8 Síneadh Iomlán na Comhlachtaí

Is éard atá i gceist le hoiliúint cardio agus neart , nó roinnt teaglaim den dá cheann, clocha cúinne aon chlár oibre oibre soladach. Ach tagann ceann de na heilimintí is mó dearmad ar chlár cuimsitheach ag deireadh na síneadh workout.

Is é rud éigin a fhios agat gur chóir duit a bheith ag síneadh , ach is cuid den obair atá an-éasca scipeáil freisin. Féadfaidh tú smaoineamh nach bhfuil am agat ann, ní gá é, nó nach mian leat do chuid ama a dhramhaíl, ach is dócha gurb é seo an bealach is fearr chun deireadh a chur le haon obair.

Tá roinnt sochair ag síneadh nuair a bhíonn do matáin te, lena n-áirítear:

• Ag cur níos mó solúbthachta i gcoitinne
• Faoiseamh strus agus faoiseamh
• Ag cabhrú le do chorp dul ar ais chuig a stát réamhfheidhmithe
• Deis a thabhairt do intinn agus do chomhlacht araon machnamh a dhéanamh ar an tionchar a bhí ag an obair a rinne tú

Is é an rud iontach a bhaineann le síneadh ná nach gcaithfidh tú a lán ama a chaitheamh ar na cleachtaí chun na sochair a fháil. Cruthaíonn an obair iomlán solúbthachta comhlachta seo le síneadh chomh simplí, is féidir leat iad a dhéanamh in áit ar bith - tar éis workout, ag an obair, nó fiú nuair a bhíonn tú ag faire ar an teilifís.

Cuireann na cleachtaí seo solúbthacht, comhordú agus scíthe chun cinn. Braitheann siad go maith tar éis obair chrua. Déanann an obair seo spriocanna uile na comhlachta go léir, lena n-áirítear iad siúd atá daingean go rialta cosúil leis an cófra, guaillí, ar ais, airm, cromáin agus cosa. Bain triail as na cleachtaí seo chun fáil réidh le haon teannas breise a d'fhéadfá a bheith ag iompar timpeall. Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat, breoiteachtaí nó gortuithe a d'fhéadfadh tionchar a bheith agat ar do chumas a shíneadh.

Conas na Stretches a dhéanamh

Beidh cathaoirleach agat, liathróid a fheidhmiú, nó an bhinse.

• Déan suas le cúig nó 10 nóiméad cártaí éadroma nó déan é seo tar éis workout nó folctha nuair a bhíonn do matáin te.
• Coinnigh gach stráice ar feadh 10 go 30 soicind agus déan arís arís trí nó trí uair.
• Déan iarracht stráiceáil gach lá más féidir leat le haghaidh torthaí níos fearr.
• Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil agus gan stráiceáil chomh domhain agus is féidir leat. Ba chóir go mbraitheann an stráice go maith agus níor cheart go mbeadh sé gortaithe. Má tá do matáin ag croitheadh, caithfidh tú beagán a chur siar agus lig do na matáin scíth a ligean níos mó.

1 - Sraith Quad

1. Seas agus gabháil ar bhalla le cothromaíocht más gá.
2. Gabh barr an chos dheas agus brí do ghlúin, ag tabhairt an chos i dtreo na glúine, agus an glúine ag díriú díreach ar an urlár. Ba chóir duit stráice a bhriseadh díreach os comhair do chosa.
3. Smeeze do hips ar aghaidh le haghaidh stráice níos doimhne.
4. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus déan taobhanna a athrú, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

2 - Sraith Súgartha Buan

1. Glac do chos chlé ar aghaidh agus cuir na cromáin chun cinn, agus an t-árasán ar ais.
2. Téigh síos go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl an chos.
3. Cuir na lámha ar na ceathracha uachtaracha chun cuidiú le do chúl a thabhairt.
4. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus déan taobhanna a athrú, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

Má bhraitheann tú go héasca nó go bhfuil do hamstrings daingean, déan iarracht banna friotaíochta a úsáid chun tuilleadh giarála a thabhairt duit.

3 - An Chiste agus an Ghualainn

1. Suigh nó seasamh agus do lámha a chumasc le chéile taobh thiar do chúl, airm díreach.
2. Ardaigh do lámha i dtreo an uasteorainn, ag dul chomh hard agus is compordach. Ba chóir duit stráice a bhraitheadh ​​i do ghualainn agus cófra.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

Má tá do ghualainn beag daingean, déan iarracht ach do airm a chur amach ar an taobh cosúil le heitleán.

4 - Sraith Ar ais Uachtarach

1. Clasp do lámha le chéile os comhair tú agus babhlaigh do chúl, ag cur do lámha ar shiúl ó do chorp chun stráice a bhraitheadh ​​i do chúl uachtarach.
2. Bí cinnte go gconnaíonn tú an ABS, chun an chuid is mó as an bpíosa seo a fháil i ndáiríre.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

5 - Biceps Stretch

1. Tóg do chuid arm amach go dtí an taobh, beagán taobh thiar de tú, leis na sleamhnáin suas, cosúil le hitchhiker tú.
2. Rothlaigh do chuid sleamhnáin síos agus ar ais go dtí go bhfuil siad ag díriú ar an mballa ar ais chun na biceps a shíneadh.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

6 - Síne ghualainn

1. Tóg do lámh dheis díreach thar do chliabhra agus cuir an lámh chlé ar do lámh dheas, ag tarraingt go réidh ar an lámh dheis chun an stráice a dhoimhniú sna guaillí.
2. Bain triail as an ghualainn a scaoileadh síos mura bhfuil tú ag mothú stráice.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus déan taobhanna a athrú, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

7 - Sraith Taobh Sraithe

1. Suí nó seasamh, clúdaigh do lámha díreach os cionn an os cionn, na bosa os comhair an uasteorainn.
2. Síne suas agus ansin ar aghaidh go dtí an ceart, ag mothú stráice ar do thaobh clé.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus déan taobhanna a athrú, ag athrá uair amháin nó trí huaire.

8 - Triceps Stretch

1. Bend an elbow chlé taobh thiar do chinn agus bain úsáid as an lámh dheas chun an elbow ar chlé a tharraingt go réidh go dtí go mbraitheann tú stráice i do chiorcail.
2. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus déan taobhanna a athrú, ag athrá uair amháin nó trí huaire.