1 - Cén fáth ar gá duit Vitimín C
Tá Vitimín C riachtanach le haghaidh gnáthfhás agus cothabháil an chuid is mó de na fíocháin de do chorp, lena n-áirítear collagen, atá riachtanach le haghaidh fíocháin sheirbhísí sláintiúil agus leighis a fhoirceannadh.
Cuidíonn Vitimín C freisin do chnámha agus do chuid fiacla fanacht go láidir. Tá sé riachtanach freisin neurotransmitters áirithe a dhéanamh agus do mheitibileacht próitéin agus braitheann do chóras imdhíonachta ar vitimín C freisin.
Ós rud é gur vitimín intuaslagtha in uisce é, ní stóráil do chorp vitimín C ionas go gcaithfidh tú do chuid siopaí vitimín C a athsholáthar go laethúil. Molann Institiúid an Leighis go bhfaighidh daoine fásta ó 75 go 90 milleagram de vitimín C.
Má itheann tú aiste bia saibhir i dtorthaí agus glasraí is dócha go bhfuil tú ag fáil go leor. Ach mura bhfuil tú cinnte, d'fhéadfadh sé cabhrú aon cheann de na 15 bianna seo atá ard i vitimín C a chur le do roghchlár laethúil. Smeach tríd an taispeántas sleamhnán chun níos mó a fhoghlaim.
2 - Oráistí agus Sú Oráiste
Tá gloine ocht-unsa sú oráiste 124 milligram de vitimín C, agus mar sin ní thógann sé ach ceann amháin chun fiú vitimín C.
Tá foinsí agus sú oráiste chomh maith le foinsí potaisiam, folaitín, luibhín agus vitimín A. Is foinse maith snáithíní iad na oráistí uile, ach cailltear an chuid is mó den snáithín nuair a ólann tú an sú.
3 - Grapefruit
Baineann uibheacha fíonchaora le oráistí, mar sin níl aon iontas orthu freisin go bhfuil siad ard i vitimín C. Tá 45 milligram de vitimín C, móide snáithín, potaisiam , agus neart Vitimín A. i gceist le leathán de vitimín A. Go bhfuil an chuid is mó de vitimíní go leor i calories freisin, le 37.
Tá fíonchaora go leor géar, ionas go mb'fhéidir gur mhaith leat siúcra nó milseoir eile a scaipeadh sula n-itheann tú iad.
4 - Piobair Glasa
Tá 95 milleagram de vitimín C amháin, atá leordhóthanach le haghaidh lá amháin amháin. Tá piobair clog glasa freisin ard i bpotaisiam, vitimíní A agus K, agus tá siad íseal i calraí freisin.
Is féidir le piobair clog glas a shlis nó a chopped agus a chur le sailéad nó a úsáid mar chomhábhar i roinnt miasa. Roghnaigh piobair atá glas geal le craiceann neamhbhréite.
5 - Piobair Sweet Dearg
Tá piobair milis dearga ard i vitimín C, cosúil le piobair clog glas, ach tá blas níos measa acu. Tá 150 milleagram de vitimín C. ar piobar milis dearg amháin amh. Tá sé chomh luchtaithe freisin le snáithín, vitimín A, vitimíní éagsúla B-chasta, agus potaisiam. Níl thart ar 37 calories ag an bpiobar sin.
Cuir piobar milis mionghearrtha le sailéid nó bain úsáid as iad chun miasa taobh glasraí sa séasúr. Cuir piobair dearga mionsonraithe ar anlainn agus ar stiúrtha-coimeádann siad go leor vitimín C i ndiaidh cócaireachta.
6 - Sútha talún
Tá sútha talún milis, juicy agus luchtaithe le vitimín C. Bhí 98 milleagram ag cupán amháin de slices sútha talún. Tá sútha talún ard i bpotaisiam, maignéisiam, folate, agus snáithín freisin.
Déanann dornán sútha talún sneaiceanna den scoth. Nó cuir slisníní sútha talún le min-choirce, arbhair fuar nó iógart le haghaidh bricfeasta sláintiúil.
7 - Brocailí
Tá 81 mg vitimín C. le cupán amháin brocailí neamhchopáilte. Níl an oiread agus sú oráiste ann, ach soláthraíonn mórán brócailí amh an chuid is mó den vitimín C agus beidh ort aon lá amháin. Laghdaíonn cócaireacht an vitimín C le cupán beagán amháin de bhrócailí bruite mionghearrtha tá thart ar 50 milleagram de vitimín C fós iontach.
Tá thart ar 30 calories ag cupán amháin brocailí (bíodh amh nó bruite). Is foinse den scoth cailciam, potaisiam, snáithín, vitimíní A agus K agus go leor frithocsaídeoirí iad na brócailí freisin.
8 - Kiwifruit
Is foinse iontach de vitimín C-aon torthaí beag a bhfuil níos mó ná 60 milleagram ann. Tá Kiwifruit saibhir i bpotaisiam agus snáithín, ach íseal i calraí. Tá thart ar 40 calories ag torthaí amháin.
Tá Kiwifruit blasta go léir ar a chuid féin nó measctha le torthaí agus cnónna úra eile le haghaidh sailéad sláintiúil torthaí.
9 - Sprouts Bhruiséil
Tá sprouts sa Bhruiséil saibhir i vitimín C-fiú tar éis iad a chócaráil. Tá 96 milleagram ag cupán amháin. Tá siad ard freisin i bhformhór vitimíní agus mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí.
De ghnáth bíonn bruitheanna na Bruiséile cócaireachta agus bíonn siad mar mhias taobh, ach is féidir leat brú na mBruise a dhéanamh agus iad a úsáid i salad agus oidis.
10 - Cabáiste Cócaithe
Is féidir le cabhair amh beagán vitimín C a chur le do iontógáil laethúil, ach tá cabáiste bruite níos mó fós. Cé go laghdaíonn an cócaireacht an méid vitimín C in aon bhia, laghdaíonn sé an méid freisin, gheobhaidh tú níos mó vitimín C in aghaidh an cupán cabáiste bruite.
Tá thart ar 30 milleagram de vitimín C i gcupán amháin de chap amh agus tá níos mó ná 60 milleagram ag cupán cupán cócaireachta amháin. Cuimsíonn cabáiste freisin frithocsaídeoirí, mianraí, vitimín K agus snáithín.
11 - Sú Tomato
Níl droch-fhoinse vitimín C-trátaí amh i ndáiríre, tá thart ar 20 milleagram aige. Ach gheobhaidh tú an oiread sin níos mó vitimín C nuair a bhíonn na trátaí comhchruinnithe i sú. Go deimhin, tá níos mó ná 120 milleagram de vitimín C. ar ghloine 8-unsa sú trátaí. Tá sé freisin saibhir i vitimín A agus lycópéin, frithocsaídeach atá maith do chroí.
Gheobhaidh tú neart vitimín C freisin nuair a úsáideann tú sú trátaí agus táirgí trátaí tiubhaithe eile i d'oidis.
12 - Cóilis
Tá cóilis crunchy, delicious, agus foinse iontach vitimín C. Tá cupán amháin de chóilis neamhchopáilte 50 milligram de vitimín C. Tá cóilis freisin saibhir i snáithín, cailciam, potaisiam, folate agus vitimín K, chomh maith le foinse iontach frithocsaídeoirí .
Freastal ar chóilis amh le salad nó le snámh éadrom veggie. Tá cóilis cócaráilte go maith freisin-tá cupán amháin gar do 30 milleagram de vitimín C.
13 - Cantaloupe
Is é an bealach atá ag Canalóip ná bealach athnuachana amháin chun fuarú ar lá te an tsamhraidh, móide foinse iontach é vitimín C. Tá cupán amháin de chasalóip ciúbach beagnach 60 milleagram, chomh maith le neart potaisiam, niacin agus vitimín A, agus tá sé íseal i calories , le thart ar 40 in aghaidh an cupáin.
Ith an chailiméip mar shneaiceanna milis nó cuir le chéile le torthaí agus mealbhacáin eile le haghaidh sailéid torthaí sobhlasta agus sláintiúla.
14 - Melons Honeydew
Tá meinníní Honeydew ard freisin i gcupán vitimín C-aon de bhailíní melún honeydew thart ar 30 milleagram de vitimín C. Tá sé chomh maith i bpotaisiam agus is foinse maith é de roinnt vitimíní B-chasta agus vitimín K. Go bhfuil an cupán de liathróidí melún ach thart ar 60 calories.
Freiceann slisní melún honeydew le haghaidh milseog nó mar shneaiceanna nó iad a úsáid in oidis salad torthaí.
15 - Pineapples
Tá pineapples super-milis agus delicious, agus tá siad luchtaithe freisin le cupán vitimín C-aon cheann de na muiceanna anann thart ar 80 milleagram. Is foinse maith de photaisiam, maignéisiam, folate agus snáithín é freisin. Tá thart ar 80 calories ar chupán amháin de phócaí anann.
Freiceann slices úr amh as sneaiceanna nó mar milseog. Chomh maith leis sin, cuireann anann anuas le blaiseadh torthaí trópaiceacha.
16 - Prátaí
Tá prátaí ar eolas go maith as a n-ábhar potaisiam, ach tá siad ard i vitimín C. Is prátaí maith niacin agus maignéisiam iad prátaí freisin. Ina theannta sin, is bealach maith é prátaí a ithe snáithín a chur le do aiste bia chomh fada agus a itheann tú na seaicéid.
Freastal ar phrátaí bácáilte le bríoga sláintiúla ar nós brócailí, salsa nó dab uachtar géar. Is féidir prátaí a bheith rósta nó sauteed-or mashed.
Foinse:
Státseirbhís na Stát Aontaithe um Thaighde Talmhaíochta Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaithe do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. Rochtain 9 Márta, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.