Má tá tú cláraithe le haghaidh leath maratón , tá ocht leideanna anseo maidir le conas do rás is fearr a reáchtáil:
1 - Rith le daoine eile.
Ní ghlacfaidh ról le grúpa ach do spreagadh (atá ag iarraidh a chaitheamh amach ar chairde atá ag brath ortsa a dhéanamh chun reáchtáil a dhéanamh?), Ach is dócha go bhfeabhsódh tú do fheidhmíocht freisin. Cabhróidh an spreagadh grúpa leat go mbainfidh tú do sceideal oiliúna. Agus nuair a bhíonn tú ag rith le daoine eile a spreagann tú a bheith níos tapúla agus níos deacra, is éasca é a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile. Mura bhfaighidh tú grúpa a dhúshlán ort, seiceáil isteach le do stóráil speisialta agus a reáchtáil ort nó iarr ar chairde reatha le haghaidh moltaí.
Féach freisin:
- Conas Grúpa Rithíochta a Lorg
- Conas a Faigh Comhpháirtithe Rith
- Conas Iompar a dhéanamh le linn Rithghrúpa
2 - Tabhair laethanta saoire duit féin.
Is féidir go nglacfaidh tú le hoiliúint go crua agus go tapa gach lá a bheidh mar thoradh ar am cine níos tapúla, ach ní amhlaidh. Tá cuspóir sonrach ag laethanta sa chuid eile agus ritheann éasca mar chuid de phlean oiliúna foriomlán. Má thugann do chorp briseadh as an strus a bhaineann le reáchtáil, féadfaidh tú an baol a bhaineann le gortuithe ró-úsáid a laghdú, mar shampla sciatháin shin . Is maith freisin briseadh meabhrach a ghlacadh ó reáchtáil, mar sin ní chaillfidh tú do mojo ag rith agus leamh.
3 - Déan roinnt luas oibre.
Is féidir le luas oibre uair amháin nó dhó sa tseachtain cabhrú le do luas, neart agus muinín a fheabhsú. Seo trí workouts gur féidir leat a rothlú i do oiliúint leath maratón. Is féidir an chéad dá cheann a dhéanamh ar rian nó treadmill ionas go mbeidh tú in ann an fad a rianú go cruinn:
Athsheolaidh 800m (leathleata)
Teas suas 10 nóiméad (jog éasca)
Luas cine 800m @ 10K
Aisghabháil éasca 1 nóiméad
Déan luas cine 800m @ 5K / aisghabháil 1 nóiméad 4 uair níos mó
5 nóiméad fuarú
Athchuairt ar Mhíle
Teas suas 10 nóiméad (jog éasca)
Luas cine 1 míle @ 10K
Aisghabháil éasca 1 nóiméad
Déan luas cine 1 míle @ 10K / aisghabháil éasca 1 nóiméad 2 uair níos mó
5 nóiméad fuarú
Athrá Cnoc
Teas suas 10 nóiméad (jog éasca)
Rith an luas rás suas (100-200 méadar) @ 10K
Aisghabháil an cnoc síos an cnoc
Déan arís 5 uaire (cuir cnoc amháin eile in aghaidh na seachtaine)
5 nóiméad fuarú
Féach freisin:
4 - Déan cine oiliúna.
Díreach cosúil le haisteoirí a bheith réidh le seó mór, cuidíonn sé le "cleachtadh gúna" a dhéanamh i gcónaí ag obair ar na buailteoirí réamh-rásaíochta agus cleachtadh do ghnáthamh lae an rás. Roghnaigh 5K nó 10K cúpla seachtain roimh do leath marathón agus é a úsáid mar dheis chun gach rud a dhéanfaidh tú ar lá cine a chleachtadh.
5 - Obair ar do oiliúint mheabhrach.
Ní mór do chomhlacht oiliúint a dhéanamh ar do chuid is fearr - ní mór duit freisin d'intinn a oiliúint, mar sin beidh tú ullamh do na paistí garbh dosheachanta a tharlaíonn le linn oiliúna agus rásaíocht.
Féach freisin:
6 - Críochnaigh go láidir le linn roinnt rithe fada.
Is dea-chleachtas do choinníollacha lae an tsaoil é an t-luas a bhailiú le cúpla míle deiridh de do ritheadh fada agus feabhas a chur ar do chuid seasmhacht. Déan iarracht do luas fadtréimhseach a phiocadh suas thart ar 20-30 soicind le cúpla míle anuas.
Féach freisin:
7 - Bíodh plean cine.
Cabhraíonn sé le plean a léiriú do do rás chun seachaint rásaíocht ró-tapa nó gan rásaíocht a sheachaint ar do chumas iomlán. Seo an chaoi ar féidir leat do leathré marathón a thuar bunaithe ar rás ama le déanaí. Nuair a bheidh tú ag luas ar do mheán-luas ar do chuid ama sprioc, b'fhéidir go gcaithfidh tú bracelet luas nó tat luas a úsáid chun a chinneadh cad ba chóir do chuid tuairimí a bheith ag gach míle. Coinnigh i gcuimhne gur féidir le hathruithe ar ingearchló nó ar choinníollacha ar an gcúrsa a bheith mar thoradh ort splits míchothrom a reáchtáil. Agus is fearr le roinnt de na háitritheoirí roinnte diúltach a reáchtáil do leath maratón, áit a bhfuil siad ag rith an chéad leath den rás le tamall níos moille ná an dara leath. Ar ndóigh, fiú nuair a bhíonn plean agat, tá sé tábhachtach é a bheith solúbtha. Féadfaidh tú a bheith ag mothú níos fearr nó níos measa ná mar a bhíothas ag súil leis agus b'fhéidir go gcaithfí an plean rás amach an fhuinneog ag pointe áirithe.
8 - Rás cliste.
Is féidir roinnt soicind a shábháil nó b'fhéidir nóiméad nóiméad a chur ar do chuid ama a chríochnú le straitéisí rásaíochta cliste, mar shampla a chinntiú nach dtosaíonn tú ró-tapa . Bain triail as cuid de na straitéisí seo chun rásaí níos tapúla a reáchtáil .
Féach freisin: