Foghlaim Conas Sailéad Sláintiúil a dhéanamh
Is bealach iontach é salainn itheacháin chun do bhus a chosc agus cothaithigh a chur le do aiste bia. Ach bíonn stáplaí salad ag bualadh sa bharra sailéad (nó ar do chuisneoir) a d'fhéadfadh a bheith níos mó ná do iontógáil saille agus calóire ná mar a thuigeann tú. Coinnigh do calories sailéad íseal agus salad cothaithe ard trí roghnú comhábhair chliste.
Conas Cothú Sailéad a Chothú
Ag barra sailéad, déan nóiméad chun breathnú ar an rogha sula dtosaíonn tú ag ullmhú do phláta ionas nach ndéanann tú botúin salad coitianta .
Nuair a thosaíonn tú ag comhdháil do sailéad, déan mórán mór de na Glasaigh duilleacha calóracha íseal a chailleadh láithreach. Déan iarracht thart ar thrí cheathrú de do phláta a ghlacadh le Greens, mar sin beidh seomra níos lú agat le haghaidh rudaí ardchasta.
Cothú Cothaithe Sailéad : Babhtáil leitís iceberg le haghaidh greens níos dorcha, mar shampla leitís romaine nó spionáiste, mar a phacálann siad i níos mó vitimíní agus mianraí.
Tá sé mar aidhm ansin veggies a chur le do sailéad a thabhairt dó géarchor agus dath.
Leid Cothaithe Sailéad : Is cuid de na bianna is cothaithe ag an mbar sailéad freisin an ceann is mó agus is ísle i saill agus calraí.
- beets
- piobair
- cabáiste dearg
- cairéid
- trátaí
- cucumbers
- pónairí
- sprouts
- oiniúin
- piseanna
- beacáin
Mura bhfaigheann tú torthaí i do sailéid riamh, déan iarracht cranairíní, ailt tangerine, sútha talún slisnithe, slices úll nó fíonchaora dearga a chur leis. Cuirfidh siad binneas ar fáil ionas gur féidir leat a chailleann má théann tú gan cóiriú, agus cuirfidh siad cothú ar do sailéad freisin.
Fíricí Cothaithe do Toppings Sailéad
Is féidir go leor calories breise a bheith ann le scúpadh anseo agus mar thoradh air.
Smaoinigh ar chomhaireamh calorie cuid de na bréagáin salad tóir orthu seo:
- núdail chow mein (½ cupán) - 118 calories
- Peanuts (1 Tbsp) - 50 calories
- cáis teachín rialta (½ cupán) - 116 calories
- slices pepperoni (1 oz.) - 140 calories
- núdail friochta (½ cupán) - 172 calories
- croí maisithe maisithe (1 oz.) - 60 calories
- sailéad prátaí (½ cupán) - 179 calories
- salad tuinnín (½ cupán) - 192 calories
- cáis gorm (1 oz.) - 100 calories
Is minic a bhíonn mórán maid sa sailéad macaroni nó pasta (a sholáthraíonn thart ar 100 calories in aghaidh an spúnóg bhoird). Mála amach ach leath cupán macánta nó sailéad pasta, agus cuirfidh tú na calories leis an salad in aon thit amháin.
Is féidir le croutons thart ar 90 calories a chur leis an leath cupán. Is minic a bhíonn saill cráiteanna saille agus is féidir iad a bheith friochtaithe go domhain. Mura féidir salad a bheith agat gan iad, brúigh ach cúpla suas agus scaipeadh iad ar fud do sailéad; gheobhaidh tú cuid den ghéarchor agus blas agus níos lú calories.
Is éard atá i gceist le cáis Cheddar ná rud éigin a chuireann an chuid is mó daoine isteach ar a salad gan smaoineamh. Ach ní rogha maith é seo, de réir mar a thagann an chuid is mó dá calories ó saille. Ní sholáthraíonn ach dhá spúnóg bhoird de cháis cheddar ar a laghad 114 calories. Mura féidir leat a rá nach bhfuil cáis agat, déan cinnte go n-úsáideann tú cáis shredded. Tá sé níos éasca a scaipeadh ar fud do sailéad agus mar thoradh air sin is dócha go mbainfidh tú úsáid níos lú. Nó, smaoineamh ar iarraidh cáis níos láidre, mar shampla Parmesan nó feta, ós rud é go dtéann méid an-bheag ar bhealach fada.
Ba chóir taitneamh a bhaint as beets marinated, glasraí measctha marinated, sailéad trátaí agus cucumber, salann cairéad agus cáis, agus trí shealain bean i measúnú.
Is minic a dhéantar iad a ghlanadh in ola. Cé go soláthraíonn an saille "maith" in ola olóige sochair, bíonn a calories ann freisin, agus mar sin is féidir go mbeadh go leor rud maith ann.
Leid Cothú Sailéad: Luaigh adios chuig an bhlaosc tortilla friochta má fhaigheann tú salad taco; pacáistí an bhlaosc féin thart ar 300 calories.
Sailéad Sláintiúil a dhéanamh le Próitéin
Chun do bata sailéad a dhéanamh ar do chliall, tá sé tábhachtach foinse próitéin a mhéadú meitibileacht a chur leis . Is iad roinnt dea-roghanna próitéine ná:
- uibheacha crua
- whites ubh
- cearc grilled
- shrimp bruite nó steamed
- bradán grilled
- cíche turcaí rósta
- tuna uisce-pacáilte
Leid Cothaithe Sailéad: Cuireann Bradán aigéid sailleacha omega-3 ar fáil, rud a chiallaíonn gur rogha iontach é chun sláinte an chroí a fheabhsú agus ardú próitéin á fháil aige.
Mura n-itheann tú feoil, cuimhnigh gur féidir leat próitéin a fháil ó bhianna eile salainn mar shampla:
- tofu
- lintilí
- pónairí garbanzo
- pónairí dubh
Soláthraíonn bianna neamhfheola eile, mar shampla gallchnónna, almóinní agus avocados, próitéin agus saill mhaith. Bí ag faire ar do chuid, áfach - is féidir leis na calories in avocado , mar shampla, ruin a chur ar do aiste bia.
Leid Cothaithe Sailéad: Roghnaigh cnónna mionghearrtha thar a bheith slite nó iomlán, ionas gur féidir leat iad a scaipeadh ar fud do sailéad agus dá bhrí sin, bain úsáid as níos lú.
Cothú Feistis Sailéad
Is féidir le do rogha feistis do calories salad iomlán a dhéanamh nó a bhriseadh. Cuireann roinnt brandaí de chóiriú uachtair na céadta calories agus gram neamhspleách de saill sháithithe. Tá fíocháin ola olóige ard saill (cé gur foirm saille sláintiúil í).
Má tá tú tromchúiseach maidir le gearradh calories ar do sailéad, scipeáil ar an bhfeistis ar fad. Sú líomóide squeeze thar do sailéad le haghaidh zest éadrom citris nó go simplí a itheann an salad lom. Má chuireann tú comhábhair flavorful leat, ní chailleann tú an saille breise.
Má ghlactar leat feistis i ndáiríre, téigh le vinaigrette. Cuir leath de na rudaí a chuirfeadh de ghnáth chun do iontógáil saill a laghdú. Is féidir leat do vinaigrette féin a dhéanamh le níos lú calraí, cé go gcuireann saineolaithe bia rabhadh.
Tugann an t-údar Cookbook, Katie Workman, le fios gur féidir leat comhábhair a mhéadú cosúil le luibheanna, mustaird, leacáin mhionaithe nó oinniúin chun blas a chur gan calraí. Ach deir sí nach féidir leat dul go dtí seo leis an cleas sin ós rud é nach bhfuil tú ag méadú an chuid leachtach den fheistis.
Deir sí freisin gur féidir leat uisce a chur le d'oideas feistis chun déine na feistis a ghearradh agus a shábháil ar chalaraí. Deir sí gur féidir go mbeadh sé ina babhtáil tricky, áfach, toisc go bhféadfadh sé bac a chur ar an eibleacht. "I gcás gach 3 spúnóg bhoird d'ola olóige, d'fhéadfá suas le 1 uisce spúnóg bhoird a chur suas, ach déan cinnte go gcruthóidh tú an vinaigrette go maith díreach roimh an t-salad a chóiriú agus a thosú."
Soláthraíonn Workman vinaigrette clasaiceach (aka dressing salad) le hobair leis agus tugann sé trí oidis salad glas mór agus simplí a thuiscint freisin chun iarracht a dhéanamh i do theach féin.
Focal ó
Is breá linn sailéid ag! Ach tá a fhios againn freisin nach bhfuil gach salad sláintiúil. Déan roghanna cliste chun do iontógáil glasraí a threisiú, ardú próitéin a fháil, agus saillte sláintiúla a fheabhsú nuair a thógann tú do sailéad. Is féidir le salad sláintiúil atá ullmhaithe go cliste a bheith ina infheistíocht mhór i do phlean fadtéarmach maidir le sláinte agus folláine.