Déan comparáid idir eolas cothaithe agus foghlaim conas iad a chócaireacht
Spreagtar bealaí beaga pónairí agus pischineálaigh eile cosúil le piseanna agus lintilí ar an Aiste bia Trá Theas agus ar aistí bia íseal-carb. Moltar go dtiocfadh plandaí plandúla chun cothaithe maith i gcoitinne toisc go bhfuil siad ina foinse mhaith snáithín, stáirse resistant , agus go leor cothaithigh agus fíonnaothaithe. Lasmuigh de glasraí neamh-stáirse, tá siad ar cheann de na foinsí carbaihiodráití is lú glycemic (ardú siúcra fola) de bharr go bhfuil a gcuid stáirse á n-ionsú go mall nó atá in aghaidh a bheith ag glacadh leis an intestine beag.
Is é an méid atá molta ag freastal ar 1/3 go 1/2 cupán.
Mísléiteacha do gach Céim den Aiste bia Trá Theas
Seo roinnt múscraí atá iontach le haghaidh aon chéim den Aiste bia Trá Theas, nó ar aon aiste bia carb-íseal eile. Déan comparáid idir na calories, carbs, próitéin, agus comhaireamh snáithín chun an meascán is fearr a fháil ar do chuid riachtanas.
Eolas maidir le Cothú le haghaidh Mionchaithíní Aibí, Cócaithe, Neamhshuite (1/2 cupán)
| Calories (g) | Carbs (g) | Próitéin (g) | Fiber (g) | |
| Pónairí Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Pónairí dubh | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Piseanna dubh-eyed | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Pónairí leathan (pónairí fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Pónairí na Fraince | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Pónairí Breataine Thuaisceart | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Piseanna Glasa | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Pónairí duáin | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lintilí | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| pónairí Lima | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Pónairí Mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Pónairí Navy | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pónairí Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Pónairí Soighe | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Piseanna scoilte | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Pónairí bán | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Mionchaithrithe a sheachaint Cé go bhfuil siad ar Dhiaga Íseal-Carb
Fan ar shiúl ó pónairí atá faoi stánaithe le siúcraí nó le sruthán.
Meastar gur plandaí stáirse iad piseanna glasa agus ní cheadaítear iad i gcéim amháin den Aiste bia Trá Theas , ach tá siad ag brath mar stáirse atá ag freastal i gcéimeanna dhá agus trí cinn.
Is cás speisialta pischineálaigh iad peanuts agus ar an Aiste bia Trá Theas agus beagnach i ngach áit eile measfar gur cnó iad . Tá an méid atá ag freastal ar an Diet Theas Trá idir 2/3 oz.
agus 1 oz. agus ceadaítear peanuts i ngach céim den aiste bia. Meastar go bhfuil dhá spúnóg bhoird d'im imní nádúrtha (gan aon siúcraí nó olaí curtha le chéile) ina sheirbhís.
Mumsaigh Chumanta Stánaithe Isteach
Tabhair faoi deara go bhfuil claonadh ag pónairí stánaithe i gcoitinne chun siúcra fola a ardú níos mó ná pónairí go mbíonn tú sásta agus cócaireacht tú féin. Mar sin féin, ní bhaineann sé seo le pónairí soighe, a bhfuil comhaireamh carb íseal agus innéacs glycemic an-íseal, chun tús a chur leis. Is rogha maith é pónairí soighe dubh le haghaidh bean carb íseal nach bhfuil an blas láidir acu a dhéanann pónairí soighe rialta buí.
Tá sé níos fearr ó thaobh siúcra fola chun cócaireacht a dhéanamh duit féin seachas pónairí stánaithe a úsáid. Cuireann an brú a úsáidtear chun pónairí stánaithe a tháirgeadh síos an stáirse agus cuireann sé níos inrochtana inár gcórais díleácha. Chomh maith leis sin, caillfimid na buntáistí a bhaineann leis an stáirse resistant atá go nádúrtha i pónairí agus é á dhéanamh go léir ar ár gcolún agus ag cur na baictéir tairbheach ar fáil ansin.
Conas Pónairí Cook a dhéanamh
Níl a fhios agam conas cócaireacht a dhéanamh ar pónairí? Tá sé éasca go leor i ndáiríre.
1. Smaoinigh ar iad a ghlanadh. Is fearr do chuid pónairí a mhúscailt sula ndéantar iad a chócaireacht toisc go gcabhraíonn sé le do chorp iad a dhíolama níos éasca agus cabhraíonn sé leis na pónairí cócaireacht níos tapúla freisin. Cabhróidh salann a chur leis an sruthán leo cócaireacht a dhéanamh níos tapúla agus níos tapúla, ach tá salann roghnach.
Tréimhse traidisiúnta. Is é an bealach traidisiúnta le pónairí soak le haghaidh ceithre go 12 uair an chloig in uisce atá dhá orlach os cionn airde na pónairí. Más mian leat salann a chur leis, bain úsáid as 1 spúnóg bhoird in aghaidh an phunt de phóna salainn fíneáil nó 2 spúnóg bhoird salainn garbh. Draenáil agus sruthlaigh na pónairí sula n-úsáideann tú iad.
Go tapa ag bualadh. Má tá tú i Hurry, cuir pónairí in uisce atá dhá orlach os a chionn, cuir salainn más mian leat, agus ansin cuir iad le boil. Nuair a thagann siad chun boil, téigh an teas agus lig dóibh suí uair an chloig. Draenáil agus sruthlaigh roimh chócaireacht.
Má roghnaíonn tú gan do phóna a mhúscailt, cuir uair nó dhó eile ar do chuid ama cócaireachta.
Déan cinnte go bhfuil siad clúdaithe i gcónaí leachtach agus iad ag cócaireacht.
2. Roghnaigh do shéasúir. Tá salann díreach fíneáil, ach smaoineamh ar thástálacha le seasonings eile chun é a mheascadh.
3. Téigh orthu. Is féidir leat cócaireán mall, cócaireán brú, nó cócaireacht a dhéanamh orthu ar an sorn. I gcás stovetop agus mall-cócairí, clúdaigh na pónairí le dhá orlach uisce agus iad a chócaireacht ar íseal. Ar an sorn, ag brath ar an mbean, tógfaidh sé idir 15 nóiméad agus cúpla uair an chloig. Sa chócaire mall, déanfaidh sé idir trí agus sé uair an chloig. Déantar na pónairí nuair a bhíonn siad ag tairisceana ach ní bhíonn siad mushy.
4. Sábháil an leacht. Is féidir leat an bean a úsáid mar an gcéanna ar mhaith leat stoc sicín nó glasraí a reáchtáil agus reáchtálann sé suas le sé mhí.
Cuimhnigh go dtiocfaidh cupán de pónairí triomaithe timpeall trí chupán pónairí bruite.
> Foinsí:
> Clark, M. Conas Pónairí Cook. Cócaireacht Nua-Eabhrac Times.
> An Roinn Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá (USDA), an tSeirbhís Taighde Talmhaíochta. Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Thagairt Chaighdeánach, Scaoileadh 28, 2016.