Tóg Cosaí Láidre agus Cabhlaigh Láimhe le Bosca
Déantar dumbbells an bhosca dumbbell a dhéanamh trí dumbbells a choinneáil ag gach taobh den chorp agus iad ag céim suas agus síos ó bhosca ard. Is féidir leis an gcosa tosaigh a bheith ina chéim malartach le haghaidh céim nó a mhalartú le tacair malartacha.
Tá an "ard-bhosca" nó an ardán a úsáidtear sa chéim bosca dumbbell de ghnáth níos airde ná "céim" caighdeánach agus tá na boscaí ard sin ar fáil ag na hinfheistí is fearr atá feistithe. Is dea-chleachtadh é an dumbbell box up for neart a thógáil agus a ghearradh ar an limistéar buí, chomh maith le hoibriú cardioime láidir a sholáthar má tá tacair leordhóthanach críochnaithe. Is pointe maith tosaigh é 3 tacair de 10 céim le gach cos.
Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
Féach roinnt cleachtaí dumbbell breise.
1 - Conas an Bosca Dumbbell a dhéanamh Céim suas
- Chun an bosca dumbbell a chomhlíonadh i gceart, cothaigh sraith dumbbells, ceann i ngach lámh ar gach taobh den chorp, ag na mnáitheacha agus seasann tú os comhair an bhosca nó an chéim. Ba chóir go mbeadh meáchan ag an meáchan a úsáideadh a ligfidh duit 3 sraith de 10 céim a chomhlánú le gach cos. Dá bhrí sin, ba mhaith leat a chinntiú go n-úsáidfí meáchan nach bhfuil ró-throm.
- Roghnaigh bosca daingean nó céim ard de thart ar 12 orlach (30 ciliméadar). Is féidir leat airde níos ísle a úsáid ach tá an cleachtadh seo le bheith ar an mbosca nó an chéim ard. Bí cinnte go bhfuil an bosca ard a úsáidtear solúbtha. sturdy agus tá dromchla neamh-duillín ionas go mbeidh bonn soladach ag an tógálaí agus an cleachtadh á chomhlánú. Níor chóir do chos sleamhnán, agus níor chóir don bhosca nuair a théann tú isteach air.
- Céim suas ar an mbosca, lean leis an gcos eile agus ansin céim síos go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Tá an chos céanna ag gach duine ar gach céim. Is féidir leat cosa céimnithe a mhalartú le haghaidh céimeanna aonair nó le haghaidh an chéad sraith de 10 céim eile.
2 - Pointí le Nóta
- Bí cinnte go bhfuil bosca cobhsaí nó ardán céim agat ionas go dtéann sé le sleamhnú agus le titim féideartha.
- Is féidir leat cosa malartacha a dhéanamh le gach céim nó gach sraith.
- Is féidir leat tionchar (agus déine ) an chleachtais seo a mhéadú trí mhargadh bosca a dhéanamh, le nó gan dumbbells. Is foirm plyometrics é seo. Ní mór duit a bheith láidir agus oiriúnach chun an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells.
- Tús a dhéanamh trí 3 shraith de 10 a dhéanamh do gach cos, nó tús a chur le níos lú athrá go dtí go dtógann tú muscle agus faigh tú níos láidre.
- Cuimhnigh breathnú go comhsheasmhach ar fud an fheidhmiú.
- Téigh suas roimh an cleachtadh a thosú. Stop má bhraitheann tú pian glúine, cromáin nó rúitín ag pointe ar bith le linn an chleachtadh nó a chríochnú.