Tá cleachtaí brú ag díriú ar an quads, na pluide seachtracha, an cófra, na guaillí, agus na tricepaí san obair seo . Déan an obair seo a mhalartú leis an Obair Iontrála , rud a dhíríonn ar an múnla, na hamstrings, ar ais, agus na bicepaí chun díriú ar gach matáin an chomhlachta.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú
Conas a
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadroma nó trí shraith teasctha de gach cleachtadh le meáchan éadrom a dhéanamh.
- Déan gach cleachtadh le haghaidh tacair 1-3, ag cur 30-60 soicind ar an taobh istigh nó an obair a dhéanamh i bhformáid ciorcad, ag déanamh gach ceann a fheidhmiú tar éis an duine eile agus an ciorcad 1-3 uair a athdhéanamh
- Cuimhnigh go n-úsáidfí go leor meáchain gur féidir leat AMHÁIN a chomhlánú ar na hionadaithe is gá.
Squats
Seas leis na cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, ag gabháil dumbbells thar na guaillí nó ar do thaobh. Bend knees agus níos ísle isteach i gcearnóg chomh fada agus is féidir leat, ag cinntiú nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní. Brúigh trí na sála agus ní féidir leat seasamh agus arís eile.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Lunges droim ar ais
Seas le cosa le chéile, meáchain ar láimh. Céim ar ais thart ar 3 troigh leis an gcos dheis agus bí knee isteach i lúb, ag coinneáil na glúine ag uillinn 90-chéim agus an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh na sála chun é a thógáil ar ais, ag tabhairt an chos ar ais le tosú. Déan arís le haghaidh líon na n-ionadaí agus athraigh na cosa.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Eisínteachtaí Ard-Leasa ar an mBalla
Labhraigh leis an liathróid ag tacú leis an gceann agus leis na guaillí, tógadh cromáin i riocht droichead. Leathnaigh an cos ceart amach go dtí go bhfuil an glúine díreach (coinnigh sé leibhéal leis an glúine clé), é a ísliú agus a athdhéanamh do gach ionadaí sula n-athraítear taobh. Chun leagan níos éasca a bheith ar liathróid nó ar chathaoirleach.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí.
Déan arís 1-3 uair
Ardaitheoir Leatha Thigh Amuigh
Labhraigh taobh leis an liathróid leis an torso le tacaíocht agus bíonn an chos bun ar an urlár. Coinnigh meáchan éadrom ar thoirse seachtrach na cosa barr (roghnach) agus cúpla orlach déag a chur ar an gcos, ag coinneáil an cromáin, an glúine agus an rúitín ailínithe agus atá os comhair.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan Cleachtadh 1-3 huaire
Ups bhrú
Faigh i riocht pushup (ar na glúine nó na gcorráin) agus coinnigh an t-árasán mar atá tú ag cur na bóillí ar an gclár agus níos ísle i dtreo an urlár leis an árasán ar ais. Brúigh ar ais agus arís eile.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Brúigh an Chiste Ar an mBalla
Téigh ar liathróid nó ar bhinse leis an gceann agus an muineál a fhaigheann tacaíocht. Tosaigh leis na meáchain díreach suas le cófra. Bend na huillinn agus airm níos ísle nach bhfuil níos ísle ná guaillí, lámhdhreacha díreach. Ardaigh ar ais le tosú agus arís.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Oscailte
Suigh ar liathróid nó ar sheasamh agus tosú trí mheáchain a thabhairt suas in aice le cluasa, palms atá os comhair. Conradh na guaillí chun na meáchain a bhrú díreach agus beagán ar aghaidh (ba chóir duit iad a fheiceáil amach as cúinne do shúil). Téigh ar ais go dtí an leibhéal ghualainn agus arís eile.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Arduithe Tosaigh
Coinnigh na meáchain os comhair na méadaithe agus tóg na lámha suas go díreach chuig an leibhéal ghualainn, agus cuirtear na hobairí le chéile beagán. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Ciorcanna Triceps
Seas leis na cosa crom-leithead óna chéile agus tosaigh ar aghaidh ó na cromáin, an árasán ar ais agus an t-árasán go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár (nó níos airde má dhroim sé ar do chúl nó go bhfuil do hamstrings daingean). Tús a chur le héilinní bent agus tarraingthe suas le cage rib. Déan an triceps níos doichte agus an elbow a dhíriú, ag tabhairt meáchain suas taobh thiar de tú. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Pushups Triceps One-Arm
Laghdaigh ar an taobh clé, cromáin agus glúine cruachta. Brúigh an lámh chlé timpeall an torso ionas go mbeidh an lámh chlé ag fágáil ar an mbonn ceart. Cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú, pailme comhthreomhar leis an gcomhlacht. Déan na tricepaí a bhriseadh agus cuir do chorp suas. Íochtarach agus arís eile sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Fad
12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair