Foinsí Cailciam nach n-éilíonn Bó

1 - 15 Foinsí Cailciam nach n-éilíonn Bó

Tá cailciam riachtanach do chnámha sláintiúla, ach déanann sé an oiread sin níos mó. Tá gá le cailciam le haghaidh gnáthchineál muscle agus nerve agus do fhuil a chlotáil i gceart. Is droch-nuacht é easnamh cailciam toisc go bhféadfadh sé oistéapóróis nó osteopenia a bheith ann.

Molann Institiúid an Leighis go bhfaighidh daoine fásta ó 1,000 go 1,200 milleagram cailciam gach lá bunaithe ar aois.

Tá bainne agus táirgí déiríochta eile ar eolas go maith as a n-ábhar cailciam - is é sin an fáth go ndéanann siad grúpa bia ar fad amháin - deir gur chóir do dhaoine fásta trí chupán táirgí déiríochta a fháil ina n-aiste bia gach lá.

Ach ní féidir le gach duine táirgí déiríochta a ithe nó a roghnú gan táirgí déiríochta a ithe ná a ól. An ndéanann déiríochta a sheachaint tú i mbaol nach bhfuil cailciam go leor ann? B'fhéidir, ach níl má tá tú ag fulaingt i mbianna neamh-déiríochta atá nádúrtha ard i cailciam nó daingnithe leis an gcothaitheach ríthábhachtach seo. Smeach tríd an taispeántas sleamhnán chun 15 de na bianna is fearr leat ó chailciam, saor ó bhó a fheiceáil.

2 - Soy, Rice, agus Nut Milk

Déantar roghanna eile bainne bó a dhaingniú le cailciam agus le vitimín D araon, agus mar sin soláthraíonn siad méid suntasach d'iontógáil laethúil cailciam. Tagann na roghanna bainne seo ar éagsúlacht blasanna, lena n-áirítear plain, vanilla, agus seacláid, chomh maith go bhfuil 'uachtaráin caife' den chineál céanna déanta leis na táirgí seo.

3 - Sú Oráiste Daingnithe Cailciam

Is foinse den scoth é vitimín C agus potaisiam sú orainn cheana féin agus cuireann cailciam sé níos tairbheach. Is féidir le súnna oráiste amháin 8-ounce de sú oráiste daingnithe cailciam suas le 35 faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam a sholáthar duit. Déan cinnte go luaitear sa lipéad go bhfuil cailciam curtha ag an sú (pointí bónais má tá vitimín D ann).

4 - Tofu

Tá Tofu déanta as soy. Is minic a úsáidtear é in áit feola i miasa corraí nó miasa curaí. Is foinse iontach cailciam é Tofu chomh fada agus a bhíonn sé ullmhaithe le sulfáit chailciam - is féidir le leath cupáin leath do riachtanais chailciam laethúil a sholáthar. Bí cinnte go bhféachann tú ar an lipéad le haghaidh tofu arna phróiseáil le cailciam - is foinse iontach próitéin agus mianraí riachtanacha eile é freisin.

5 - Kale

Tá Kale ar cheann de na superfoods is cosúil go bhfuil sé ard i ngach cothaitheach ar féidir leat smaoineamh ach amháin le haghaidh vitimín B-12. Tá cupán cála amh dóthain chun deich faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam a shásamh. Tá sé íseal i calraí chomh maith - thart ar tríocha nó mar sin. I mo thuairimse, d'fhéadfadh a bheith beagnach foirfe.

6 - Bok Choi

Tá na glasraí duilleoga glasa dorcha go léir i gcailciam agus bok choi , (ar a dtugtar Cabáiste na Síne, nó pak choi) gan aon eisceacht. Tá thart ar 150 milleagram cailciam ag cupán amháin de bok choi bruiteáilte - thart ar 15 faoin gcéad de do riachtanas laethúil.

7 - Almonds

Déanann almonds snack sláintiúil nó cur le cothaitheach ar sailéad nó ar mhias taobh. Tá beagán faoi bhun 100 milleagram cailciam ag ounce amháin de almóinní (thart ar 23 acu). Tá siad saibhir i maignéisiam, mangainéis, agus vitimín E, chomh maith le go leor saillte sláintiúla.

8 - Brocailí

Is foinse iontach plandaí cailciam é brócailí. Soláthróidh cupán amháin de brocailí mionghearrtha thart ar cúig faoin gcéad de do riachtanas laethúil, móide tá sé saibhir i bhformhór na vitimíní agus mianraí eile, chomh maith le snáithín agus frithocsaídeoirí. Is fiú fiú an dara cuidiú.

9 - Glas Glasacháin

Tá glasraí Collard an -ard i cailciam. Go deimhin, soláthraíonn cupán amháin de na greensíní coirtín ceathrú cuid de do riachtanas laethúil. Tá glasraí Collard ard freisin i roinnt mianraí, vitimíní B, vitimín A agus snáithín.

10 - Ruaibín

Is foinse tangy cailciam é an ruibarb. Tá sé ard freisin i vitimín C, potaisiam agus snáithín. Is dócha go bhfuil sé ró-sásta a ithe gan beagán siúcra, ach tá thart ar 10 faoin gcéad de do chailciam laethúil i ngach píosa ruaibe.

11 - Spionáiste

Tá cnáithigh luchtaithe le cothaithigh lena n-áirítear iarann, cailciam, vitimín C agus snáithín, agus an chuid is mó de na vitimíní agus na mianraí eile. Tá cupán amháin de spionáiste bruite thart ar 25 faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam. Tá spionáiste amh ró-mhaith, ach tá cócaireacht an spionáiste i ndáiríre ag díriú ar na cothaithigh.

12 - Pónairí Navy

Is foinse den scoth de chailciam neamh-déiríochta iad pónairí an Navy. Tá 125 milleagram ar chupán amháin pónairí nárbhán bruite ar feadh thart ar 15 faoin gcéad de do riachtanas laethúil. Tá siad ard freisin i snáithín agus i mangainéise.

13 - Chard na hEilvéise

Tá cailciam ard ard sa hEilvéise . Cumhdaíonn cupán amháin de chard na hEilvéise 10 faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam. Tá Chard ard freisin i snáithíní, vitimíní A agus C, agus potaisiam agus roinnt mianraí. Is rogha iontach é freisin le haghaidh aiste bia - níl ach 35 calories ag an gcupán amháin de chard.

14 - Trátaí Stewed

Is foinse iontach cailciam iad trátaí stuáilte. Tá cailciam ag trátaí úra chomh maith, ach tá an próiseas cócaireachta i ndáiríre ag díriú na mianraí agus soláthairtí cupán amháin thart ar 10 faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam. Tá siad ard i bpotaisiam agus iarainn freisin, móide tá siad saibhir i vitimíní A agus C.

15 - Pónairí Pinto

Tá foinscíocha, go ginearálta, ina fhoinsí cailciam maith, agus cuireann cupán péine pinto tú thart ar ocht gcéad de do riachtanas laethúil cailciam. Tá siad ard freisin i mangainéis agus snáithín, chomh maith le vitimín beag C. Tá pónairí dubh agus pónairí duáin chomh maith le foinsí maith - tá thart ar cúig faoin gcéad de riachtanas cailciam lae ag cupán amháin de bheirt.

16 - Cnónna Bhrasaíl

Is foinse thábhachtach de sheiléiniam is fearr a dtugtar cnónna na Brasaíle , ach is foinse iontach cailciam iad freisin. Tá thart ar 50 milleagram i sé chnón na Brasaíle agus soláthraíonn siad thart ar cúig faoin gcéad de do riachtanas laethúil. Tá siad ard freisin i maignéisiam agus saillte sláintiúil.

17 - Cad a d'fhéach mé díreach?

Sa chás gur fearr leat liosta - anseo liosta de na foinsí cailciam neamh-déiríochta atá le feiceáil:

1. Soy, Rice agus Nut Milk
2. Sú Oráiste Daingnithe Cailciam
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Almonds
7. Brocailí
8. Greens collard
9. Ribearb
10. Spionáiste
11. Pónairí Navy
12. Na hEilvéise Chard
13. Trátaí Stewed
14. Pónairí Pinto
15. Cnónna Bhrasaíl

_Foinsí:

_{Institiúid Leigheas na nInstitiúidí Náisiúnta. "Tógálacha Tagartha Cothaitheacha: An Treoir Riachtanach maidir le Riachtanais Chothaitheach."}

_{Oifig na n-Institiúidí Sláinte Sláinte um Fhorlíontaí Aiste bia. "Bileog Fíricí um Fhorlíonadh Cothaithe Cothaciam". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Sonraí Cothaitheach Náisiúnta le haghaidh Tagartha Caighdeánach. "Tuarascáil Bunúsach: 16043, Pónairí, pinto, síolta aibí, bruite, bruite, gan salann." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Thagairt Tagartha 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}