agus do rianú glúine a choinneáil ar aghaidh seachas ar aghaidh a thabhairt isteach.
3 - Cleachtadh Droichead Cos Aonair
Is é an droichead cos amháin a dhéantar ar gach taobh a fheidhmiú agus a fheidhmiú go glute. Má tá tú ag tosú díreach, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtas droichead caighdeánach a úsáid go dtí go dtógfaidh tú neart agus cobhsaíocht go leor chun droichead cos amháin a dhéanamh gan cur isteach ar do fhoirm. Is féidir leat a rá mura bhfuil tú réidh go réidh don droichead cos amháin má fheiceann tú do chromáin ag dul isteach ar thaobh amháin le linn na gluaiseachta.
4 - Leathnú Hip ar an mBall Ceacht
Is dúshlánach é dúshlán cromáin a dhéanamh ar liathróid cleachtadh. Breathnaíonn sé simplí agus díreach ar aghaidh, ach bíonn an cobhsaíocht a theastaíonn chun an t-aistriú seo a mhúscailt beagán cleachtais. Déantar é a fheidhmiú i gceart, díríonn sé glútaí, cromáin agus hamstrings agus é ag cur éagsúlacht de chobhsaitheoirí níos lú trí na cromáin, an chúl agus an croí. Chun an deacracht a laghdú nuair a thosaíonn tú ar dtús, cuir ar aghaidh níos faide chun tacú le níos mó de na cromáin agus na pelvis. De réir mar a fheabhsaíonn tú, is féidir leat an deacracht a mhéadú trí beagán a chur ar ais chun an síneadh cos a mhéadú.
5 - Lunge Os cionn
Is bealach maith é gléas overhead a chleachtadh, leis na meáchain bhreise nó gan a bheith aige, chun na glúine a ghníomhachtú agus tú ag feabhas a chur ar do chothromaíocht agus do chothabháil . Trí dhíriú ar thairiscint rianúil, rialaithe agus seasta ar fud na gluaiseachta, gabhálfaidh tú éagsúlacht matáin ó cheann go bréagán, agus ag neartú neart agus solúbthacht an rúitín freisin.
6 - Squats Iomlán
Is é an squat iomlán rí na cleachtais chumhachta uile. Is féidir leat tosú gan aon mheáchan ná méid beag meáchain chun na patrúin gluaiseachta cearta a fhoghlaim. Le himeacht ama is féidir leat níos mó friotaíocht a chur leis an ghluaiseacht go mall. Ní thógann an squat gluthanna cumhachtacha ní hamháin ach a dhéantar i gceart feabhsóidh sé soghluaisteacht cromáin agus rúitín, is minic nach bhfuil lúthchleasaithe ann.