Má tá tú tuirseach de na sean-chleachtaí céanna nó cleachtaí eile, tá dea-scéal ann. Tá éagsúlacht cleachtaí dinimiciúla, dúshlánacha ann a oibreoidh na matáin do chroí go léir.
Úsáideann an obair seo roinnt uirlisí móra chun déine a chur le do chroí-obair. Is bealach iontach é banna friotaíochta , liathróid cleachtadh , liathróid leigheas , agus kettlebell roghnach chun gnáth-ghnáthamh a athrú suas agus rudaí níos dúshlánaí agus spraoi a dhéanamh.
Is cleachtaí chun cinn iad seo ionas gur chóir duit a bheith an-chompordach ag baint úsáide as an trealamh molta.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid cleachtadh, liathróid leigheas, kettlebell nó meáchan, agus banna friotaíochta.
Conas a
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadroma nó déan an cleachtadh seo tar éis obair cardio nuair a bhíonn do matáin te.
- Déan na cleachtaí mar a thaispeántar, déanann gach bogadh mall agus a rialú, don líon molta ionadaithe.
- Is féidir leat na cleachtaí go léir a dhéanamh tar éis an ceann eile i bhformáid ciorcad, ag athrá go bhfuil 1-3 nóiméad ann nó is féidir leat tacair dhírigh 1-3 a dhéanamh de gach cleachtadh sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcéad shraith eile. Má dhéanann tú sin, fág thart ar 10-30 soicind idir tacair.
- Déan an obair seo thart ar 3 huaire sa tseachtain agus lá ar a laghad ar a laghad.
Woodchops
Is cleachtadh mór é obair adhmaid banna frithsheasmhachta a bheith ag obair, ní hamháin an croí ach an comhlacht ar fad.
- Ancaire banna friotaíochta in aice leis an urlár nó is féidir leat seasamh díreach ar cheann amháin den bhhanna.
- Seas le do thaobh clé atá os comhair an phointe ancaire.
- Coinnigh an láimhseáil leis an dá lámh - B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a chur timpeall do lámha chun an teannas a mhéadú.
- Tús a chur ar sheasamh lúb atá os comhair an phointe ancaire, airm díreach síos.
- Tiontaigh, ag piváil ar na cosa agus scuab na h-arm trasna go dtí an taobh eile.
- Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 12-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
- Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh chomh maith gan an lúb agus an píobán. Dhéanfeá an t-aistriú go léir leis na cosa atá ar ancaire, rud a d'fhágfadh an t-aistriú ón torso.
Ball Pikes
Le Ball Pikes, tá leaganacha éagsúla ag brath ar a bhfuil tú compordach a dhéanamh. Ba chóir duit go hiomlán a bheith compordach ag baint úsáide as liathróid cleachtadh sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
- Téigh os comhair an liathróid faoi shins nó rúitíní, agus tacaítear le comhlacht ar lámha cosúil le pushup.
- Tosaitheoirí - Bend na glúine agus rollaigh an liathróid i dtreo an cófra. Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach agus an ABS a chonradh. Rollaigh agus athuair.
- Casta - Coinnigh na cosa díreach, déan an t-abs agus an liathróid a tharraingt i bpost go dtí go mbeidh na bóillí ar an liathróid. Ba chóir go mbeadh tú i riocht 'V' in aice láimhe.
- Déan arís do 12-16 ionadaí.
Pléigh ar an mBalla Le Leasán Cos
Trí úsáid a bhaint as liathróid agus tú ag déanamh pleanála , cuirfidh tú éagobhsaíocht a chuirfidh dúshlán do na matáin do chroí.
Is bogadh an-chun cinn é seo, mar sin déan cinnte go bhfuil tú compordach ag baint úsáide as liathróid cleachtadh.
- Faigh isteach i bpost leis na cosa níos ísle atá ag fanacht ar an liathróid.
- Le haghaidh leagan níos deacra, cuir an liathróid faoi do bharraicíní. Le haghaidh leagan níos éasca, cuir an liathróid faoi do shins.
- Cuir na lámha faoi ghualainn leithead seachas ar an urlár.
- Conradh an ABS chun an comhlacht a shealbhú i líne dhíreach ó cheann go bréagán agus cúpla orlach déag a chur ar an gcos dheis as an liathróid.
- Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus níos ísle.
- Déan arís ar an gcos chlé, cosa malartacha do 8-16 ionadaí ar gach taobh.
Sciáil Abs
Tógann an t-ur sciála pleanáil traidisiúnta agus cuireann sé isteach i gcroílár feidhmiú dinimiciúil le gné de cardio.
Is é an t-eochair anseo ná na cosa a léamh chomh gar do lámha agus is féidir leat.
- Téigh isteach i bpost leis na lámha díreach faoi na guaillí, ar ais árasán, agus ar an gcroílár.
- Ón áit sin, léim na cosa ar aghaidh agus ar an taobh clé, ag dul i dtír i gcearnóg le do chosa taobh thiar de do láimh chlé.
- Léim ar ais go dtí an seasamh pleanála agus ansin léim go dtí an taobh dheis, taobh alternating do 12-16 ionadaí.
Muilteacha Gaoithe Kettlebell
Baineann muileann gaoithe Kettlebell i gceist le húsáid kettlebell, ach is féidir leat dumbbell nó meáchan ar bith a shealbhú.
Is éard atá i gceist leis an mbogadh seo ná obair a dhéanamh ar do chuid obliques chomh maith le do chroí matáin eile.
- Coinnigh meáchan nó kettlebell ar dheis.
- Gabh na bóillí ceart agus na cléagáin chlé ar aghaidh, beagnach mar atá tú ag seasamh ar surfboard.
- Glac an lámh chlé díreach suas agus lean ar dheis, ag lúbadh na glúine ceart agus tú ag ísliú an meáchain i dtreo an urláir.
- Ba chóir duit dul díreach chuig an taobh gan rothlú tríd an gcúl.
- Féach suas ar do lámh chlé le haghaidh dúshlán níos mó.
- Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus déan arís agus arís eile do 12-16 ionadaí ar gach taobh.
Sreabhadh Oblique Arm
Tá an bogadh seo foirfe do na hobairí, na matáin ar gach taobh de do choim.
Is é an t-eochair don aistriú seo ná do dhroim a choinneáil díreach agus dul ar ais chomh fada agus is féidir leat.
- Suigh leis na cosa bent, ar ais díreach, leathnaigh arm díreach amach os comhair tú.
- Téigh ar ais go pointe i gcás go mbraitheann tú do chonradh ABS, ach a sheachaint ag taisteal nó ag caint ar ais.
- Conradh an ABS agus braillear an lámh dheas síos agus taobh thiar duit i tairiscint leathchiorcail, ag cur an torso ar ais cúpla orlach.
- Suigh an bealach ar fad ar ais agus déan arís é ar an taobh eile.
- Comhlánaigh 12-16 ionadaí ar gach taobh.
Drops Med Ball Knee Drops
Leis an leagan seo de na glúine titeann, cuireann liathróid leigheas idir na glúine déine leis an gcleachtadh seo, rud a fhágann go mbíonn an croí ag obair go crua chun do chúl a chosaint.
Má tá tú nua chun an t-aistriú seo, tosú gan aon mheáchan ná le liathróid an-éadroma.
- Labhraigh san urlár le glúine tarraingthe os cionn na cófra.
- Cuir liathróid idir glúine agus síneadh do lámha amach ar an taobh cosúil le heitleán, palms atá os comhair.
- Conradh an ABS agus rothlaigh na cromáin ar dheis, ag tabhairt na glúine i dtreo an urlár.
- Coinnigh do ghualainn cothrom ar an urlár agus ní théann ach chomh fada agus is féidir leat.
- Ná déan teagmháil leis an urlár, ach bain úsáid as an ABS chun na glúine a thabhairt ar ais chun tús a chur.
- Sos agus ansin an cleachtadh ar an taobh eile.
- Déan arís do 12-16 ionadaí.
Taobh Phlean Le Ardaitheoirí Leasa
Bíonn an bplean taobh seo níos déine nuair a chuireann tú cosa ardaitheoir. Caithfidh do chroí a bheith ag obair ragobair chun do chorp a choinneáil cobhsaí.
Is féidir go leor strus a bheith ar an lámh agus ar an gcos ar an gceann seo, ionas gur féidir leat an t-aistriú ar do forearm a dhéanamh nó tuáille fillte a úsáid le haghaidh tacaíochta.
- Tosú ar phlean taobh, ag cothromú na láimhe clé agus lasmuigh den chos chlé.
- Le haghaidh leagan níos éasca, coinnigh do chosa i gceann. Le haghaidh leagan níos deacra, cuir na cosa ar bun.
- Ardaigh an lámh eile díreach agus gabh an seasamh sin.
- Ardaigh agus ísligh an chos dheas ach cúpla orlach
- Comhlánaigh 8-16 ionadaí agus lasmuigh a athrú.