Gné thábhachtach d'aon chlár workout is ea an croí a neartú . Ní hamháin go bhfuil croílár láidir agus láidir ag breathnú go maith, ach níos tábhachtaí fós, cabhraíonn sé leis an gcomhlacht a chobhsú, a chothromú agus a chumhacht le linn gach gníomhaíochta eile. Is é croílár an bonn do gach gluaiseachtaí lúthchleasaithe comhordaithe agus cumhachtacha. I measc na matáin a dhéanann an rud a thugamar ar an gcroílár, áirítear níos mó ná an abs.
Bíonn na matáin a reáchtáil as an pelvis ar feadh an spine agus ar an girdle ghualainn uile mar chroílár. Is iad na matáin seo, ag obair le chéile, a fhágann gur féidir bogadh go héifeachtach agus cumhacht a aistriú chuig na hairm agus na cosa. Is féidir le croí láidir freisin strus a laghdú ar na hailt agus cabhraíonn sé le cosaint i gcoinne go leor díobhálacha coitianta.
Chun a chinntiú go gcoinníonn tú do chroí láidir agus cobhsaí, smaoineamh ar na cleachtais lárnacha lárnacha seo a chur le do chlár ab workout ar bhealach nua agus ar bhealach éifeachtach chun neart agus cobhsaíocht a thógáil.
Cé mhéad Calories An bhfuil Ag Bogadh?
Maidir leis an chuid is mó daoine, is é an cuspóir atá ag déanamh cleachtadh an phlean ná calories a dhó, ach na matáin lárnacha a neartú. Má dhéantar aon chleachtadh a ghlacann le níos mó matáin, beidh do calorie a mhéadú go mór agus ní eisceacht é an cleachtadh pleanála. Ní dócha go n-éireodh duine ar bith leis an bpost seo ar feadh tréimhse fada le go leor calorie a dhó.
Deir sé sin, braitheann líon na calories is féidir leat srutháin a dhéanamh ar do mheáchan coirp agus ar an tréimhse ama a shealbhaíonn tú an pláta. De ghnáth, sruthóidh 150 punt duine faoi 3 calories nóiméad ar a bhfuil plean.
An Ceacht Abdomain Plank
Is é an cleachtadh pleanála bunúsach, ar a dtugtar uaireanta cleachtadh hover, an áit tosaithe más mian leat do chroí-neart agus cobhsaíocht a fheabhsú.
Seo é an dóigh a ndéanfar plean nó cleachtadh hover a dhéanamh i gceart:
- Tús a chur ar an suíomh pleanála le do thiarnaí agus do bharraicíní ar an urlár.
- Coinnigh do torso díreach agus docht agus do chorp i líne dhíreach ó chluasa go dtí toes gan aon sagging nó lúbthachta.
- Tá do cheann suaimhneach agus ba chóir duit féachaint ar an urlár.
- Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind le tosú.
- Oibríonn sé le tamall suas le 30, 45 nó 60 soicind.
Athruithe Pleanála
Tá roinnt athruithe ar an bplean rialta a oibríonn níos mó na matáin lárnacha chun neart agus cobhsaíocht a thógáil. Seo roghanna lánúin.
Pleanáil Le Ardaitheoir Leg
D'fhonn plank a thógáil le cosa ardaitheoir, tús a chur sa suíomh pleanála céanna mar atá thuas le do thiarnaí agus do bharraicíní ar an urlár.
- Tóg aon chois 5-8 orlach ar an urlár go mall
- Líon le chéile agus do chos a íoslaghdú go mall ar an urlár.
- Téigh na cosa agus déan arís é.
- Déan thart ar 2-3 sraith de 10 ionadaí.
Laghdaigh Le Arm
Is bealach eile chun éagsúlacht a chur leis an bplean bunúsach ná ardaitheoir láimhe a chur leis. Chun plean a dhéanamh le ardaitheoir láimhe, lean na céimeanna thíos:
- Tosaigh sa suíomh pleanála céanna mar atá thuas.
- Aistrigh do mheáchan go cúramach ar do forearm ceart.
- Leathnaigh do lámh chlé díreach os comhair tú.
- Coinneáil 3 soicind agus coinnigh do chroí daingean.
- Cuir do lámh ar ais go mall chun tosú ag tosú.
- Athraigh arm agus athrá.
- An bhfuil 2-3 sraith de 10 ionadaí.
Pleanáilte Athraithe Le Leasann Cosa
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh beagán níos éasca, is féidir leat an ghluaiseacht a dhéanamh ar do lámha, seachas do chuid uillinneacha.
Neart Neamhfhocail agus Tástáil Cobhsaíochta
Is féidir feidhmiú an Phlean a úsáid mar bhonn chun do chroí-neart a mheas. Chruthaigh an cóiste spóirt Brian Mackenzie an tástáil seo mar bhealach chun croí-neart agus cobhsaíocht an duine aonair a chinneadh agus ansin monatóireacht a dhéanamh ar an dul chun cinn le himeacht ama. Foghlaim conas an neart muscle lárnach agus an tástáil cobhsaíochta a dhéanamh.