Ag féachaint d'fheabhas a chur ar do chuid ama 5K ? Nó ag iarraidh PR i leath maratón ? Cibé an rás sprioc agat, is féidir leat leas a bhaint as na hobair oibre luas simplí a ionchorprú i do reáchtáil. (Má tá tú réasúnta nua le reáchtáil agus gan oiliúint luas a dhéanamh riamh, féach " 8 Rialacha Luasála Oiliúna " sula dtosaíonn tú).
1 - Strides
Is féidir le himeachtóirí uile, ó thosaitheoirí go mionlacháin, leas a bhaint as dul chun cinn a dhéanamh. Is féidir le strides cabhrú le do luas, solúbthacht, comhordú agus éifeachtacht a reáchtáil a fheabhsú. Ritheann idirghabhálacha go gairid, idirghabháil tapa idir 50 agus 200 méadar. Ba chóir iad a reáchtáil ag luas "compordach sprint", rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag rith go bunúsach chomh tapa agus is féidir leat gan íobairt a dhéanamh ar fhoirm reáchtála cuí .
Tús a chur le seisiún dul chun cinn ar a laghad uair sa tseachtain, b'fhearr tar éis reáchtáil éasca nó meántéiseach. Mar shampla, b'fhéidir gur mhaith leat 8 x 100m a reáchtáil tar éis reáchtáil éasca 30 nóiméad. Is maith le roinnt de na huaireoirí freisin cúpla dul chun cinn a dhéanamh (mar shampla 5 x 50m) mar chuid dá gcuid teas suas roimh rás nó obair oibre luais. Ná déan cinnte nach ndéanann tú dul chun cinn tar éis obair chrua ar luas toisc go mbainfidh tú an-dóchúlacht agus is féidir leat do riosca díobhála a mhéadú.
Tá spórtanna spraoi le déanamh ar an mbóthar toisc gur féidir leat cruth an rian a úsáid chun fad do thréimhsí crua agus aisghabhála a chinneadh. Ag tosú ar an mbóthar ar siúl go ceann, ag rith go crua ar feadh thart ar 10-15 soicind, ansin tá sé éasca le haghaidh an chuid eile den stiúrtha agus an cuar. Nuair a bhuaileann tú an chéad uair eile, beidh sé ar siúl go crua le haghaidh 10-15 soicind eile. Déan seo ar feadh ceithre laps den rian (thart ar míle).
2 - Fartleks
Is Fartleks , a ritheann tú ina n- athraíonn tú idir codanna tapa agus jogs mall, bealach spraoi chun tús a chur le hoiliúint luas toisc nach bhfuil siad struchtúrtha agus is féidir le do thréimhsí oibre a bheith bunaithe ar an dóigh a mbraitheann tú. Chun obair fartlek a dhéanamh, déan iarracht roinnt tréimhsí gearra de luas beagán níos airde a thabhairt isteach i do ghnáthrianta. An luas níos tapúla a choinneáil ar feadh achar gearr nó eatraimh ama, ar nós 200 méadar nó 30 soicind. Is féidir leis na tréimhsí a bheith ag athrú ar fud na hoibre, agus is féidir leat úsáid a bhaint as sainchomharthaí talún mar chrainn nó cuaillí teileafóin chun do chuid codanna a mharcáil.
Nuair a bheidh tú ag comhlánú deighleog tapa, déan do luas níos moille go dtí do luas reatha gnáth, go dtí go mbeidh tú ag aisghabháil go hiomlán agus go bhfuil d'análaithe tar éis dul ar ais go gnáth. Ansin, fill ar ais go dtí do ghnáth-luas, agus ionchorpraíodh níos mó ná tréimhsí níos gasta níos déanaí sa rith.
Le linn fartlek grúpa a rith, is féidir le gach duine dul i ngleic leis an t-eatramh nó an t-eatramh ama eile. Is féidir leo cinneadh a dhéanamh cibé acu is mian leo an rogha a insint don ghrúpa roimh ré.
3 - Tagann Cnoc arís
Déanfaidh athdhéanamh cnoc tú níos láidre, chomh maith le do éifeachtúlacht reatha a fheabhsú agus do thairseach lactate a mhéadú . Aistríonn sé sin go léir i rith níos tapúla.
Chun athchruthú cnoc a dhéanamh, tosú le teocht suas le 10-15 nóiméad ar siúl go héasca. Faigh cnoc le fána réasúnta - ach ní ró-géar atá thart ar 100-200 méadar ar fad. Rith an cnoc ar siúl go crua - beidh tú ag iarraidh iarracht a dhéanamh an cnoc a chur ar bun, ach déan iarracht d'iarracht a choinneáil comhsheasmhach agus ná lig do fhoirm go hiomlán titim óna chéile. Cas timpeall agus aisghabháil trí jogging éasca nó ag siúl síos an cnoc. Braitheann do líon athdhéanta cnoc ar do thaithí agus ar leibhéal folláine. Ba chóir go dtosódh dara háitritheoirí le 2-3 athuair, ag cur athrátaí breise ar fáil gach seachtain don chéad trí nó ceithre seachtaine eile. Is féidir le rádálaithe níos mó taithí a bheith acu le sé athrá agus cuir ceann eile le chéile gach seachtain, le deich athrá ar a mhéad.
Níos mó: Leideanna le haghaidh Running Hills
Obair éifeachtach 30-Minute Running Workouts
4 - Críochnú Láidir
Is dea-chleachtas do choinníollacha lae an tsaoil a thógann tú an luas ar feadh cúpla míle deiridh de do ritheadh fada agus feabhsaíonn sé freisin do dhianseasmhacht agus do dhianchineas. Nuair a dhéanann tú do reáchtáil fadtéarmach, déan iarracht thart ar 20-30 soicind a thosú ar feadh an tríú cuid de d'achar fadtréimhseach.
Níos mó: Conas Críochnú Láidir i Rásaí