Is cleachtadh Pilates tóir agus éasca é an clam. Is gluaiseacht bhunúsach é a thugann isteach go maith do thosaitheoirí agus soláthraíonn sé bunús le haghaidh cleachtaí Pilates níos airde.
Tá an claonadh Pilates an-éasca le déanamh agus nuair a théann tú isteach sa rithim, gheobhaidh tú go mbeidh sé ina bhreis iontach ar do chuid oibre a dhíríonn ar do chromáin, do thíoga, agus do na glúta tábhachtacha sin.
Cad é an Clam i Pilates?
Is cleachtadh simplí é Pilates clam a thosaíonn tonnta na gcromáin agus na muilleoga. Múineann sé freisin cobhsaíocht pheiliceach mar a rothlaíonn an cos isteach agus amach sa chromáin.
Tá an cleachtadh seo ag glaoch ar do shé matáin dhromchla domhain, cuidíonn matáin cromáin níos lú agus níos lú le gluaiseacht do chosa agus do chromáin, a chruthú gluaiseacht pelvic agus tá siad tábhachtach do shláinte agus ionracas iomlán do chromáin.
Cabhróidh Clam leat an neart agus an tsolúbthacht a theastaíonn uait a thógáil i gcleachtais taobh atá níos deacra. Beidh gá leis an gcéanna cobhsaíocht scileanna pelvic, cobhsaíocht ghualainn , rialú bhoilg, agus gluaiseacht an chos neamhspleách ar an pelvis-nuair a bhogann tú ar aghaidh go dtí cleachtaí cosúil leis an tsraith chiceáil taobh .
Conas Pilates Clam a dhéanamh
Beidh mata Pilates de dhíth ort nó dromchla daingean, padded.
- Labhraigh ar do thaobh le do chromáin agus do ghualainn i líne dhíreach.
- Bend do ghlúine ionas go mbeidh do thigh ag uillinn 90 céim ar do chorp.
- An chuid eile do cheann a chur ar do lámh barr mar atá sí os cionn, nó bent, cibé acu is compordaí.
- Bí cinnte go bhfuil do muineál fada ionas nach gcuirfear do cheann ar ais nó ar aghaidh.
- Bend do lámh barr agus cuir do lámh ar an urlár os comhair do chiste le haghaidh cobhsaíocht bhreise.
- Stack do hips díreach ar bharr a chéile go hingearach. Déan mar an gcéanna le do ghualainn.
- Coinnigh do chromáin mhóra le chéile nuair a dhéanann tú do chuid cos a rothlú go mall sa soicéad cromáin ionas go n-osclaíonn an glúine barr.
- Oscail an glúine a mhéid is féidir leat dul gan cur isteach ar ailíniú do chromáin.
- Cuir do ghlúin ar ais go mall chuig an suíomh tosaigh.
Déan an clam 5 arís, ansin déan taobhanna a athrú.
Nuair a bhíonn tú compordach
Mar a luadh cheana, is é an clam an bunús le haghaidh cleachtaí Pilates eile áit a mbeidh tú ar do thaobh. Má tá an t-iarmhéid foirfe sin chun do chorp ailínithe a choinneáil is eochair agus tá sé tábhachtach an clam a chleachtadh chomh minic agus is féidir leat.
Nuair a gheobhaidh tú do chrios compord leis an clam, is féidir leat tosú ag tógáil air.
Patrún anála
Tosaigh le patrún anála a chur le do ghnáthamh clam. Lean do anáil agus do ghlúine a oscailt nuair a bhíonn tú ag géarú agus iad a dhúnadh nuair a bhíonn tú inhale.
Coinnigh do anáil go mall agus seasta agus lean an patrún seo le rithim mhín.
An Clam Squeeze agus Reverse Clam
Tá na cleachtaí seo cosúil leis an clam. In áit do ghlúine a ardú, coimeádfaidh tú do ghlúine le chéile.
Chun an Clam Squeeze:
- Labhraigh sa phost céanna leis an gcreasaigh agus cuir cluaisín i bhfeidhm idir do ghlúine.
- De réir mar a bhíonn tú ag exhale go mall, scaoileann an pillow go réidh le do ghlúine.
- Ar tú inhale, scaoil an pillow.
Déan sé seo arís agus arís eile, agus ansin athruithe a dhéanamh.
Don Reverse Clam
- Labhraigh sa phost céanna leis an clam.
- Coinnigh do ghlúine le chéile agus cuir do shin agus do chos suas go mall (tá do 'clam' oscailte don chúl) agus tú ag exhale.
- Ar do inhale, déan do shin agus do chos níos ísle.
Déan sé seo arís agus arís eile, agus ansin athruithe a dhéanamh.
An Ard Clam
Tá cleachtaí Pilates ag tosú ag an clam agus ard clam. Chomh luath agus a bhíonn tú i dteagmháil leis an clam, beidh tú ag iarraidh bogadh isteach sa ardchreid . Níl an difríocht shuntasach agus gheobhaidh tú go bhfuil sé ina obair iontach do do thigh.