1 - Tosaigh le Aiste bia sláintiúil
Is féidir le bianna cothaitheacha a ithe le go leor cothaithigh agus frithocsaídeoirí cabhrú leat a bhraitheann (agus cuma) níos bríomhar trí do chraiceann agus do chuid gruaige a choinneáil sláintiúil. Agus aiste bia sláintiúil a ithe - coinneoidh do chorp láidir agus oiriúnach.
Tosaigh leis na bunúsacha - itheann torthaí agus glasraí úra, foinsí próitéine lean , déiríochta saille íseal, gráin iomlán agus roinnt saillte tairbheacha. Agus ní gortaítear é a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait gach lá.
Ansin, cuirfidh tú ar na deich superfoods sexy sin, a bhfuil ard-ardchothaithe i gcothaithigh atá ag teastáil le haghaidh sláinte ghnéis.
2 - Iógart Neamh-Saill
Tá táirgí déir saibhir i vitimín A atá riachtanach do chraiceann álainn agus do chailciam le haghaidh cnámha láidir agus gruaig shláintiúil. Is cosúil go bhfuil níos lú deacrachtaí ag meáchan sláintiúil a choinneáil ar dhaoine eile a úsáideann táirgí déiríochta gach lá. Is é iógart neamh-saille go léir na buntáistí a bhaineann le bainne agus an baictéar cairdiúil a fhaightear i iógart ná probiotics a chabhraíonn le do chóras díleácha a bheith ag obair de ghnáth.
Leid: Bain sult as roinnt iógart Gréagach neamh-saille measctha le glasraí gorm úra, cnónna mionghearrtha, agus mil beag le haghaidh próitéine agus vitimíní breise.
3 - Torthaí Citris
Tá go leor vitimín i dtorthaí citris . Ag ithe óráin thugann tú an vitimín C a theastóidh do chorp ar feadh lae, chomh maith le cuidiú le cur le ionsú iarann ó ghlasraí agus pischineálaigh atá ag teastáil ó do chorp le haghaidh fuinnimh. Cuidíonn Vitimín C freisin do chraiceann álainn a choinneáil tríd an bhfíochán nascach a choimeád faoin gcraiceann láidir, agus an roic a fhoirmiú.
Leid: Eat oráiste gach lá mar sneaiceanna sláintiúil nó deoch sú oráiste le béilí. Agus b'fhéidir go gcuirfí cúpla slices ort le do chuid eile?
4 - Caora
Tá fitochemicals freisin ag na líocha álainn a thugann caora a gcuid dathanna a oibríonn mar frithocsaídeoirí chun do chraiceann a chosaint, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat a bheith níos óige. Is féidir le gormáin agus sú mónóg cabhrú le cosc a chur ar ionfhabhtuithe lamhnán. Tá caora íseal freisin i calraí agus saibhir i vitimín C agus potaisiam.
Leid: Déan milseogán torthaí le banana, iógart plain, gormabair reoite, sútha talún slisnithe agus splanc sú fraochán. Nó sútha talún cúpla úr a snámh i seacláid dorcha le haghaidh caitheamh rómánsúil.
5 - Bradán
Tá saill agus próitéin riachtanach sa bhradán atá riachtanach le haghaidh craiceann agus gruaige sláintiúil . Cosnaíonn aigéid sailleacha Omega-3 agus since do chraiceann ó thriomú trí thaise a choinneáil sna cealla craiceann. D'fhéadfadh go mbeadh na saillte tairbheacha sa bhradán maith le haghaidh feidhm muscle agus nerve.
Leid: Téigh amach le haghaidh sashimi bradáin ag bialann sushi rómánsúil nó bíog bradán sa bhaile sa bhaile. Gan bradán? Is rogha iontach é an tuinnín chomh maith.
6 - Pónairí Dubh
Tá próitéin, iarann, agus since i léimhreanna. Is foinse maith biotin é freisin na pónairí dubh, vitimín B atá tábhachtach le haghaidh craiceann agus gruaige sláintiúil. Tá siad saibhir i snáithín freisin, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat fanacht le caol agus a choinneáil ar do chóras díleá ag feidhmiú i gceart.
Leid: Freastal ar pónairí dubh mar mhias taobh le dinnéar.
7 - Walnuts
Tá saillte neamh-neamhsháithithe sna nuachtáin, agus tá siad saibhir in aigéad alfa-linóiléin, an leagan plandaí de aigéid sailleacha omega-3. Is foinse iontach próitéin iad freisin agus cuidíonn sé ach cúpla gallchnónna chun tú a bheith sásta idir béilí. Mhol roinnt staidéar taighde gur cuidíonn na fytochemicals i gallchnónna próstatach a choinneáil sláintiúil i bhfear níos sine.
Leid: Eat dornán de gallchnónna le píosa úr torthaí le haghaidh snack tráthnóna.
8 - Trátaí
Tá na trátaí saibhir i vitimín C agus lycopene ar a dtugtar fytochemical, a bhaineann le vitimín A a chabhraíonn le próstatach fear a choinneáil sláintiúil. Meastar go dtógann an lycopene an craiceann a chosaint ó dhroim na gréine agus is féidir le suimeanna leordhóthanach lycópéin a choinneáil ar do chraiceann go réidh agus go hiomlán.
Leid: Eat trátaí amh úr nó bí trátaí a dhéanamh agus sealad úr agus arán gráin iomláin crústa a sheirbheáil.
9 - Dark Chocoloate
Féadfaidh tú a chreidiúint go bhfeabhsaíonn seacláid itheacháin do giúmar. Níl an taighde soiléir ar sin, ach d'fhéadfadh go mbeadh cumhacht beag beag ag seacláide dorcha. D'fhéadfadh na fiteochemicals i seacláid dorcha feabhas a chur ar shreabhadh fola ar gach cuid de do chorp, lena n-áirítear an inchinn agus na h-orgáin ghnéis, rud atá mar chuid thábhachtach de thiomáint.
Leid: Bain sult as aon ounce de seacláid dorcha (gan próiseáil na hÍsiltíre) gach oíche.
10 - Uisce
Cé nach cothaitheach an t-uisce i ndáiríre, is gá do shláinte - tá go leor uisce i do chorp. Ní hamháin go bhfuil uisce maith do do shuíomhanna, tá sé riachtanach freisin do chraiceann réidh sláintiúil. Níl níos mó calories ag uisce níos mó, mar sin tá sé iontach chun breathnú ar do chuid meáchain.
Leid: Deoch uisce le slice líomóide nó aoil seachas deochanna boga siúcra .
11 - Oisrí
Is féidir le héilrí a bheith ina gcónaí mar cháilíocht ghnéasach mar sheanbhreitheanna mar phróifíleanna . Tá siad saibhir i since, mianra atá tábhachtach do shláinte gnéis fireann, leibhéil testosterone agus táirgeadh sperm. Tá zinc tábhachtach freisin do ghruaig shláintiúil agus do bhraitheann blas agus boladh.
Leid: Bain triail as oisrí amh nó bruite mar appetizer. Mura mian leat oisrí, is féidir leat do since a fháil ó mhairteoil, muiceoil nó uan.
Foinsí
Darvin M, Patzelt A, Gehse S, Schanzer S, Benderoth C, Sterry W, Lademann J. "Tá dlúthchuid lycópéine idirnasctha go suntasach le garbh an chraiceann." Eur J Pharm Biopharm. 2008 Lúnasa; 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
De Mel D, Suphioglu C. "Gnó Fishy: éifeacht aigéid sailleacha omega-3 ar iompróirí since agus infhaighteacht saor óinc i gcealla neuronal an duine." Cothaithigh. 2014 Lúnasa 15; 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
Oifig na n-Institiúidí Sláinte Sláinte um Fhorlíontaí Aiste bia. "Bileog Faisnéise Vitimín C do Ghairmithe Sláinte." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, Kris-Etherton PM, Stone WL, Bagshaw DM, Fishell VK, West SG, Lawrence FR, Hartman TJ. "Éifeachtaí iontógáil gallchnó ar fhachtóirí a bhaineann le sláinte próstatach agus soithíoch i bhfear níos sine." Nutr J. 2008 2 Bealtaine; 7: 13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "Éifeachtaí iontógáil cócó íseal ar bhrú fola agus ocsaíd nítreach bithghníomhach: triail rialaithe randamach". JAMA. 2007 4 Iúil; 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
An Stát Talmhaíochta, An tSeirbhís Taighde Talmhaíochta Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaithe do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Vasileiou I, Katsargyris A, Theocharis S, Giaginis C. "Stádas cliniciúil reatha ar na héifeachtaí coisctheacha a bhaineann le húsáid mónóg i gcoinne ionfhabhtuithe conartha urinary." Cócaire. 2013 Lúnasa; 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
Williams S, Krueger N, Davids M, Kraus D, Kerscher M. "Éifeacht ionfhabhtaithe sreabhach ar fhiseolaíocht craiceann: difríochtaí ar leith idir óil uisce mianraí agus sconna uisce." Cosmaidí Sci Int J. 2007 Aibreán; 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. "Méaduithe déiríochta ar chaillteanas saille lárnach agus iomlán i n-ábhar otrach." Int J Obes (Lond). 2005 Aibreán; 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.