Conas a bheith Bí Sábháilte Nuair a Théann tú Traenach
Níl sé deacair a shamhlú gur féidir leat meáchain tógála gortaithe a fháil. Tá an-friotaíocht dosheachanta, go háirithe má tá tú ag iarraidh é a aistriú! Ach, i gcomparáid le gníomhaíochtaí agus spóirt eile, tá rátaí díobhála i bhfad íseal. Fuair staidéar a foilsíodh i Journal of Nength and Conditioning Research go ndearna spóirt peile, sacair agus gheimhridh cúis le 10 go 20 uair níos mó díobhálacha in aghaidh an 100 uair an chloig de rannpháirtíocht ná oiliúint meáchain agus meáchan a laghdú.
Díobháil a Sheachaint
Is féidir leat díobháil a sheachaint trí chur chuige cúramach agus eolach a úsáid maidir le cleachtadh oiliúna meáchain. Tá sé ríthábhachtach do theicníc, nó conas a dhéanann tú an cleachtadh, chun díobháil a íoslaghdú. Mar sin tá breithiúnais maidir leis an gcineál cleachtadh agus an t-ualach a dhéanann tú iarracht a thógáil, a bhrú nó a phreasáil - go háirithe maidir le do shláinte, folláine, cnámh agus muscle atá ann cheana féin, agus stádas díobhála.
Mar sin féin, tá sé de cheangal go mbeadh roinnt cleachtaí níos guaiseacha ná daoine eile mar gheall ar nádúr na bhfachtóirí cobhsaíochta agus na dinimic chomhpháirteacha agus na matamaitice muscle-agus cad é contúirteach nach bhféadfadh tú a bheith contúirteach do dhuine le níos mó taithí, tréithe oiliúna nó comhlacht. Mar shampla, is féidir le daoine ard le femurs fada a bheith níos dúshlánaí ná sciatháin mharbhta ná iad siúd a bhfuil comhlachtaí níos comhréireacha uachtaracha agus níos ísle acu.
Bí ar an eolas faoi phoist, ar chineálacha cleachtaidh agus ar ualaí a chruthaíonn go bhfuil tú ag leathnú joints, ligaments, matáin, agus tendons ró-bhfad thar do raon nádúrtha.
Is minic a bhíonn cleachtaí malartacha a oibríonn na matáin céanna ann. Dúshlán duit féin, ach le tuiscint choitianta.
Tá treoirlínte ag gach cleachtadh ar fhoirm cheart nó ar fhorghníomhú teicniúil. Déan cinnte go gcomhlíonann tú na treoirlínte ginearálta ar fhoirm mhaith. Is féidir leat a fheiceáil conas a dhéanamh go leor cleachtaí bunúsacha sa gailearaí a fheidhmiú .
Dí-úsáid agus Díobhálacha Struchtúracha
Tá gortuithe ró-úsáid, go minic le tendons, i gcoitinne i lucht spóirt agus le cleachtóirí tromchúiseacha, cé go gcuireann laghduithe gairid ar an gcleachtadh an díobháil go minic.
Tarlaíonn gortuithe níos tromchúiseacha nuair a bhriseann struchtúr nó má chaitear le himeacht ama. Go ginearálta, bíonn na matáin agus na ligamáin atá bréagtha nó strainithe, bíonn tendons a tharraingtear ó chnámha agus le cartailín briste agus a fhágann go gcosnaítear cnámha ó chuimilt le chéile go ginearálta fadhbanna níos tromchúiseacha a bhfuil cóireáil leighis de dhíth orthu de ghnáth.
I staidéar amháin ar thuilitheoirí meáchain gairmiúla, dúirt na himscrúdaitheoirí, "go bhfuil gortuithe tromchúiseacha ar ghortuithe is gnách ar thiomáineann meáchain mionlach, ní gortuithe traumatacha a chuireann isteach ar chomhionannas."
Na Trí Láithreáin Gortaithe Big
Agus iad ag gearradh meáchain, is iad na limistéir is gortaithe an chúl níos ísle, na guaillí agus na glúine . Tá an liosta ar an mbarr níos ísle, áfach, agus tá sé seo comhsheasmhach ar fud mórán spóirt. Níl aon amhras ann go dtagann sé le laige anatamaíoch an duine.
Seo liosta de na cleachtaí oiliúna meáchain a thugtar faoi deara go minic mar a d'fhéadfadh a bheith guaiseach. Cé gur féidir an chuid is mó de na cleachtaí a bheith contúirteach-tá meáchain trom-áirítear sa liosta seo cleachtaí a d'fhéadfadh a bheith níos dóichí díobháil a dhéanamh fiú amháin má leantar an teicníocht chuí don chleachtadh seo.
Is é an chúis is gnách go gcuireann an ghluaiseacht a fheidhmiú cuid de do chomhpháirte i riocht comhréitigh inar dóigh go dtarlóidh díobháil. Ag an am céanna, níl sé i gceist nach féidir leat na cleachtaí sin a dhéanamh gan díobháil, gach rud a mheas.
- Squat iomlán (glúine)
- Preas bainc (cófra)
- Meaisín síneadh cos (glúine)
- Rith Upright , greim caol (ghualainn)
- Lat Pulldown taobh thiar de na ceann (ghualainn)
- Brúigh lastuas míleata taobh thiar den cheann (ghualainn)
- Sraith cábla chothromú siar (ar ais)
- Maidin mhaith buí Barbell, cruinnithe siar (ar ais)
- Líonta gruama stiff-legged le cúlchríochnaithe (ar ais)
- Brúigh cos suí le meáchan iomarcach (níos ísle ar ais)
- Suí ar bun le cosa díreach seachas glúine (ar ais níos ísle)
- Toes dteagmháil, cosa díreach (níos ísle ar ais)
Pointí Dea-Fhoirm
- Coinnigh an cúl díreach nuair a bhíonn lúbthachta ag na cromáin le haghaidh cleachtaí, mar shampla squats, deadlifts, maidin mhaith, sraitheanna bent agus sraitheanna cábla. Is é an phríomhphointe ná fiú má tá do chúl ag uillinn go dtí an talamh agus ag leanúint ar aghaidh, tá sé díreach agus ní cuartha ag an spine.
- Ná glas na hailt go pléascach. Is minic go bhfuil an moladh seo thar téarma. Éilítear ar bhrúiteoirí binse cumhachta na huillinneacha a ghlasú i gcomórtas. Ní dhéanfar aon dochar trí dhúbailt a dhéanamh ar na hailt elbow nó na glúine chomh fada agus nach mbainfidh tú iad crua faoi ualach.
- Ná lig na glúine chun bogha isteach go seachtrach nó amach, nó na huillinn a thiteann ar chúl nó tosaigh nuair a thógann tú ardaitheoir nó brú. Ba mhaith leat an t-uasmhéid tacaíochta agus cosc a chur ar an gcomhpháirteachas a bheith faoi réir brú.
- Coinnigh an ceann an oiread agus is féidir agus an muineál faoi rialú nuair a bhíonn oiliúint meáchain ann. Bí cinnte go bhfuil a fhios agat cad atá á dhéanamh agat má dhéanann tú meáchan níos ísle taobh thiar den cheann ar an limistéar spine ceirbheacsach.
- Bí cúramach le cleachtaí a chuireann an ghualainn i bhfeidhm thar raon tairiscint nó faoi ualach nach mbraitheann tú compordach leis. Is é an ghualainn an raon tairiscint is casta ar aon chomhpháirt. Ní mian leat pian a mhothú sa chomhbhrú ghualainn ar shíneadh, ar bhrú, ar fhuadach nó ar uainíocht. I gcleachtanna brú, mar shampla brúnaí binse agus brúigh ghualainn, coinnigh na codaill agus na h-uachtair uachtair ó ghluaiseann i bhfad níos ísle ná mar atá comhthreomhar leis an urlár agus tú ag laghdú an mheáchain. Seo slándáil mhaith do thosaitheoirí.
- Bain úsáid as cúntóir cairde nó "láithreach" nuair a chuirtear meáchain trom le chéile. Nuair a bhíonn amhras ort, meáchain níos éadroime a thógáil.
> Foinsí:
> Calhoon G, Fry AC. Rátaí Díobhála agus Próifílí Tiomántóirí Meánacha Iomaíocha. Traenach J Athl. Iúil; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Coibhneasta > sábháilteacht oiliúna meáchain agus meáchain. J Neart agus Taighde ar Choinníoll , 8,1: 53-57, 1994.