Is féidir le bia a bheith sláintiúil agus cothromaithe a ithe cabhrú leat coinneáil a dhéanamh agus a lán fuinnimh a thabhairt duit . Ba mhaith leat aiste bia a ithe leis an líon ceart calories, go leor bianna maith, agus go leor níos lú bianna atá dona duit.
Maith go leor, is cosúil go bhfuil sé ró-shimplí. Go deimhin, glacann sé le beagán oibre aiste bia sláintiúil, cothrom a ithe, mar sin beidhim ag siúl tríd an bpróiseas.
Cé mhéad Calories a theastaíonn uait?
Ar an meán, beidh gá le duine fásta sa chomharsanacht 2,000 go 2,500 calories in aghaidh an lae chun a mheáchan reatha nó a meáchan reatha a choinneáil. Braitheann an líon calories atá uait ar do mhéid nádúrtha, mais muscle, leibhéal gníomhaíochta, aois agus inscne. Tá táblaí calorie agus áireamháin a chabhróidh leat meastachán a dhéanamh ar do riachtanas calorie laethúil. Ach a choinneáil i gcuimhne go bhfuil na meastacháin sin i ndáiríre - ós rud é go bhféadfadh difríochtaí a bheith agat i do mheitibileacht, b'fhéidir go mbeadh gá le cúpla calories níos mó nó níos lú ná mar a léiríonn na háirritheoirí. Le himeacht ama, beidh a fhios agat do iontógáil calóraí foriomlán a choigeartú suas nó síos trí mhonatóireacht a dhéanamh ar do mheáchan.
Coinneáil Dialann Bia
Más gá duit meáchan a chailleadh, meáchan a fháil, féachaint ar do chuid saill, próitéine nó iontógáil sóidiam, beidh am níos éasca agat má úsáideann tú dialann bia. Is féidir leat leabhar nótaí a úsáid, nó is féidir leat clár aiste bia bunaithe ar an ngréasán a úsáid, rian a choinneáil ar do aiste bia ar líne.
Tosaigh ag scríobh síos gach rud a itheann tú ar feadh trí nó ceithre lá sula dtosaíonn tú ar aiste bia, ionas gur féidir leat a fheiceáil cé mhéad calories atá á n-úsáid agat faoi láthair.
Féach ar cé mhéad bianna sláintiúla a itheann tú anois agus cé mhéad bianna neamhshláintiúil a roghnaíonn tú chomh maith.
Nuair a thuigeann tú d'aiste bia atá ann faoi láthair, beidh tú ag foghlaim na bianna sláintiúla is gá duit níos mó a ithe agus na cinn is gá duit níos lú a ithe.
Roghnaigh na Bianna Ceart
Nuair a bheidh a fhios agat cá mhéad calories atá uait, is é an chéad chéim eile duit bianna a roghnú a thabharfaidh go leor cothaithe maith do na calories a ghlacann tú.
Mar shampla, ag am sneaiceanna, d'fhéadfá bia sláintiúil a roghnú, mar shampla, cupán gormchairdí ar feadh thart ar 85 calories nó beagán beagán gloinithe do 100 calories. Cé nach bhfuil ach difríocht 15-calorie idir an dá cheann, bíonn rogha níos fearr fós ag na gormáiní le haghaidh aiste bia sláintiúil. Tá na gormabairí pacáilte le vitimíní, frithocsaídeoirí, agus an-íseal saille. Tá luach cothaitheach an-beag agus an chuid is mó de saillte agus siúcraí neamhshláintiúla ag an gcúnóg gloinithe ar chóireáil chomh beag.
Seo sampla eile: Smaoinigh ar roghnú iasc le haghaidh béile - 6 unsa de bhradán nó cúig bataí éisc. Bheadh an bradán agus na bataí iascaigh ar fáil go garbh faoin líon céanna calraí, ach bheadh an bradán ina rogha níos fearr toisc go bhfuil sé ina foinse iontach próitéine, vitimíní B, agus aigéid sailleacha omega-3 riachtanach, agus go bhfuil ualaí sailleacha ag an iasc de saillte neamhshláintiúla agus sóidiam ón bpríosún.
Go ginearálta, bianna sláintiúla nach bhfuil cumhdaithe i anlainn, ní bácáilte i milseoga, nach bhfuil go domhain-friochta, go mór scagtha nó próiseáilte. De réir seo, ciallóidh muid:
- Tá an úll sláintiúil; nach bhfuil píosa píosa úll.
- Tá píosa leanúnacha de steak bróite níos fearr ná stiac fréamhacha cearc gréisceach.
- Tá an Tuirc nó an sicín níos ísle i saillte sáithithe ná feoil dearga.
- Tairgeann an t-arán agus gránaigh gráin iomláin snáithín níos mó ná arán bán agus gránaigh.
- Is rogha níos fearr iad gránaigh bhricfeasta gráin iomláin ná gránaigh bricfeasta frosted siúcra.
Ciallaíonn aiste bia sláintiúil, chothrom freisin bia éagsúil a ithe. Roghnaigh bianna ó gach grúpa bia chun a chinntiú go bhfaighidh tú na cothaithigh go léir a theastaíonn uait. Agus bianna sláintiúla a roghnú, ní bianna junk.
Mura bhfuil tú cinnte faoi ábhar cothaitheacha aon bhia pacáistithe, bí cinnte go léifear na lipéid bia fíricí cothaithe chun an t-ábhar cothaitheach a thuiscint don méid calories in aghaidh an tseirbhís.
Foinsí Déiríochta agus Cailciam
Roghnaigh dhá nó trí sheirbhís ón ngrúpa déiríochta agus cailciam gach lá.
Mura mian leat, nó nach féidir leat táirgí déiríochta a ithe, glasraí duilleoga glasa glasa nó sú oráiste daingnithe cailciam agus bianna eile a lorg.
- 1 cupán bainne íseal nó neamh-saille
- 2 slisní cáise
- 1 cupán iógart
- 1/3 cupán cáis criochtaithe
- 1 cupán spionáiste cócaráilte
- 1 cupán brocailí bruite nó úr
Grán Iomlán agus Gránaigh
Tugann Roinn na Talmhaíochta de Stáit Aontaithe Mheiriceá le fios go n-itheann tú ó sheachadadh go dtí 11 seirbhís gráin agus gránaigh gach lá, agus ba chóir go mbeadh leath de na seirbhísí sin ó ghrán iomlán .
Is bealaí iontach iad grán iomlán agus gránaigh le go leor snáithín a fháil i do aiste bia agus chun vitimíní agus mianraí tairbheacha a chur leis.
- 1 slice d'arán cruithneachta ar fad
- 1/2 cupán ríse donn
- 1/2 cupán cócaráilte quinoa
- 1 cupán arbhair gráin iomláin
- 1/2 cupán coirceoil
- 4 nó 5 craiceann gráin iomláin
- 2 cupán grán rósta popcorn
Tuilleadh Torthaí agus Glasraí
Soláthraíonn torthaí agus glasraí go leor vitimíní, mianraí, fytochemicals, agus snáithín. Is dócha gur gá duit 2 nó 3 cupán, nó níos mó, de glasraí in aghaidh an lae , chomh maith le roinnt torthaí. Tá sé deacair a shamhlú go bhfuil sé sláintiúil gan go leor torthaí agus glasraí a ithe. I measc na roghanna maithe le torthaí torthaí agus glasraí tá:
- 1/2 cupán de arbhar milis
- 1 píosa torthaí úra ar nós úll, piorra nó peach
- 1/2 cupán cocktail torthaí
- 1/2 cupán caora cosúil le sútha talún nó sútha craobh
- 1/2 leath cupáin de pónairí dubh nó pónairí pinto
- 1 prátaí beag bácáilte
- 1 cupán pónairí glasa
- 1 cupán brocailí
Foinsí Próitéin Sláintiúla
Is féidir leat an próitéin go léir a theastaíonn uait a fháil ó fhoinsí plandaí cosúil le pónairí tirim agus cnónna, ach is fearr le daoine is fearr le feoil, éisc agus uibheacha mar a gcuid príomhfhoinsí próitéine. Ní mór duit 2 nó 3 seirbhís próitéin a fháil gach lá.
- 3 unsa de mhaolaithe tanaí bruite
- 3 unsa de chop muiceoil bruite
- Cíche cearc beag bácáilte amháin
- 6 unsa d'iasc farraige olacha bruite, mar shampla bradán nó tuinnín
- 1/2 cupán de pónairí tirim, mar shampla pónairí pinto nó pónairí catha
- 1 unsa de chnónna, thart ar 25 almóinní, 13 cáisín nó 9 gallchnónna
Saillte agus Olaí Sláintiúla
Tá ola mhaola agus ola canola go maith. Mar sin, is iad na aigéid sailleacha omega-3 a fhaightear in iasc, gallchnónna, síolta pumpkin, síolta lín, agus soy.
Tá na saillte tras-olc agus ní mholtar an iomarca saille sáithithe - mar an saille i feoil dhearg -. Ní gá duit a lán ola bhreise a chur le do aiste bia, ach roghanna bia sláintiúla agus cócaireachta a dhéanamh, agus déanfaidh tú breá.
- 1 unsa de chnónna, thart ar 25 almóinní, 13 cáisín nó 9 gallchnónna
- 3 unsa d'iasc farraige olacha bruite ar nós bradán nó tuinnín
- 2 spúnóg bhoird d'ola olóige le haghaidh cócaireachta nó measctha le fínéagar le haghaidh feistis salad
- 1 tablespoon ola gallchnó le haghaidh sailéad
- 1 síolta lín saighsithe múnlaithe
- Ola Canola le haghaidh cócaireachta
- Ola olóige le haghaidh cócaireachta
Cad Gan Gan Eat
Mura bhfuil saincheisteanna sláinte áirithe agat (labhair le do dhochtúir), ní gá duit gach múnla de "droch-bhianna" a fhágáil ar lár. Díreach a chur le do iontógáil iomlán bianna ard siúcra, saillte, sóidiam, agus calraí.
Coinnigh na bianna seo mar a dhéileálann ó am go chéile:
- Siúcra barrachas - milseoga, candy, agus deochanna boga siúcraí
- Saillte breis - bianna junk, feoil sailleacha, bianna friochta
- Caillteanais iomarcacha - bianna siúcraí, anlainn throm, agus tiúchan
- Sóisiam iomarcach - bianna próiseáilte go mór, béilí réamhphacáistithe, an chuid is mó anraithí agus glasraí stánaithe
Carbaihiodráit, Saill, agus Iarmhéid Próitéin
Ba cheart go mbeadh aiste bia sláintiúil comhréireanna ceart carbaihiodráití, saillte agus próitéiní ann. Tugann an USDA le fios go bhfaighidh tú thart ar 50 faoin gcéad de do chalaraí ó charbaihiodráití, 30 faoin gcéad ó shaillte agus 20 faoin gcéad ó phróitéin.
Má itheann tú gach seirbhís molta gach grúpa bia agus nach bhfuil níos mó nó níos lú agat, ba cheart duit na suimeanna cothaithe atá molta agat a fháil gan an iomarca calories a thógáil. Is féidir leat cuid méideanna agus pleanáil béile a úsáid freisin chun a chinntiú go bhfaighidh tú ach na méideanna ceart de gach rud.
Ag labhairt di ar mhéid na bpíosa
Tá go leor daoine ag fulaingt ó saobhadh cuid . D'fhéadfadh sé a bheith deacair pictiúr a dhéanamh ar cé chomh mór is atá sé le freastal ar aon bhia ar leith agus mura rialaíonn tú do chuid cuid, tá seans maith ann go mbainfidh tú an iomarca.
Lipéid a léamh agus scála cistine a úsáid má tá deacracht agat maidir le méid méideanna le haghaidh bianna pacáistithe. Bí cúramach nuair a itheann tú amach i mbialanna agus i siopaí caife. Is é an bagel tipiciúil i siopa caife comhionann le 5 sheirbhís arán agus b'fhéidir go mbeadh an béile amháin ar bhia ag gabháil le bialann mearbhiach le gach ceann de na calories a theastaíonn uait an lá ar fad.
Cibé an bhfuil tú sa bhaile nó ag bialann, bain úsáid as na leideanna seo chun méid méideanna bianna sláintiúla a aithint ag amanna béile:
- 3 unsa feola - Tá ceann amháin ag freastal ar mhéid deic cártaí.
- 1 cupán pasta - Is é ceann amháin atá ag freastal ar mhéid dhorn dúnta go docht.
- 2 spúnóg bhoird de im imní - Baineann sé le freastal ar mhéid liathróid ping-pong.
- 2 chupán glasraí duilleacha glasa - Is é ceann amháin atá ag freastal ar mhéid dhá dhorn dúnta.
- 2 unsa de cáis - Baineann ceann amháin faoi dhá mhéid ceannas.
- 1 cupán glasraí glasa - Baineann ceann amháin le freastal ar mhéid liathróid leadóige.
Nuair a sheolann tú do bhéile ar phláta, déan an pláta a roinnt i gceithre ráithe. Is é an ceathrú cuid do sheirbhísí feola nó próitéin. Is é an ceathrú cuid d'fhónamh amháin de charbaihiodráití stáirseacha, mar shampla pasta, gránach, arán, rís, prátaí nó arbhar. Ba chóir go leathnófaí leath an phláta atá fágtha le glasraí, sailéad nó torthaí calorie níos ísle.
Cuimhnigh go gcuireann im, margairín, salainn, tiúsán, agus cnagáin cheiseacha calories ar do phláta, mar sin bain úsáid as iad siúd go gasta. Níos fearr fós, bain úsáid as ola olóige, sú líomóide, luibheanna agus spíosraí chun blas a chur ar do bhéile.
Ná Scipeáil Béilí
Cibé is fearr leat trí bhéile níos mó in aghaidh an lae nó trí bhéile níos lú agus cúpla sneaiceanna, is gnách é a ithe go rialta. D'fhéadfadh sé go mbeadh dea-chaillteanas meáchain caillte ag bualadh béilí, ach is féidir é a chur ar ais nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag fulaingt níos déanaí sa lá, rud a fhágann go gcaithfidh tú níos mó calraí a scaoileadh amach ná mar is gá duit.
(Mura bhfuil tú cinnte faoi cad a deir do aiste bia faoi tú féin agus ar do stíl mhaireachtála, tá an ceist seo anseo chun cabhrú!)
Foinse:
Ionad na Roinne Talmhaíochta sna Stáit Aontaithe maidir le Beartas Cothú agus Cur Chun Cinn. Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh. "