Foghlaim faoi bhealaí chun do luas agus seasmhacht a fheabhsú
Is é Fartlek, téarma na Sualainne a chiallaíonn "luasghrá," foirm oiliúna eatramh nó luas a d'fhéadfadh a bheith éifeachtach chun do luas agus seasmhacht reatha a fheabhsú.
Baineann Fartlek ar siúl ag athrú do luas ar fud do reáchtáil, ag malartú idir codanna tapa agus jogs mall. Murab ionann agus traenáil eatramh traidisiúnta a bhaineann le codanna sonracha nó uainithe sainiúla, tá níos mó fartleks níos struchtúrtha.
Is féidir eatraimh eile a bheith bunaithe ar an gcaoi a mothaíonn an comhlacht. Le oiliúint fartlek, is féidir leat triail a bhaint as luas agus caoinfhulaingt, agus taithí ar athruithe ar luas.
Taitneamh a bhaint as go leor rádálaithe, go háirithe tosaitheoirí, oiliúint fartlek toisc go n-áirítear luas oibre. Ach tá sé níos solúbtha agus níl sé chomh déanach le hoiliúint eatramh traidisiúnta. Is é an tairbhe eile atá ag oiliúint fartlek ná nach gá é a dhéanamh ar rian agus is féidir é a dhéanamh ar gach cineál tír-raon, ar nós bóithre, cosáin nó cnoic . Cuireann oiliúint Fartlek strus beag breise ar do chóras, ag cur luas níos tapúla agus feabhas a chur ar do thairseach anaeróbach .
Conas Feidhmeanna Fartlek a dhéanamh
Chun obair fartlek a dhéanamh, déan iarracht roinnt tréimhsí gearra de luas beagán níos airde a thabhairt isteach i do ghnáthrianta. An luas níos tapúla a choinneáil ar feadh achar gearr nó eatraimh ama, ar nós 200 méadar nó 30 soicind. Is féidir leis na tréimhsí éagsúla a athrú ar fud na hoibre, agus is féidir leat úsáid a bhaint as sainchomharthaí talún, mar shampla sráideanna nó cuaillí teileafóin chun do chuid codanna a mharcáil.
Nuair a bheidh tú ag comhlánú deighleog tapaidh, déan do luas níos moille go dtí do luas reatha gnáth go dtí go mbeidh tú ag aisghabháil go hiomlán agus go bhfuil d'análaithe tar éis dul ar ais go gnáth. Ansin, fill ar ais go dtí do ghnáth-luas, agus ionchorpraíodh níos mó ná tréimhsí níos gasta níos déanaí sa rith.
Sampla Fartlek Workout
Seo mar a bheadh cosúil le hobair oibre fartlek thosaitheoirí samplach:
- Teocht suas 10 nóiméad ar luas éasca
- 1 nóiméad ar (luas tapa), 2 nóiméad ar shiúl (éasca), 2 nóiméad ar aghaidh, 1 nóiméad ar shiúl
- Déan an fartlek a leagan síos 3 go 4 huaire
- Fuaim 10 nóiméad ar luas éasca
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil oiliúint fartlek i gceist le bheith saor in aisce agus spraoi. Má tá lasc ama á leagan agat, níl sé ach oiliúint eatramh. Smaoinigh ar shainchomharthaí ar do reáchtáil a bheadh mar thoradh ar an gcineál seo patrún. Nuair a bhíonn tú ag rith le cara, smaoineamh ar thrádáil a roghnú as sainchomharthaí tíre a roghnú chun níos mó athrú a dhéanamh i do ritheann fartlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Nuair nach bhfuil tú ag iarraidh taitneamh a bhaint as do luas súgartha lasmuigh, is féidir leat obair thréigean treadmill a dhéanamh. Má fhéachann tú ar an teilifís le linn do chuid ama trealaimh, d'fhéadfá tráchtála a úsáid mar am chun dul isteach i sprint. Ag an seomra aclaíochta, is féidir leat cluiche a dhéanamh di agus do sprint a dhéanamh nuair a fhaigheann duine nua isteach nó amach as meaisín. Nó, b'fhéidir, le do thoil, le curfá na n-amhráin ar do playlist nó nuair a bhíonn amhráin áirithe ag imirt. Is féidir leis seo cabhrú le maolú an chraoibhinn a mhaolú.
Is é an réamhchúram amháin go gcaithfidh tú na cnaipí a úsáid ar do chreidmill chun an luas a mhéadú agus a laghdú. D'fhéadfadh sé a bheith ciallmhar go dtéann sé níos faide do gach céim ionas go mbeidh níos lú teagmhála agat leis an bpainéal rialúcháin.
> Foinsí:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Traenáil Iniompartha VO2max agus Meán-Dian Oiliúint i ndaoine: Meta-Anailís." PLoS A hAon. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Éifeacht na hoiliúna fartlek chun cumas seasmhachta a fhorbairt i measc lúthchleasaithe." Iris Idirnáisiúnta um Chorpoideachas, Spóirt agus Sláinte. 2015; 2 (2): 291-293.