Tá cailciam riachtanach le haghaidh cnámha agus fiacla láidir, agus tá sé riachtanach freisin go n-oibríonn do nerves agus do matáin chun conradh agus scíth a ligean i gceart. Gheobhaidh tú an cailciam sin ó na bianna a itheann tú.
Cé go bhfuil go leor bianna neamh-déiríochta atá saibhir i cailciam , is foinse den scoth cailciam í déiríocht a cháilíonn sé mar ghrúpa bia. De réir Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, is gá duit thart ar thrí sheirbhís déiríochta gach lá.
Is é an t-easpa déiríochta gur féidir go mbeadh sé ard i saille sáithithe. Agus cé go n-athraíonn saineolaithe faoi cibé an bhfuil saillte sáithithe nó nach bhfuil, níl aon rud a theastaíonn uait, mar sin roghnaigh bainne agus táirgí déiríochta nach bhfuil saill agus saille íseal chun saill agus calraí a choimeád ar bun.
Réidh le haghaidh roinnt leideanna cailciam-saibhir agus delicious? Seo 13 bhealach chun táirgí déiríochta a úsáid chun go leor cailciam a fháil gach lá.
1 - Deoch Bainne Níos Minice
Is dócha gurb é an bealach is bunúsaí í ag ól gloine ard bainne fuar déiríochta a ithe. Tá beagnach 300 milleagram cailciam ag freastal ar bhainne 8-unsa, rud atá gar do aon trian de na rudaí is gá duit gach lá (ní mór do dhaoine fásta thart ar 1,000 milleagram cailciam in aghaidh an lae ).
2 - Cuir Cáis le Do Veggies
Cuireann dhá cháis a chur le glasraí glas dhá rud i gcrích. Ar an gcéad dul síos, tá tú ag méadú ar do iontógáil cailciam, agus an dara ceann, tá tú ag cur go leor blas (mar sin tá sé foirfe do itheoirí piocacha).
Tá sé éasca le cáis a chur le veggies, ach cáis shredded a bhriseadh thar barr glasraí te bruite. Tabhair aire do mhéideanna atá ag freastal, is é ceann amháin atá ag freastal ar cháis cheddar shredded ach thart ar 1/3 cupán agus cuireann sé thart ar 200 milleagram cailciam agus 170 calories ar do bhéile. Is é an rogha eile ná anlann cáis a dhéanamh a dhéantar le cáis agus bainne ar feadh thart ar 225 milleagram cailciam in aghaidh an 1/3 cupán atá ag freastal.
3 - Déan Smoothie
Cuirfidh deoch réidh le bainne nó cailciam le do iontógáil cailciam laethúil, chomh maith le go mbainfidh tú leas as na vitimíní, na mianraí agus na snáithín go léir a thagann leis na torthaí agus na veggies sláintiúla sin.
Áirítear ar smoothie torthaí bunúsach torthaí, bainne nó sú, iógart, agus oighear, ach tá go leor oidis ullmhaithe agus delicious smoothie ann. Bí cúramach le h-oidis smoothie a chuireann glaoch ar shiúcra nó sioróip breise a chuirtear toisc nach bhfuil gá le calories breise folamh.
4 - Eat Cottage Cheese
Cáis bhog úr a dhéantar le cáis measctha le bainne is ea cáis tí. Tá thart ar 140 milleagram cailciam agus thart ar 160 calories ag cupán amháin de chaise teachín saille íseal. Freastal ar cáis teachín mar mhias taobh cairdiúil ar aiste bia nó ar toast nó bagel (seachas cáise uachtar saille iomlán). Bíonn cáis tíodáin ag péirí go maith leis an chuid is mó de na torthaí agus na caora.
5 - Iógart le Granola agus Caora le haghaidh Bricfeasta
Tá cailciam agus próitéin luchtaithe iógart Gréine íseal-saille nó neamh-saill agus mar sin de réir mar a chéile le granola crunchy agus pomegranate juicy tá bricfeasta sláintiúil agat. Is maith liom iógart na Gréige is fearr toisc go bhfuil uigeacht réidh, uachtar. Oibreoidh sútha craobh, gormchaoraí, nó sútha talún slisnithe chomh maith agus is iondúil go mbíonn na foinsí ar fad de vitimíní, mianraí agus snáithín ann.
6 - Déan Deiseoirí Feta a Chaitheamh
Seo smaoineamh appetizer simplí agus sláintiúil. Cuir ciúbanna 1-orlach de cháis feta luibhe ar chraiceáin agus cuir ológa, cucumbers, agus duilleoga mint. Tá thart ar 84 milleagram cailciam agus thart ar 50 calories ag gach duine. Nó freastal ar smutáin cáis feta i mbabhla le ológa agus slices d'arán pita.
7 - Bíodh Bowl Smoothie le haghaidh Bricfeasta
Tá babhla smoothie cosúil le smoothie a deoch ach amháin go bhfuil sé níos déine, mar sin úsáideann tú babhla agus spúnóg in ionad gloine agus tuí. Tóg aon oideas bunúsach smoothie agus cuir oighear níos mó nó rud éigin substaintiúil cosúil le coirce tirim tirim nó spúnóg mór im im . Is féidir leat níos mó iógart (agus cailciam níos mó) a úsáid chun do bhabhla smoothie a thiomsú freisin.
Is minic a dhéantar babhlaí smoothie le caora úra nach bhfuil ach le haghaidh cothaithe maith ach freisin le haghaidh na dathanna taibhseach. Déan obair nó ealaín a dhéanamh ar do bhabhla smoothie le cnónna, síolta, granola agus torthaí triomaithe nó úra.
8 - Cuir Cáis Parmesan le Sailéad
Cáis chrua, tirim is ea cáis parmesan atá níos ísle i saill agus calraí ná an chuid is mó de na cineálacha cáis eile. Tá thart ar 300 milleagram cailciam agus beagán os cionn 100 calories ag unsa amháin de cháis Parmesan. (Bain úsáid as an rud fíor - níl na rudaí púdraithe, grátáilte sa ghlas glas in áit ar bith chomh blasta.)
Cuir slisníní Parmesan chuig sailéad glas. Is bréagán iontach é do sailéad Ceasar nó sailéad simplí, ach delicious, arugula.
9 - Bíodh Caffe Latte agat
Deoch caife é caffe latte a dhéantar le espresso agus bainne steamed, agus tá siad ar fáil ag siopaí caife is cosúil go bhfuil beagnach gach bloc cathrach orthu. B'fhéidir go mbeadh sochair sláinte ag caife ina n-aonar , agus nuair a chuireann tú an bainne, faighim dáileog sláintiúil de chailciam freisin.
Coinnigh do chaifé le feiceáil agus sláintiúil trí bhainne neamhfat a ordú agus na síoróipí blaistithe a mhaolú a chuireann calories folamh orthu.
10 - Freastal ar Cábaí Cáis agus Torthaí
Gabh na torthaí úra is fearr leat agus cáise agus skewers agus déan na cáis seo agus na kabobs torthaí. Roghnaigh rud éigin mar cheddar nó cáis na hEilvéise nó de chineál éigin cáis nach mbeidh crumble nó ag titim as na skewers. Déan caise agus torthaí éagsúla le chéile nó bí le rud éigin simplí cosúil le úlla agus cáis cheddar.
11 - Déan Parfait iógart
Breathnaíonn parfait a dhéantar le iógart, caora úra, agus cnónna mionghearrtha nó granola agus tá blas an-mhaith, ach tá sé an-mhaith duitse. Tá cailciam á luchtú ar an iógart, agus tá na vitimíní agus na mianraí sin ar fad ag na caora.
I gcás rud éigin difriúil, cén t-eolas faoi parfait iógart trópaiceach a rinneadh le smutáin anann agus cnó cócó tósta? Nó b'fhéidir go bhfuil iógart á bualadh le péitseoga agus pecans mionghearrtha agus almond.
12 - Déan Sailéad Caprese
Sailéad simplí agus íogair atá déanta as salad Caprese a dhéantar le trátaí, cáis mozzarella agus basil, de ghnáth le ola olóige, salainn agus piobar. Tá cáise Mozzarella níos ísle i calraí i gcomparáid le cineálacha eile cáis toisc go bhfuil sé níos ísle saille. Tá níos mó ná 200 milleagram cailciam agus níos lú ná 75 calories ag unsa amháin.
13 - Ceapaire Cáis agus Veggie a dhéanamh
Níl aon rud neamhghnách maidir le cáis a chur le ceapaire borgaire nó turcaí, ach is dóigh liom go bhfuil rogha níos sláintiúla ag baint le do cheapaire le veggies agus cáise. Roghnaigh arán gráin ar fad , cucumbers crunchy, sleamhnáin trátaí fionnuar, duilleoga spinach leanbh agus sliotán nó dhá cheann de do cháis is fearr leat ar feadh lón sláintiúil agus íogair.
Focal ó
Tá an chailciam chomh tábhachtach gur gá duit bianna cailciam a ithe gach lá. Tá táirgí déiríochta ard sa mhianra ríthábhachtach seo agus cé go bhfuil táirgí déiríochta go minic ard saille sáithithe, chomh fada agus a roghnaíonn tú go ciallmhar, is féidir le bainne agus táirgí déiríochta eile a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil.
> Foinsí
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí um Fhorlíonadh Cothaithe Cothaciam".
> Seirbhís Taighde Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá. "Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Thagairt Tagartha 28."