D'fhéadfá a léamh faoi rádálaithe a dhéanann botúin rásaíochta , ag rith earráidí foirmeacha , nó fadhbanna cothaithe a reáchtáil . Ach cad iad na ráthaigh atá ag déanamh ceart? Cén chaoi a sheasann rádalaithe rathúla díobhálacha, rásaí rathúla a reáchtáil, agus a bheith spreagtha chun a bheith ag rith? Seo cuid de na nósanna a bhaineann le rádalaithe rathúla a choimeádann iad a bheith sláintiúil agus sásta.
1 - Gnáth: Rith ar maidin
Tá sé léirithe ag taighde go dtéann rádalaithe a reáchtáil go rialta ar maidin ag rith níos comhsheasmhach le himeacht ama ná iad siúd a reáchtáiltear sa tráthnóna de ghnáth. Déanann sé ciall. Tá mornuithe sách intuartha agus is lú seans go bhfaighidh tú do phleananna. Bhí go leor laethanta ann nuair a phleanáil mé ar siúl sa tráthnóna agus ansin bímid ag obair i bhfostú nó má thagann rud éigin suas agus scip mé mo reáchtáil.
Buntáiste eile a bhaineann le reáchtáil ar maidin ná gurb é an chuid is mó den lá is gnách é, agus is iontach é nuair a bhíonn tú ag rith lasmuigh den aimsir te. Mura bhfuil rádala maidin agat, déan iarracht cuid de na leideanna seo a reáchtáil ar maidin .
2 - Gnáth: Foirm maith comhlacht uachtarach a choinneáil
Tá a fhios ag rádalaithe rathúla go bhfuil an fhoirm chuí comhlacht uachtarach ríthábhachtach le reáchtáil go héifeachtach agus go compordach. Is féidir le pian ar ais a bheith i bhfoirm chomhlacht uachtarach níos fearr
Seo roinnt leideanna chun a chinntiú go bhfuil do chorp uachtarach scíth a ligean agus go bhfuil an fhoirm chorp uachtarach cuí á úsáid agat:
- Coinnigh do airm ar an gcúlán ag uillinn 90 céim.
- Cruthaigh do chuid arm nó do ghualainn a ardú go dtí do chluasa gach míle nó mar sin, agus ansin iad a chur ar ais ar a suíomh idéalach, suaimhneach.
- Do chuid lámha a choinneáil i dorn scaoilte, amhail is dá mbeadh uibheacha ar siúl agus nach bhfuil tú ag iarraidh é a bhriseadh. Má tá tú i ndorn daingean, rachaidh an tightness suas do lámh agus teannas a thabhairt i do ghualainn.
- Má fhaigheann tú féin go leor i rith na ritheann nuair a thosaíonn tú ag tuirseach, b'fhéidir go gcaithfidh tú oibriú ar do chroí a neartú. Bain triail as cuid de na cleachtaí lárnacha seo a neartú .
3 - Gnáth: Ag fanacht le hiodráitithe le linn ritheann
Tá a fhios ag rádalaithe cliste agus rathúla gur gá dóibh fanacht le hiodráitithe agus iad ag rith níos faide ná 30 nóiméad chun éifeachtaí díhiodráitithe a sheachaint. Deir na moltaí sreabhach atá ann faoi láthair do rádálaithe gur chóir dóibh "cloí le do thart" agus deoch nuair a bhíonn a mbéal tirim agus go mbraitheann siad an gá atá le deoch. Amharc ar na roghanna maidir le criosanna a reáchtáil agus buidéil uisce láimhe ionas nach mbeidh aon leithscéal agat as gan a bheith ag hidrationú ar an rith.
4 - Gnáth: Oiliúint láidre aon nó dhá uair sa tseachtain
Is féidir le láidreacht láidre chun neart na matáin a mhéadú agus a fháil toned (ní fulamh) cabhrú go mór le rádálaithe a laghdú ar a mbaol díobhála agus feidhmíocht a fheabhsú.
Is féidir le gach reachtóir leas a bhaint as neart-oiliúint 1-2x sa tseachtain chun neart agus seasmhacht a thógáil agus friotaíocht díobhála a fheabhsú. Seo roinnt cleachtaí is féidir leat a chur le do ghnáthamh:
- Bunchleachtadh Seasmhach do Runners
- Cleachtaí Comhlacht Uachtarach do Runners
- Cleachtaí a Neartú chun Péine Géine a Chosc
- 10 Croí-Chleachtais do Runners
- Piocann Yoga do Runners
5 - Gnáth: Ag fáil codlata go leor
Tá codladh tábhachtach do dhuine ar bith atá ag iarraidh stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith acu, ach tá sé thar a bheith tábhachtach do rádálaithe mar gheall ar na héilimh a chuirimid ar ár gcomhlachtaí. Bíonn neart codlata ag rothaithe rathúla ionas gur féidir a gcuid comhlachtaí a ghnóthú agus braitheann siad athnuachan agus fuinneamh dá n-athrá.
- Féachaint le 7-8 uair an chloig de chodladh in oíche - an méid ceart don chuid is mó d'aosaigh. Mura bhfuil tú in aice leis an méid codlata atá agat faoi láthair, déan iarracht d'am codlata a mhéadú in ionchorpruithe beaga. Féach ar feadh 20 nóiméad níos mó oíche seachtain amháin, agus ansin déan deich nóiméad níos mó a chur le chéile gach seachtain go dtí go sroicheann tú an méid molta.
- Déan iarracht gan a bheith ró-dhlúth ag am codlata. Cé go n-éireoidh le cleachtadh rialta leat codladh níos fearr, is oiriúnach duit do chuid oibre a chur i gcrích ar a laghad cúpla uair an chloig roimh am codlata.
- Níor chóir duit dul i leaba ocras, ach déan iarracht béilí trom a sheachaint roimh am codlata. Is féidir le bolg iomlán tú a dhíscaoileadh. Críochnaigh ithe 2-3 uair an chloig sula mbuaileann tú an féar.
- Gnáthamh scíth a ligean roimh am codlata a bhunú, mar shampla folctha te a ghlacadh agus leabhar a léamh nó éisteacht le ceol soothing. Déan iarracht gan féachaint ar an teilifís díreach roimh ag iarraidh titim ina chodladh.
Féach freisin: Gnéithe Droch-Rith (agus Conas iad a Bhriseadh)