Tá vitimíní riachtanach do do shláinte, ach ní gá duit ach iad i méideanna beaga agus ba chóir go mbeifeá in ann neart a fháil ó na bianna a itheann tú. Ach an féidir leat an iomarca de vitimín ar bith a fháil?
Tá, go hiomlán. Cé go bhfuil sé beagnach dodhéanta an iomarca vitimín a fháil ó bhianna a ithe, is féidir leat ródháileog a dhéanamh ar roinnt vitimíní má dhéantar dáileoga móra d'fhorlíontaí ar feadh tréimhsí fada ama.
Conas is féidir leis sin a tharlaíonn? Bhí Forlíontaí Smaointe I Sábháilte
Déantar an chuid is mó de na forlíontaí vitimíní a fheiceann tú ar sheilfeanna siopa a dhíol i ndáipí nach gcuirfidh fadhbanna ar fáil chomh fada agus a leanann tú na treoracha lipéad. Ach uaireanta a ghlacann daoine méideanna i bhfad níos mó, ar a dtugtar "mega-dáileoga" de vitimíní, ag súil go gcabhróidh na forlíonta le fadhbanna sláinte ar leith a chosc nó a chóireáil.
Tá dhá fhadhb ann le dáileoga mega de vitimíní a ghlacadh. Ar dtús, níl aon chúis eolaíoch ann chun méideanna ollmhór ar bith vitimín a ghlacadh (agus ansin faoi threoir do dhochtúir leighis amháin), mar sin is dócha go gcaithfidh tú airgead a chaitheamh. Agus an dara ceann, is féidir leat fadhbanna sláinte a fhorbairt i ndáiríre má tá tú mega-dáileog le roinnt vitimíní. De ghnáth, is féidir na fadhbanna a aisiompú má stopann tú na dáileoga mega, ach ní i gcónaí, mar sin má thuigeann tú go bhfuil vitimín á ghlacadh agat i dáileog mór, déan teagmháil le do dhochtúir láithreach.
Cad iad na vitimíní atá dona domsa nuair a dhéantar iad i dáileoga móra?
Bhunaigh Bord Bia agus Cothú Rannóg Sláinte agus Leigheas na nAllscoileanna Eolaíochta, Innealtóireachta agus Leigheas Náisiúnta Leibhéil Iontrála Uachtarach (OL) do gach vitimín agus mianraí.
Is é an Ollscoil Luimnigh an leibhéal is airde iontógáil laethúil cothaitheach nach bhfuil ag rioscaí ar bith do dhuine sláintiúil.
Seo breathnú ar na hOllscoileanna um na vitimíní go léir agus cad is féidir a tharlóidh má ghlacann tú an iomarca:
Vitimín A
Tá Vitimín A riachtanach le haghaidh gnáthfhís, forbairt cille, agus feidhm an chórais imdhíonachta. Ní mór do dhaoine fásta thart ar 700 go dtí 900 microgram (mcg) in aghaidh an lae a fháil, agus tá sé le fáil i ae, éisc, feoil, táirgí déiríochta, agus torthaí agus veggies ildaite.
An OL le haghaidh vitimín A de réir aoise:
0-3 bliana: 600 mcg
4-8 bliana: 900 mcg
9-13 bliana: 1,700 mcg
14-18 bliana: 2,800 mcg
Daoine fásta: 3,000 mcg
Ós rud é Vitimín A vitimín intuaslagtha saille, is furasta do chorp a stóráil ionas gur féidir é a chaitheamh le himeacht ama. Is féidir le hiontrálacha fadtéarmacha méideanna iomarcacha vitimín A a bheith ina chúis le brú, meathrán, meabhrach, damáiste ae, cuachta, breá, pian i do chuid joints agus cnámha, coma, agus fiú bás.
Vitimín C
Tá Vitimín C ag teastáil le haghaidh fíocháin láidir láidir agus feidhm chóras imdhíonachta. Is frithocsaídeach é freisin a d'fhéadfadh cabhrú le damáiste ó radacacha saor in aisce a chosc. Caithfidh an meánfhásta thart ar 75 go 90 milleagram (mg) in aghaidh an lae. Tá vitimín C le fáil i go leor torthaí agus glasraí, ach is minic a ghlacann daoine forlíontaí vitimín C ag súil go mbainfidh siad cabhrú le fuar agus fuar a chaitheamh.
Th ULanna do Vitimín C de réir aoise:
0-12 mhí: anaithnid
1-3 bliana: 400 mg
4-8 bliana: 650 mg
9-13 bliana: 1,200 mg
14-18 bliana: 1,800 mg
Daoine fásta: 2,000 mg
Níl bagairt saoil ag baint le mórán vitimín C, ach is féidir leis an diarrhea, na súgartha, agus crampaí an bhoilg a nascadh agus a bheith nasctha le clocha duáin.
Vitimín D
Cuidíonn Vitimín D le do chorp a ionsú agus cailciam a úsáid, mar sin mura mbíonn vitimín D ann go leor, bíonn cnámha agus osteopóróis lagú i measc rudaí eile.
Tá 600 Aonad Idirnáisiúnta (IU) de dhíth ar an chuid is mó d'aosaigh gach lá. Ní bhfaigheann tú go leor vitimín D ó bhia, ach déanann do chorp é tar éis do chraiceann a bheith faoi lé solas na gréine. Is forlíonadh tóir é Vitimín D, ach is féidir leat an iomarca a fháil má tá tú ag mega-dáileog gach lá.
Na ULanna le haghaidh Vitimín D faoi aois:
0-6 mhí: 1,000 IU
7-12 mhí: 1,500 IU
1-3 bliana: 2,500 IU
4-8 bliana: 3,000 IU
9 + bliana: 4,000 IU
Is féidir le leibhéil fholacha cailciam a ardú, rud a d'fhéadfadh a bheith dona do do chroí agus do na duáin ag tabhairt iomarca vitimín D i bhfoirm forlíontaí. Ní gheobhaidh tú iomarca vitimín D ó nochtadh iomarcach ón ghrian, agus tá sé thar a bheith deacair an iomarca vitimín D a fháil ó d'aiste bia.
Ní mór do dhuine fásta thart ar 15 mg in aghaidh an lae.
Vitimín E
Éilíonn do chorp vitimín E le haghaidh gnáthchóras imdhíonachta an chórais, agus oibríonn sé freisin mar fhrithocsaídeach agus cabhraíonn sé le cosc a chur ar chlóidí fola a bheith i do shoithí fola. Tá sé le fáil i réimse bianna, ach is mó i gcnónna, síolta agus glasraí glasa. Caithfidh an meánfhásta thart ar 15 mg in aghaidh an lae.
Na ULanna le haghaidh Vitimín E de réir aoise:
0-6 mhí: anaithnid
7-12 mhí: anaithnid
1-3 bliana: 200 mg
4-8 bliana: 300 mg
9-13 bliana: 600 mg
14-18 bliana: 800 mg
Daoine fásta: 1,000 mg
Is féidir le mórán vitimín E a chur i mbaol d'fhuiliú a mhéadú, rud atá thar a bheith tábhachtach má tá tú i mbaol níos mó de bhrú nó má tá leigheasanna tanaithe fola agat.
Niacin
Cuidíonn Niacin na bianna a itheann tú isteach sa fhuinneamh a chaithfidh do chomhlacht gach rud a dhéanann tú a dhéanamh. Tá easnamh annamh toisc go bhfuarthas amach i mórán bianna, ach díoladh é mar fhorlíonadh freisin a úsáidtear go minic chun leibhéil cholesterol a bhainistiú.
ULanna do Niacin de réir aoise:
0-6 mhí: anaithnid
7-12 mhí: anaithnid
1-3 bliana: 10 mg
4-8 bliana: 15 mg
9-13 bliana: 20 mg
14-18 bliana: 30 mg
Daoine fásta: 35 mg
Féadfaidh damáiste ae a bheith ag dul i méid mór niacin agus tionchar a imirt ar leibhéil siúcra fola i measc daoine a bhfuil diaibéiteas acu. Sa ghearr-théarmach, is cúis niacin a thógann dáileog mór de niacin, cé nach bhfuil sé díobhálach, míchompordach agus is féidir a bheith scanrúil.
Vitimín B-6
Riachtanais do chomhlacht vitimín B-6 chun cuidiú le próitéin agus siúcra a thiontú i bhfuinneamh, agus tá sé riachtanach chun feidhm haemaglóibin agus córas néaróg a tháirgeadh. Riachtanais an meánfhásta faoi 1.3 mg in aghaidh an lae. Tá sé deacair go leor easpa B-6 a bheith ann, mar sin ní gá forlíonadh a dhéanamh, ach baineadh úsáid as chun leibhéil homocysteine a laghdú agus chun siondróm dúlagar agus tollán carpal a chóireáil.
Na OL le haghaidh Vitimín B-6 de réir aoise:
0-6 mhí: anaithnid
7-12 mhí: anaithnid
1-3 bliana: 30 mg
4-8 bliana: 40 mg
9-13 bliana: 60 mg
14-18 bliana: 80 mg
Daoine fásta: 100 mg
Is féidir le húsáid fhadtéarmach forlíontaí vitimín B-6 a bheith ina chúis le damáiste néaróg, leideanna craicinn, sreabhadh agus íogaireacht éadrom.
Aigéad fólach
Is fíochán sintéiseach é aigéad fhólach , vitimín B-chasta atá riachtanach chun DNA, rannán cille agus fás a dhéanamh. Folaítear folate i dtorthaí agus glasraí glasa, agus is minic a úsáidtear aigéad fólach chun gránaigh agus arán a dhaingniú. Caithfidh an meánfhásta thart ar 400 mcg gach lá, ach díoltar é mar fhorlíonadh aiste bia freisin.
Tá sé ULs d'Aigéad Fóil de réir aoise:
0-6 mhí: anaithnid
7-12 mhí: anaithnid
1-3 bliana: 300 mcg
4-8 bliana: 400 mcg
9-13 bliana: 600 mcg
14-18 bliana d'aois: 800 mcg
Daoine fásta: 1,000 mcg
Féadfaidh méideanna móra d'aigéad fólach a bheith ag easnamh easnamh vitimín B-12 a d'fhéadfadh damáiste néar a bheith ann. Is féidir freisin go bhféadfadh méideanna móra d'aigéad fólach an baol a bhaineann le hailse colóraigh a mhéadú.
Choline
Is vitimín B-choimpléasc é Colin go gcaithfidh do chorp do roinnt próisis bitheolaíochta agus is gá duit ceimiceán inchinn a dtugtar acetylcholine a tháirgeadh. Riachtanais an meánfhásta thart ar 500 mg in aghaidh an lae.
ULanna do Choline de réir aoise
0-6 mhí: anaithnid
7-12 mhí: anaithnid
1-8 bliana: 1,000 mg
9-13 bliana: 2,000 mg
14-18 bliana: 3,000 mg
Daoine fásta: 3,500 mg
Is féidir boladh a chur ar iomarca colaín ar bhonn laethúil, boladh comhlacht iascach, sweating iomarcach, brú fola íseal agus fadhbanna ae.
Cad faoi na Vitimíní Eile go léir?
Níl ULs leagtha síos ag an mBord Bia agus Cothú maidir le vitimín K, thiamin, riboflavin, vitimín B-12, aigéid pantothenic nó beta-carotene (réamhtheachtaí plandaí vitimín A). Ní chiallaíonn sé sin go bhfuil sé ceart go leor mega-dáileoga a ghlacadh, ach níl na leibhéil caoinfhulangachta sin cinnte fós.
Sábháilteacht Forlíonta Vitimín
Seo roinnt leideanna tábhachtacha a choinneáil i gcuimhne más mian leat aon vitimíní a ghlacadh mar fhorlíontaí:
- Labhair le do dhochtúir má tá tú ag smaoineamh ar vitimín nó forlíonadh cothaithe a ghlacadh le haghaidh riocht leighis áirithe.
- Má ghlacann tú forlíontaí, lean na treoracha lipéid, mura bhfuil d'dhochtúir in iúl duit ar shlí eile.
- Coinnigh na buidéil vitimíní go léir as teacht ar na páistí beaga.
- Cuimhnigh nach ndéanfaidh forlíontaí aiste bia neamhshláintiúil a shocrú, mar sin coinnigh do fhócas ar aiste bia cothrom a ithe, lena n-áirítear go leor torthaí, glasraí agus gráin iomlán.
> Foinsí:
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaithe Folate". Nuashonraithe 20 Aibreán, 2016.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí Vitimín A do Ghairmithe Sláinte." Nuashonraithe 31 Lúnasa, 2016.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Faisnéise Vitimín C do Ghairmithe Sláinte." Nuashonraithe 11 Feabhra, 2016.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Eolais Vitimín D do Ghairmithe Sláinte." Nuashonraithe 11 Feabhra, 2016.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Eolais Vitimín E do Ghairmithe Sláinte." Nuashonraithe 31 Lúnasa, 2016.