Tá a fhios agat cheana féin go bhfuil oiliúint neart ina chomhpháirt ríthábhachtach d'aon ghnáthamh workout más mian leat a bheith oiriúnach, sláintiúil agus meáchan a chailleadh.
Ceadaíonn meáchain ardaithe duit fíochán muscle lean a thógáil agus calories níos mó a dhó san iomlán agus tharlaíonn sé seo go léir trí dhúshlán a thabhairt do do chorp le friotaíocht níos mó ná mar is féidir é a láimhseáil .
Sea, is féidir leat do mheáchan coirp a úsáid, ar ndóigh, ach má tá tú ag iarraidh athruithe suntasacha a dhéanamh, is gá duit trealamh agus tá a lán sin ann.
Téigh isteach i ngach stóráil earraí spóirt nó spóirt agus feicfidh tú dumbbells, barbells, bannaí, meaisíní ... tá an oiread sin píosaí trealaimh ann, is féidir go mbeadh sé mór. Ní haon ionadh é an oiread sin daoine bata le cardio agus an seomra meáchain a sheachaint.
Tá bealach ann an fhadhb sin a réiteach trí do chuid workouts agus an trealamh a úsáideann tú a shimpliú. Go deimhin, is féidir leat workout den scoth a fháil le hard aon trealamh ar bith má tá na cleachtaí ceart agat.
Dumbbell amháin, Ilchleachtadh
Samhlaigh go bhfuil tú i giomnáisiam plódaithe le gach duine ag troid thar sraith dumbbells nó binse meáchain. Nó a shamhlú go bhfuil tú sa bhaile , tá tú i Hurry, agus tá an smaoineamh go bhfuil na meáchain sin go léir timpeall an tseomra i bhfad ró-mhór.
Cad a tharlaíonn má bhí gnáthamh iontrála agat nach raibh gá ach rud amháin: dumbbell amháin? Sin é an rud atá i gceist leis seo. Aeroiriúnaithe comhlacht iomlán éifeachtach le dumbbell amháin.
Na Cleachtaí
Tá cumhacht agus neart ag baint leis an obair seo, ag tógáil an chomhlachta trí ghluaiseachtaí dinimiciúla, uaireanta ballistic nach ndéanfaidh dúshlán do neart, ní dhéanfaidh siad ráta do chroí ionas go sruthóidh tú níos mó calraí.
Is cosúil go gcaithfidh tú a bheith ag obair i gceannas ar cheann amháin, rud a shábhálfaidh tú am gan cur isteach ar do chuid torthaí.
Níl na gluaiseachtaí seo ná do chleachtaí neart traidisiúnta ach, ina ionad sin, gluaiseachtaí uathúla, cumaisc a bhaineann le do chorp ar fad. Is éard atá i gceist leis seo go bhfuil na gluaiseachtaí feidhmiúla. Bogann tú i ngach pléan tairiscintí éagsúla agus tú ag obair i measc na matáin éagsúla ag an am céanna, agus is é sin an chaoi a n-oibríonn ár gcomhlachtaí sa saol fíor.
Na Meáchain
An chuid is fearr ar fad, ní gá go leor spás a bheith agat agus ní gá duit ach píosa amháin de threalamh, dumbbell.
Nóta amháin: Tá uaigneas amháin ann - b'fhéidir nach mbeidh tú in ann na cleachtaí go léir a dhéanamh leis an meáchan céanna, agus mar sin, cé go n-úsáideann tú ach meáchan amháin ag an am, is maith smaoineamh trí dumbbells éagsúla a fháil: Solas (3-8 punt do mhná, 5-10 punt d'fhir), meán (8-10 punt do mhná, 10-20 punt d'fhir), agus trom (10-20 punt do mhná, 20-30 punt d'fhir) ionas go mbeidh roinnt roghanna agat .
Is féidir leat a roghnú freisin na bogann seo a dhéanamh le kettlebell nó liathróid leigheas.
Réamhchúraimí
Scipeáil ar aon bhogann a chuireann pian nó míchompord ort agus má tá aon choinníollacha nó tinneas leighis agat.
Treoracha
- Téigh suas le thart ar 5 nóiméad nó níos mó de cardio.
- Grab 1 go 3 dumbbells de mheáchain éagsúla agus spás a fháil faoi thart ar 4 'x 4'.
- Déan gach cleachtadh de réir mar a ordaítear, agus gluaiseachtaí mall agus rialaithe ag gach ceann acu don am a mholtar.
- An bhfuil gach ceann acu tar éis an ceann eile gan aon chuid eile a bheith eatarthu.
- Ciorcad amháin a chríochnú le haghaidh workout 15-20 nóiméad nó ciorcaid 1-3 a dhéanamh le haghaidh gnáthaimh níos déine.
- Críochnaigh an workout le cooldown agus stráice .
1 - Púdar Squat Le Dumbbells
Grab do mheáchan trom agus seasfaidh sé le cosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile. Coinnigh an dumbbell sa dá lámh agus cuir na glúine isteach i scuab.
Seol na cromáin ar ais, coinnigh an torso díreach, agus déan é a scatáil chomh híseal agus is féidir leat.
Ag an seasamh sin a shealbhú, brúigh cúpla orlach agus ansin níos ísle ar ais isteach i scuab. Déan an 8 bioráin arís agus seasamh suas.
Leanúint ar aghaidh ag squatting le 8 bioráin gach uair ar feadh 60 soicind.
2 - Lunge Taobh Le Leathnú Triceps
Le dumbbell measartha go trom sa lámh dheis, glacann céim mhór amach ar an taobh clé agus bréag an glúine isteach i lón taobh. Ba chóir go mbeadh an chos ceart díreach.
De réir mar a bhíonn tú ag luí, leathnaigh an lámh dheis amach i síneadh triceps. Laghdaigh an lámh, céim siar chun tús a chur agus athuair ar feadh 30 soicind agus ansin an taobh a athrú ar feadh 30 soicind.
3 - Taobh Squat Le Meáchan Malartú
Ag gabháil do mheáchan trom agus céim amach go dtí an taobh isteach i scuab, ag cur na cromáin taobh thiar de tú, bentáin na hóibear agus an meáchan atá in aice leis an gcluas.
Seas suas agus tabhair an chos ar ais agus tú ag tógáil an meáchan os cionn, ag aistriú na lámha.
Squat go dtí an taobh eile a thugann an meáchan síos i dtreo an chluas.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
4 - Rás Cos amháin
Le meáchan ar dheis, cuir an meáchan ar fad ar an gcos ceart. Ardaigh an cos eile díreach díreach taobh thiar de tú mar a thógann tú an torso ar aghaidh.
Ba chóir duit a bheith cothromaithe ar an gcos chlé agus ba chóir go mbeadh an ceann ag teacht leis an ladhar, comhthreomhar leis an urlár (gabháil le balla nó cathaoir le haghaidh cothromaíocht más gá duit).
Leis an meáchan atá ag crochadh síos, bend an elbow agus an meáchan a tharraingt suas, ag tabhairt an elbow go leibhéal torso.
Agus tú ag fanacht cothrom le cos amháin, lean aon sraitheanna láimhe amháin ar feadh 30 soicind roimh an taobh a athrú.
5 - Squat agus Reach
Leis an meáchan sa lámh dheis, bent láimhe, agus an meáchan atá in aice leis an gcluas ceart, níos ísle i scuab, torso suas agus cromáin ag dul ar ais.
De réir mar a bhíonn tú ag brúigh agus an t-os cionn an meáchain a bhaint amach. Íochtarach agus athrá ar feadh 30 soicind sula n-athraítear taobh.
6 - Síneadh Triceps Le Tosaithe
Coinnigh meáchan trom sa dá lámh agus cuir an chos dheas taobh thiar de tú, an ladhar ag baint úsáide as an urlár.
Bend na huillinn, ag cur an meáchan taobh thiar den cheann. Agus tú ag díriú na n-arm, déan na tricepaí a bhriseadh agus cuir an cos ceart ar bun mar is go dtéann tú ag dul i dteagmháil le do ladhar leis an meáchan.
Déan arís ar feadh 30 soicind agus ansin lasmuigh a athrú.
7 - Squat Le Dumbbell Swing agus Leg Lift
Coinnigh dumbbell trom sa dá lámh, cosa crom-leithead óna chéile.
Bend na glúine i gcearnóg agus cuir an meáchan síos agus ar ais idir na cosa.
De réir mar a sheasann tú, cuireann tú an meáchan suas agus an cos ceart a thógann díreach suas cúpla orlach ardaitheoir cos.
Íochtaigh an cos agus cuir an meáchan arís, ag an am seo ag tógáil cos ar an gcos chlé.
Íochtarach agus athrá ar feadh 60 soicind.
8 - Curl Pivot Squat
Coinnigh meáchan ar an taobh dheis agus tosú i scuab leathan, cosa ar leithead agus glúine ag teacht leis na toes. Ba chóir an elbow a chlaochlú, an meáchan ag an ghualainn mar atá i cuar biceps.
Pivot ar an taobh clé, ag cur an chos chlé ar ais isteach i scuab agus tú ag díriú ar an lámh.
Pivot ar ais go dtí an tosaigh, squat agus cuar an meáchan isteach i cuar biceps.
Déan arís ar feadh 30 soicind agus ansin lasmuigh a athrú.
9 - Glanadh Arm Aonair agus Preas
Tosaigh leis na cosa beagán níos leithne ná ciorcal fad óna chéile, meáchan trom ar dheis.
Déan Squat, ag baint an meáchain ar an urlár más féidir leat, agus ansin an meáchan a chumasú mar a seasann tú, ag tarraingt an meáchain i ndiaidh a chéile.
I bogadh go réidh amháin, smeach an elbow ionas go mbeidh an meáchan os cionn an ghualainn agus ansin brúigh an meáchan os cionn.
Íochtarach agus athrá ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
10 - Seas go Kneel Lunge Le Dumbbell
Ag déanamh cinnte go bhfuil dromchla mata nó bog taobh thiar de tú agus meáchan a choinneáil sa láimh dheis, ag tógáil an lámh díreach os cionn os cionn.
Coinnigh an meáchan ann agus tú ag casadh an chos dheas ar ais agus glúine ar an urlár.
Anois cuir an chos chlé ar ais ionas go mbeidh tú glúineacha ar an dá ghlúine, sa lámh dheis go díreach suas san aer.
Céim an chos dheas ar ais agus ansin an chos chlé ar ais. Déan iarracht an meáchan a choinneáil ar an am ar fad, más féidir leat.
Déan arís ar feadh 30 soicind agus ansin lasmuigh a athrú.
11 - Transge Lunge Le Sciathán Tosaigh
Coinnigh meáchan ar an taobh dheis agus cuir an chos dheas ar ais taobh thiar de tú i lúb crossover, ag scamhóg trasna an chomhlachta.
Tabhair an chos ceart ar ais agus téigh na toes go dtí an t-urlár. Ag an am céanna, cuireann an meáchan suas go dtí an leibhéal ghualainn.
Íochtarach agus athrá ar feadh 30 soicind sula n-athraítear taobh.
12 - Dumbbell Pullover
Ar mata nó i mbinse, meáchan tromchúiseach sa dá lámh. Brace an croí agus, elbows beagán bent, níos ísle an meáchan taobh thiar tú go han-mhall, ag stopadh nuair a bhraitheann tú stráice sa lats.
Cuir an cúl ar ais chun an meáchan a tharraingt suas. Íochtarach agus athrá ar feadh 60 soicind.
13 - Cuil na gCéiste Lámh
Ar mata nó i mbinse, coinnigh meáchan amháin sa lámh dheas díreach os cionn an chomhlachta.
Brace an croí chun tú a choinneáil go seasta agus, le tuillinn beagán lúbtha, níos lú an meáchan i dtreo an urláir, ach í a ísliú go leibhéal torso.
Cuir an meáchan ar ais chun tús a chur agus athuair ar feadh 30 soicind ar gach taobh.