1 - Cén fáth go bhfuil sé maith do do chúl
Is cleachtadh, seasamh nó údar mór é an taobhphlean (braitheann sé seo ar an gcineál córas gluaiseachta a mbainfidh tú taitneamh as, ach i gcás ar bith, tá sé an-chosúil) le neartú matáin an bhoilg oblique. Is féidir le hobairí láidre a bheith úsáideach go leor mar na matáin chobhsaithe lárnacha. Ní fhéadfaidh ról lárnach a bheith ag an taobhphlean, de réir taighdeoir MD amháin ar a laghad, i ndiúltú scoliosis fásta.
D'fhéadfadh sé go gcabhródh sé go réidh le do phlean taobh de réir a chéile sula luchtaíonn sé go hiomlán é le do mheáchan coirp a sheasfaidh tú brú comhpháirteach agus / nó muscle. Déantar é seo le teas agus modhnuithe. Ansin, is féidir leis an seicheamh céanna a bheith mar léarscáil chun tú féin a chur chun cinn le himeacht ama.
Tógann an taispeántas seo tú tríd, mar sin sleamhnáin ar.
2 - Téigh suas do Mháibí Oilg Obliqueacha
Déan do bhuntáistí oblique a chosc le beagán cuileoga a théann chuig an taobh.
Chun tús a chur, luí síos ar an urlár le do ghlúine a dhúbailt agus do chosa réidh. Déan cúpla slí díreach ar chuileoga díreach chun dul ar aghaidh. Nuair a bhíonn tú réidh, déan na cuacha beagáin go dtí an taobh amháin, ag bogadh suas agus síos go mall chun na sochair is láidre a fháil.
Déan 5 ar a laghad ar gach taobh.
3 - Do chuid obliques a scaoileadh le rolladh taobh
Sula gcuirfidh tú dúshlán ort le do chuid iarrachtaí, caithfidh tú cúpla nóiméad ar do dhroim le do knees bent agus do chosa cothrom. Cuir na glúine ar an taobh amháin titim nó rolla go réidh agus ansin an ceann eile cúpla uair.
Cuir Dúshlán Ab
Más mian leat an bogadh seo a chur isteach i ndúshlán oblique, nuair a tharraingíonn tú do chosa ar ais go dtí an suíomh tosaigh (cosa cothrom ar an urlár) é sin a dhéanamh ó do chnámh cromáin amháin agus lig do chosa mar mheáchan marbh. An eochair is é an obair seo a dhéanamh ná "cheat" a dhéanamh. An nóiméad a ligfidh tú do chosa chun cabhrú leat, is dócha go mbeidh an dúshlán dúshlánach. Fanann tú ar an airdeall mar a thugann tú do chosa ar ais.
4 - Céim a chur ar do dhlúthdhioscaí os cionn Dúshlán Éasca
Anois, iarchéime ar dhúshlán beag trí shuí ar chromáin amháin agus do chosa fillte taobh thiar de tú. Cabhair cabhrú le do mheáchan coirp trína leathnú an lámh atá ar an taobh céanna leis an gcromán ar a bhfuil tú ina suí, agus an lámh sin a chur ar an urlár. Ag coinneáil do chromáin ar an urlár, lean isteach i do lámh. Tabharfaidh sé seo beagán d'obair isiméadrach do na matáin obliqueacha.
Fan thart timpeall 20-30 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
5 - Glac le Seasamh Plean Feabhais
Anois tá sé in am an taobhphlean a dhéanamh. Má tá tú ag teacht chun cinn ó chúlra, nó nach bhfuil an-láidir agat, b'fhéidir gurb é seo deireadh na líne duitse. Sin ceart go leor. Is áit breá breá é an suíomh pleanála taobh feabhais chun do neart oblique a fhorbairt.
Ón seasamh suí a thuairiscítear sa sleamhnán roimhe seo, ísligh tú síos beagán ionas go dtacófar do mheáchan ar do chromáin agus ar thaobh an mhéara is gaire don urlár. Ba chóir go mbeadh an chos seo beagán á gcumadh chun suíomh sábháilte agus cruinn a éascú. Ba chóir do mheáchan a thacú freisin ar na forais ar an taobh céanna.
Déan iarracht dea-fhoirm agus ailíniú a choinneáil trí do chromáin uachtair agus do ghualainn uachtarach a choinneáil díreach os cionn an níos ísle. Bain úsáid as do ABS. Is féidir le do lámh barr a bheith ag do thaobh nó is féidir leat do lámh a chur ar do chromáin (a thaispeántar thuas) Caitheamh suas go dtí 1 nóiméad sa phost seo agus ansin an taobh a athrú.
6 - Tá tú anois ag Croisbhealaí Abodminal Oblique
Tá tú ag crosbhóthar anois. Is féidir leat bata leis an mbogadh feabhais a thuairiscítear roimhe seo, nó is féidir leat a roghnú as dhá rogha eile (nó iad a dhéanamh araon)
Má ghlacann tú leis an rogha feabhais, bí ag obair ar fhoirm mhaith a choinneáil agus tú ag seasamh agus déan iarracht 1-2 soicind a chur leis gach uair a chleachtann tú.
Is iad na roghanna nua:
- Céimithe chuig an bplean taobh iomlán. Sa phost seo, tá tú ag tacú le do chuid meáchain ar do lámh agus ar do chos, agus, ar ndóigh, d'ailíniú a chothabháil. Chun an dúshlán a mhéadú níos faide, an lámh is airde a ardú. Ar mhaithe le banríon na ndúshlán go léir, tógann do chos is airde duit freisin.
- Bata leis an suíomh feabhais, ach cuir dúshlán cobhsaíochta dinimiciúil leis an suíomh (féach an chéad sleamhnán eile).
7 - Dúshlán Cobhsaíochta Dinimiciúla a chur le do Phlean Taobh Feabhsúcháin
Má roghnaíonn tú fanacht le haghaidh feabhais, is féidir leat cothromaíocht muscle a fhorbairt agus cuirfidh na matáin i do ribs le beagán níos mó trí liathróid oiriúnach nó liathróid Bosu a chur faoi do thaobh.
Déanfaidh an liathróid dúshlán do ailíniú agus d'iarmhéid an chomhlachta foriomlán. Is é do phost é do chromáin agus do ghualainn barr a choimeád go díreach os cionn an bhun. Má aimsíonn tú go bhfuil fadhbanna agat ag déanamh é seo, leathnaigh do bhunús tacaíochta amach tríd an gcos barr a chur os comhair an duine eile ar an urlár.