Is féidir go leor cúiseanna a bheith ag pian ar chúl íseal, lena n-áirítear cúl lag nó lag ar ais, matáin ab nó croí , sprainsí muscle nó amhrán , nó diosca herniated. Is féidir leis an gclár síneadh seo cabhrú le pian ar ais a laghdú agus cuidiú le cosc a chur ar ghortuithe ar ais.
Géarchéim Pháirtiúil - Cleachtadh Tilt Pelvic le haghaidh Péine Ar ais
Conas an Géarchor Páirtiúil a dhéanamh - Cleachtadh Tilt Pelvic
Is é an tilt pelvic go ginearálta an chéad cleachtadh atá molta chun aisghabháil ó phian ar ais agus cobhsú spinal a fhorbairt.
- Labhraigh ar do dhroim le glúine atá claonta agus cosa cothrom ar an urlár.
- De réir mar a bhíonn tú ag exhale, déan do matáin bhoilg a chonradh agus brúigh beag ar do chúl isteach san urlár.
- Ardaigh do cheann agus do ghualainn beagán as an urlár nuair a shroicheann tú i dtreo do chosa le do mhéara.
- Coinnigh ar feadh 5 go 10 soicind.
- Téigh chun tosaigh agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan 5 go 10 uair arís.
Sraith Cat-Bó le haghaidh Péine Ar ais
Leis an bpíosa simplí seo, ar a dtugtar an stráice bó cat-uaireanta, síneann sí réidh le matáin an chúl íseal agus cabhraíonn sé leis an spine agus an pelvis a athdhíriú. Tá sé go háirithe cabhrach le pian brú íseal ar ais a mhaolú. Seo conas é a dhéanamh i gceart.
Conas an Sraith Cat-Bó a dhéanamh
- Tosaigh ar do lámha agus na glúine.
- Conradh do matáin bhoilg. (Déan iarracht do bhosca bolg a tharraingt i dtreo do spine.)
- Téigh thart ar do chúl go mall, agus é a bhrú suas i dtreo an uasteorainn.
- Lig do cheann dul ar aghaidh agus cuir do pelvis faoi.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind. Ba chóir go mbeadh stráice milis i do chúl.
- Fill ar an suíomh tosaigh.
- Ardaigh do cheann suas agus lig do pelvis ar aghaidh mar a shroicheann do bolg síos go dtí an t-urlár.
- Coinnigh an seasamh ar feadh 10 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan thart ar 5 go 10 uair.
Síneadh ar ais go práinneach le haghaidh pian ar ais
Tá an leathnú seans maith ar ais i bpíosa cúlra níos déine agus níos déine. Seo conas é a dhéanamh go sábháilte.
Conas an Síneadh Ar Ais Éigeandála a dhéanamh
- Tosaigh i seasamh aghaidh-síos ar an urlár.
- Ardaithe go mall do torso suas; cuir do chuid uillinn faoi do ghualainn agus do lámha go daingean ar an talamh. Beidh do chúl níos ísle beagán bogtha.
- Brúigh isteach sa talamh agus do chuid uillinn a dhíriú go mall chun an síneadh a mhéadú i do chúl níos ísle. Téigh ach chomh fada agus is compordach, agus stop má bhíonn aon phian agat. Ba chóir go mbeifeá ag iarraidh stráice compordach, milis.
- Coinnigh an seasamh ar feadh 15 soicind.
- Fill ar an suíomh tosaigh.
- Déan 5 go 8 uaire arís.
Oscailteoir Hip agus Sraith Ar Ais Íochtarach
Sa ghrianghraf seo, léiríonn Devine Hester, Cornéar Bears Chicago, cleachtadh síneadh simplí a osclaíonn na cromáin agus a shíneann sé ar ais níos ísle. Síneann an cleachtadh seo matáin na croí, na cromáin, an ghráinne agus an chúl níos ísle.
Conas an Oscailteoir Hip agus an tSraith Íochtarach Íochtarach a dhéanamh
- Tús a chur ar sheasamh lódaíochta ar aghaidh, agus cuir do ghlúin chlé ar an talamh.
- Cuir do elbow ceart ar an taobh istigh de do ghlúin dheis mar atá sa phictiúr.
- Brúigh do dhrochinn dheis go réidh isteach i do ghlúin dheis agus cuir do torso ar an taobh clé.
- Reach do lámh chlé taobh thiar de tú go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do chliabhán níos ísle agus ar dheis.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20 go 30 soicind. Scaoil agus athuair ar an gcos eile.
Is féidir leat an stráice seo a mhodhnú bunaithe ar anatamaíocht, solúbthacht agus teorainneacha féin. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin ar aghaidh os cionn nó taobh thiar do rúitín, ní os comhair é.
Síneadh Droma Spinal do Phéine Ar ais
Ba chóir an stráice casadh spinal a dhéanamh go cúramach agus go mall. D'fhonn ró-chosc a sheachaint, ní chuirfidh tú do ghlúine ar an talamh. Lig do ghlúine titim ach chomh fada agus is compordach. Le himeacht ama, cuirfidh tú go nádúrtha do raon gluaiseachta sa réimse seo. Seo an bealach a bhaineann leis an stráice casta spinal a dhéanamh go sábháilte.
Conas an Síneadh Spinal Twist a dhéanamh
- Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
- Lig go mall titim do ghlúine i dtreo an urláir go dtí go bhraitheann stráice milis i do spine.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Ina dhiaidh sin, lig do ghlúine chun titim go mall ar an taobh eile go dtí go mbraitheann stráice milis.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan arís agus arís eile ar gach taobh.
Cnónna chun Sraith na gCláige le haghaidh Péine Ar ais
Is bealach simplí é an dá ghlúine a thabhairt isteach sa chiste chun teannas a scaoileadh sa chúl agus na hamstrings a shíneadh go réidh. Is bealach iontach é an ghluaiseacht simplí dromlaigh dromlaigh seo chun deireadh a chur le gnáthamh síneadh ar ais nó workout.
Conas Na Snáitheanna a Dhéanamh chun Sracfhéachaint ar ais ar an Chlé
- Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
- Tabhair do ghlúine go mall i do chófra agus déan do chosa a thuiscint go réidh díreach faoi bhun na glúine.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Déan cúpla soicind eile agus déan an stráice arís agus arís eile arís.