Nuair a bhíonn ardú meáchain ann, an iomarca agus is minic a d'fhéadfá a chur ar ais
Is é oiliúint meáchain ceann de na cineálacha is mó tóir ar fheidhmiú atá ag an bpobal i gcoitinne ag meáchan a chailleadh agus a bheith oiriúnach. Tá an tóir a bhí ag cláir ar nós CrossFit , Fitness Bootcamps , agus Ranganna Neart agus Coinníollúcháin oscailte do go leor daoine chun meáchan a chur ar a ngnáthamh tipiciúil oibre. Is iontach an nuacht seo mar go bhfuil na buntáistí a bhaineann le mais muscle a thógáil agus neart iomlán a fheabhsú go leor, go háirithe do mhná a thógann meáchain .
Áirítear ar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart:
- Méadaigh méid muscle, neart, cumhacht, agus seasmhacht
- laghdaigh saille comhlacht
- Dlús cnámh méadaithe
- méadú ar cholesterol HDL
- bainistíocht níos fearr glúcóis
- rialú níos fearr brú fola
- feabhas agus féinmheas feabhsaithe
Tá na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart a chur le do ghnáthamh workout soiléir, ach nuair a bhíonn cleachtadh frithsheasmhachta ag an oiread sin clár inniu ag croílár na hoibre, tá sé éasca dul i ngleic le meáchain agus d'fhéadfaí tú féin a shocrú le haghaidh gortuithe, díothaithe nó feidhmíocht laghdaithe .
Foirmle Oiliúna um Neart Bunúsach
Is iad na príomhphrionsabail chleachtais chun neart a thógáil le hoiliúint meáchain a dhéanamh go simplí, roghnaigh cleachtadh, socraigh cé mhéad meáchain a thógfaidh tú, cé mhéad uair a thógfaidh tú é agus cé chomh minic is a dhéanfaidh tú an cleachtadh sin.
Is é an fhoirmle bhunúsach maidir le neart a thógáil mar seo:
(méid meáchain) x (reps / sets) x (minicíocht workout) = gnóthachain neart.
Mar sin féin, faigheann sé beagán níos casta nuair a mheasann tú na bealaí gan críochnú ar féidir leat an fhoirmle sin a mhodhnú. Tá líon na dteaglaim gan chríochnú, mar sin is féidir cinneadh a dhéanamh go díreach ar conas a mhodhnófar iad a dhéanamh go tapa. Go háirithe má tá tú ag feidhmiú go laethúil agus ag feidhmiú go leor de na cineálacha céanna gluaiseachtaí.
D'fhonn a bheith níos láidre, caithfidh tú dúshlán a thabhairt duit féin agus obair a dhéanamh chun na matáin a ró-ualach. Ach leis an ró-ualach sin, caithfidh tú cuid eile a thógáil ionas gur féidir leis na matáin athshlánú agus cur in oiriúint don strus. Má tá tú ag iomarcadh do na matáin go minic ach nach gceadóidh tú go leor eile, is féidir leat a bheith níos laige agus go mbíonn tú ag géilleadh go gortaithe.
Nuair a thagann sé chun obair oiliúna meáchain, is é an t-eochair chun feabhas a chur ar an meascán idéalach de mhéid oiliúna agus déine a aimsiú. Is féidir an iomarca nó an déine a bheith i bhfad ró-bheag nó gan aon fheabhsú.
Cúiseanna Droim Iasachta Le Meáchain
Léiríonn drogall le meáchain go ginearálta má tá minicíocht oibre nó déine oiliúna ag ardleibhéal ar feadh ró-fhada. Chun cosc a chur ar fhrithghabháil, déan san áireamh nach féidir leat ach ceann amháin díobh sin a mhéadú ag an am nó sruthóidh tú amach go tapa. Mar sin má tá tú ag obair go minic, ní mór duit do dhiansa a choinneáil beagán níos ísle. Má tá tú ag traein chomh minic, is féidir leat do dhiansa a dhéanamh. Téann tú i dtrioblóid nuair a thosaíonn tú ag smaoineamh go bhfuil níos mó i gcónaí níos fearr. Níl sé.
Comharthaí Rabhaidh Oibriúcháin
Nuair a dhéanann tú overdo neart oiliúna oiliúna mar gheall ar mhéadaithe nó iomarcach - is minic a bhíonn tú ag obair go minic le laethanta saoire íosta - is iad na comharthaí rabhaidh an-chosúil leo siúd a bhaineann le taithí lúthchleasaithe siondróm inbhruthaithe clasaiceach - mothú nite agus tuirse ginearálta.
Tarlaíonn an cineál malartúcháin eile le meáchain nuair a bhíonn tú ag traenáil ag an ró-ard déine le ró-mheáchan, go minic. Go bunúsach, ciallaíonn sé seo go bhfuil tú ag ardú meáchain uasta an t-am ar fad. Mar thoradh ar an gcineál seo an fhrithghrádú, tá feidhmíocht laghdaithe agus is féidir le lúthchleasaí a shocrú suas le haghaidh díobhálacha comhpháirteacha.
Is cuma cén cineál idirdhealú atá á dhéanamh agat, tá na comharthaí rabhaidh soiléir. Is iad na príomhchomharthaí rabhaidh a bhaineann le hiarghabháil ná go bhfuil do chuid feidhmíochta ag laghdú agus nach bhfuil do chuid oibre ag éirí níos lú spraoi. I measc na comharthaí coitianta eile atá ag dul i ngleic tá:
- Laghdaíonn neart, cumhacht, agus seasmhacht
- Comhordú laghdaithe
- Ráta croí méadaithe (AD), nó brú fola
- Méadú maise agus tuirse a mhéadú
- Trioblóid a chodladh
- Irritability, depression, apathy
- Tinneas muscle méadaithe, mianta comhpháirteach, agus pianta
- Féinmheas bocht
- Fuar agus flus minic
- Leigheas mall
Leideanna maidir le hoscadh a chosc agus a chóireáil
Má aithnítear go luath é, tá sé éasca go leor na comharthaí inghruthaithe a chosc agus a cheartú. Ar ndóigh, is é an chuid eile an chéad ghníomh atá le déanamh, ach is minic a bhíonn sé an-dúshlánach do lúthchleasaí tiomanta. Má aithníonn tú aon cheann de na táscairí thuas go bhfuil tú ag maoirsiú ar do chuid oibre, cúpla lá a thógáil amach agus rud a dhéanamh i bhfad níos déine. Téigh ar siúl nó lá de shíneadh agus do ghnáthamh a bhriseadh suas go dtí go dtiocfaidh do chorp a aisghabháil. Nuair a fhilleann tú ar oiliúint láidre, cuir níos mó sosa ar do sceideal tipiciúil seachtainiúil. Seo a leanas roinnt bunúsacha chun cosc a chur ar fhrithghabháil:
- Cuir laethanta aisghabhála breise le gach seachtain.
- Scaireanna a dhéanamh ar do chuid oibre chun an muscle céanna a ró-ualach ar na bealaí céanna gach seachtain.
- Seachain an méid ardleibhéil (minicíocht) agus ard-déine a sheachaint.
- Ná bíodh muscle ag obair i gcónaí le teip.
- Lean clár oibre tréimhsithe .
Ar deireadh thiar, chun cosc a chur ar fhormhuiniú, ba chóir duit oibriú le cóiste nó oiliúnóir ar féidir leo maoirseacht a dhéanamh ar do chlár agus tú a choinneáil tar éis clár forásach, tréimhsithe a thógann éagsúlacht lena n-áirítear na céimeanna d'oiliúint ard-déine agus na céimeanna laghduithe oibre agus an t-aisghabháil méadaithe ina dhiaidh sin am.