Ag Gníomhachtú na bhFámaí Réadacha agus Chroí
Is é an cleachtadh pleanála droim ar ais go minic ná go bhfuil an-chleachtadh ar an gcroílár. Tá sé ag díriú ar na matáin posterior (iad siúd ar feadh backside an chomhlachta), ach nuair a dhéantar iad i gceart, baineann sé freisin le matáin an bhoilg . Cé go bhfuil an cleachtadh seo le feiceáil go coitianta i ranganna Yoga, is gnách go maith é aon ghnáthamh bunúsach croílár oibre .
Tá do chroí níos mó ná do matáin an bhoilg.
Áirítear leis an gcroí na sleamhnáin chromáin, na hiascóirí cromáin, na flexóirí cromáin, agus an spine lumbar. Nuair a dhéantar é i gceart, déanann an pháirc droim ar ais gach ceann de na matáin seo, chomh maith leis na glúta agus na hamstrings, le haghaidh obair chroílár dúshlánach iomlán.
Is féidir an cleachtadh pleanála droim ar ais a úsáid freisin mar chleachtadh athshlánú chun cobhsú croí agus spinal a fheabhsú.
Trealamh agus Spás Ag Teastáil : Is cleachtadh comhlacht é seo a éilíonn aon trealamh seachas mata a fheidhmiú. Beidh spás ag teastáil uait chun do chorp a leathnú go hiomlán.
Ag Foghlaim an Phlean
Sula ndéanann tú iarracht ar ais ar ais, is féidir go mbeadh sé úsáideach cuidiúlachtaí bunúsacha an pháirceála caighdeánach a fhoghlaim. Buntáiste a bhaineann le cleachtas Pilates, is bealach iontach é an bplean neart lárnach a fhorbairt chomh maith le solúbthacht foriomlán. Is é a dhíríonn sé go dlúth leis na abdomhaí agus na guaillí.
- Gabháil ar mata nó ar an urlár, agus siúl do lámha amach os comhair tú. Leathnaigh do chosa taobh thiar de tú, agus cuir do chuid forear comhthreomhar lena chéile.
- Cuir do bolg ar bun ón urlár agus tú ag leathnú do spine.
- Déan iarracht do ghualainn a choinneáil ó dhiúltú trí dhíriú ar iad a choinneáil ar shiúl ó do chluasa.
- Coinnigh do cheann i gcomhréir le do spine.
- Coinnigh do phlá ar feadh 10 breath nó 30 soicind. Faoi dheireadh, oibreoidh tú i dtreo an pháirceáil a choinneáil ar feadh dhá nóiméad iomlán.
Conas an cleachtadh plandaí droim ar ais a dhéanamh
Maidir leis an bpróiseas, tá sé díreach mar a thugann a ainm le fios: droim ar ais an údar.
- Suigh ar an urlár le do chosa a leathnú os comhair tú.
- Cuir do chuid palms, le leathair leathadh leathan, ar an urlár beagán taobh thiar agus lasmuigh de do chromáin.
- Brúigh isteach i do chuid palms agus do chromáin a thógáil agus a thrasnú i dtreo an uasteorainn.
- Féach suas leis an uasteorainn, cuir do bharraigeacha agus cuir do airm agus do chosa díreach.
- Coinnigh do chorp ar fad go láidir agus cuir líne dhíreach ó do cheann chun do shála.
- Déan do chroí a shásamh agus déan iarracht do bhosca bolg a tharraingt siar i dtreo do spine. Coinnigh an seasamh ar feadh suas le 30 soicind.
- Má thosaíonn do chromáin ag scor nó ag titim, déan tú féin níos ísle ar ais go dtí an t-urlár.
Leideanna maidir leis an bPlean Inbhéartach
Chun an leas is mó a bhaint as an bplean droim ar ais, tá sé mar aidhm líne dhíreach a choimeád agus a shealbhú ar feadh 20 go 30 soicind. B'fhéidir go gcaithfidh tú tosú tríd an seasamh a choinneáil ar feadh cúpla soicind agus tú ag tógáil do neart. D'fhéadfá tús a chur le trí shraith de 10-dara seilbh. Tabhair faoi deara go bhfuil sé níos fearr an seasamh ceart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná dul ar feadh tréimhse níos faide i suíomh mícheart.