Leideanna agus Teicnící Tras-Oiliúna

Forbhreathnú ar Tras-Oiliúint

Is téarma é tras-oiliúint a chaitear timpeall go leor sa seomra aclaíochta. Is téarma é gur cosúil go bhfuil a fhios ag gach duine, ach go mbraitheann a shainmhíniú docht beagán éadrom, go háirithe i gcás na ndaoine nach bhfuil aitheanta. Mar shampla, d'fhéadfá a chloisteáil go láidir le rá, "Nah fear, níl mé ag ardú inniu. Tá mé ag tras-oiliúint le roinnt reáchtáil," agus tú ag éisteacht le rádala tiomnaithe a rá, "Is é mo lá tras-oiliúna an lae inniu , mar sin táim ag meáchan a thógaint. "

An bhfuair tú é sin? Is é obair rialta traen-oiliúna duine eile a bhíonn ag obair go rialta duine amháin. Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cad ba chóir do shaothrú tras-oiliúna a bheith agat? Go fortunately, níl sé chomh mearbhall mar is cosúil.

Cad é an Tras-Oiliúint?

Is é tras-oiliúint aon obair a chomhlíonann do ghnáthghnáthamh, ag cuidiú le míchothromaíochtaí nó laigí a d'fhéadfadh a bheith ag na matáin. Feabhsaíonn sé do leibhéal folláine ar deireadh thiar agus tú ag dócha go dtarlóidh díobháil.

• Oibrithe Tras-Oiliúna a roghnú agus a léiriú

• Gach rud ar mhaith leat a bheith ar an eolas faoi CrossFit

Gach rud maith, ceart? Ach ní fhreagraíonn sé sin an cheist a bhaineann leis an obair oibre tras-oiliúna atá agat . Chun an cheist sin a fhreagairt, ní mór duit a fhios beagán níos mó faoi na cúig chomhpháirt sláinte a bhaineann le folláine:

• Cobhmhachas cardashoithíoch : Cumas do chroí agus na scamhóga a choinneáil suas le héilimh do fháinní ar fhuil ocsaiginithe agus ar bhreosla ar feadh obair.
• Cothaingt mhothúchánach : Cé chomh fada is atá do na matáin oibre in ann tasc ar leith a dhéanamh go leanúnach.
• Neart mhatánach : Cé mhéad atá i bhfeidhm ar muscle is féidir a fhreasú i gcoinne friotaíocht (cé mhéad is féidir leat a thógáil i bout amháin).
• Solúbthacht: Méid do raon tairiscint timpeall aon chomhpháirt áirithe.

• Comhdhéanamh an chomhlachta: Cóimheas an mhais saille le mais saor in aisce saille (muscle, cnámh, uisce, agus fíochán eile) mar a bhaineann sé le sláinte iomlán.

I saol foirfe, bheadh ​​do ghnáthamh oibre rialta ag díriú ar gach ceann de na cúig chomhpháirt seo de folláine go cothrom. Ach toisc go minic go dtarraingtear daoine ar mhodh oibre nó oiliúna ar leith, tá sé coitianta go dtiocfaidh oiliúint chun bheith neamhchothromaithe agus i gcás comhionannas amháin nó dhá chomhlacht a bheith níos mó ná na daoine eile. Agus cé gur dóigh leat gur fadhb mhór é seo, is cinnte nach bhfuil sé oiriúnach.

Smaoinigh air ar an mbealach seo. Is cosúil leis na cúig mhír ar na cúig mhéara ar do lámh. Tá gach finger tábhachtach d'fheidhm fhoriomlán do láimh, díreach mar a bhfuil gach comhpháirt d'aclaíocht tábhachtach do do shláinte foriomlán. Cé gur féidir leat smaoineamh ar mhéar amháin mar níos úsáidí ná mar a chéile, is dócha nach mian leat aon cheann acu a thabhairt suas. Mar an gcéanna, nuair atá tú ag smaoineamh ar do shláinte iomlán, tá sé tábhachtach tosaíocht a thabhairt do gach ceann de na cúig chomhpháirt d'aclaíocht.

Is modh oiliúna tras-oiliúna iad na cúig chomhábhar a bhaineann le folláine, nó na cúig mhéara proverbial a chaomhnú.

Mar shampla, má tá yogi crua-lárnach ort, atá iontach le haghaidh solúbthachta agus le roinnt seasmhacht mothúcháin , d'fhéadfadh go mbeadh san áireamh i do ghnáthamh tras-oiliúna níos mó oiliúna oiliúna cardio nó neart chun do chothabháil agus neart matáin a chailleadh .

Mar an gcéanna, má tá tú ag tógáil trom, is iontach do neart matáin agus do chomhdhéanamh an chomhlachta, d'fhéadfá tras-traenáil a dhéanamh le gníomhaíochtaí a fheabhsaíonn do sholúbthacht agus do chothabháil cardashoithíoch. Ar an gcaoi seo, ní obair shainiúil ar leith é tras-oiliúint; is cur chuige saincheaptha é maidir le hoiliúint atá deartha chun do shláinte agus folláine phearsanta a uasmhéadú.

Barr 7 Rudaí a Fhiosrú Maidir le Tras-Oiliúint

Ar bhonn coincheapúil, tá tras-oiliúint go leor simplí, ach is é seo an méid is gá duit a fháil amach faoi na buntáistí a bhaineann léi agus conas obair oibre éifeachtach a chur le do sceideal oiliúna.

1. Níl sé Méid amháin a oireann go léir

Ós rud é go bhféadfadh do chaighdeán oibre a bheith difriúil ó do chara is fearr (is breá leat rang barre agus is breá le do chara is fearr snámh), is dócha nach gcomhlíonfaidh do chuid cairde an obair is fearr tras-oiliúna duit.

Agus tú ag pleanáil do ghnáthamh tras-oiliúna, caithfidh tú smaoineamh go hionraic maidir le do chuid laigí agus cén chaoi ar féidir leat obair traen-oiliúna a roghnú a chabhraíonn leo a chosc.

2. Féadfaidh sé Cabhair a Chosc

Is bealach surefire é an lá oibre céanna a dhéanamh sa lá agus sa lá, chun tú féin a thógáil amach as an seomra aclaíochta. Gan trácht ar bith, is lú an seans go gcoinníonn tú féin ag cruthú go crua le linn na hoibre má tá do chorp ar uathchóipeáil. Is bealach iontach é tras-oiliúint a bhriseadh suas do shaothrú caighdeánach agus cuir "oomph" ar ais i do ghnáthamh oiliúna. Ní dhéanfaidh tú a bheith leamh riamh má tá tú ag cur oibreacha nua agus difriúla i gcónaí i do chlár oiliúna.

3. Féadfaidh sé an dóchúlacht go dtarlóidh díobhálacha a laghdú

Má dhéanann tú an obair chéanna gach uair a bhuaileann tú an seomra aclaíochta nó an tsráid, tá tú ag cur strus i gcónaí ar na grúpaí matáin céanna, ar an mbealach céanna, arís agus arís eile. Má théann sé ar aghaidh ar feadh ró-fhada, tá tú ag iarraidh gortú ró-úsáid go praiticiúil. Tugann tras-oiliúint deis do na matáin, na tendons agus na ligampaí ró-oibrithe a gcuid eile a dheisiú agus a dheisiú sula gcuirfidh siad ar aghaidh arís.

• Conas 3 Patrún Gluaiseacht Feidhme Riachtanach a dhéanamh

• Gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi Workouts Cailín CrossFit an Lae

Is é an t-easnamh eile an obair chéanna a dhéanamh arís agus arís eile arís agus arís eile, cé go n-oibríonn cuid de do chuid matáin go rialta, ní fhéadfaidh daoine eile an leibhéal céanna aire a fháil. D'fhéadfadh míchothromaíochtaí matáin a chuireann le díobhálacha agus pian ainsealach mar thoradh air seo. Nuair a roghnaíonn tú gníomhaíocht tras-oiliúna a neartaíonn sé go héifeachtach aon laigí a d'fhéadfadh a bheith agat, tá tú ag tabhairt cothrom do chorp tacú le stíl mhaireachtála gníomhach, atá resistant le díobháil.

4. Is féidir leis an Spreagadh Feabhsaithe

Seans go gcoinníonn tú ag déanamh an obair chéanna d'aon cheann (nó roinnt) de na cúiseanna seo a leanas:

• Tá sé eolach agus níl sé ag smaoineamh go mór.
• Taitneamh a bhaint as tú é.
• Tá tú go maith agat.

Ach tar éis an lae, bíonn sé níos deacra agus níos deacra spriocanna nua a leagan amach agus tú féin a bhrú mura bhfuil aon athrú ar do ghnáthamh. Is bealach iontach é tras-oiliúint dúshlán a chur le do shaothrú, ag soláthar deiseanna nua chun spriocanna nua a leagan síos.

Mar shampla, ní bheidh sé éasca le rang nua Yoga a ionchorprú i do ghnáthamh workout cardio-trom. Ní bhíonn seans ann nach mbeidh an t-iarmhéid ná an tsolúbthacht agat chun na rudaí go léir a dhéanamh ar do chéad dul timpeall. Ach tugann an dúshlán seo duit seomra a bheith ag fás, agus féadfaidh tú féin go bhfuil tú ag dul ar scor suas chun gaiscí III nó úinéireacht a dhéanamh .

5. Tá sé mí-éifeachtach agus is rud maith é sin

Tá comhlachtaí an-iontach. Tá siad deartha chun fuinneamh a chaomhnú agus tascanna a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir. Déantar é seo nuair a dhéantar tasc arís agus arís eile go rialta trí chonairí neodracha a fheabhsú, aonaid mhótair níos láidre a fhorbairt, trí oiriúnuithe cealla a dhéanamh chun seachadadh fuinnimh a fheabhsú , agus "cuimhne muscle" a chruthú chun tascanna a athdhéanamh arís agus arís eile ar uathchóipeáil.

Is iad na gnéithe uamhnach seo uile a bhaineann le fiseolaíocht an duine, ach ó thaobh folláine, tá uasteorainn leis an sochar. An níos mó a dhéanann tú arís agus arís eile, is mó a fhaigheann tú an dlí maidir le tuairisceáin a laghdú. De réir mar a éiríonn le do chorp níos éifeachtaí, sruthóidh tú níos lú calraí agus taithí níos lú d'oiriúnuithe, agus mar thoradh air sin tá an pláta folláine uafásach.

Mar shampla, Má thosaíonn tú ar chlár workout leis an sprioc trí mhíle a reáchtáil ag luas 10 nóiméad in aghaidh na míle, is dócha go dtiocfaidh sé go leor dúshlánach ort ar dtús, agus d'fhéadfadh sé go dtógfadh tú uait chun do sprioc a bhaint amach. Ach má choinníonn tú air, déanann do chorp a oiriúnú agus bhuailfidh tú an marc. Má leanann tú ar aghaidh trí mhíle ar siúl ag luas 10 nóiméad in aghaidh na míle, gan a bheith ag athrú nó ag athrú do ghnáthaimh, éiríonn do chorp níos éifeachtaí, agus déantar an obair a dhéanamh níos éasca agus stopann tú feabhsuithe a fheiceáil thar do ghnóthachain tosaigh.

Is bealach é tras-oiliúint a choinneáil ar do chorp buille faoi thuairim. Nuair a thugann tú cleachtaí nua agus gnáthaimh nua isteach i do sceideal, tá tú ag cur i gcuimhne do inchinn agus do chorp nach bhfuil na gnáthaimh nua sin máistreacht agat - go gcaithfidh do chorp a bheith ag obair níos deacra chun a neamhéifeachtachtaí a shárú. Feabhsaíonn na hathruithe agus na hoiriúnuithe leanúnacha seo ar do leibhéal folláine agus cabhróidh siad leat tríd an gclár oibre.

6. Féadfaidh sé cabhrú leat Scileanna Nua a Fhorbairt

Deirimid go bhfuil tú ina rothaí a chinneann tú damhsa a ghlacadh ar scála mór, tá scil nua á fhoghlaim agat. Ach téann forbairt scileanna trí tras-oiliúint níos doimhne ná sin. Chomh maith leis na cúig chomhlacht a bhaineann le sláinte a bhaineann le folláine, tá sé chomhpháirt a bhaineann le folláine scileanna. Áirítear ar na scileanna lúthchleasaíochta seo luas, cumhacht, am imoibrithe, aclaíochta, cothromaíocht agus comhordú.

Cosúil leis na comhpháirteanna folláine a bhaineann le sláinte, tá na comhpháirteanna a bhaineann le scileanna chomh tábhachtach céanna le feidhmíocht lúthchleasaithe lúthchleasaíochta. Tugann tras-oiliúint deis duit scileanna a fhorbairt a d'fhéadfadh a bheith taobh amuigh den obair oibre is fearr leat.

Tóg, mar shampla, an sampla den rothaí a thosaíonn tras-oiliúint le rince. Cé gur bealach iontach é rothaíocht chun cumhacht , luas agus cothromaíocht a fhorbairt, ní gá go bhfeabhsófaí an aclaíocht , an chomhordú, nó an t-am imoibrithe. Ar an láimh eile, b'fhéidir gurb é an damhsa an cleachtas traen-oiliúna foirfe chun cuidiú leis na scileanna neamhfhorbartha sin a bhaint amach chun lúthchleasaí níos iomláine a chruthú.

7. Soláthraíonn sé Solúbthacht Oibreachais

Nuair a stopann tú féin a chur isteach i ngnáthamh oibre amháin, tá tú níos meabhrach agus go bhfuil tú réidh go fisiciúil a rolladh leis na pionnaí a chuireann isteach ar phleananna oibre laethúil ó lá go lá. Mar shampla, má reáchtálann tú trí lá sa tseachtain de ghnáth agus go dtrasnófaí dhá lá sa tseachtain trí rang oiliúna neart a ghlacadh i do seomra aclaíochta áitiúil, an chéad uair eile, cuireann stoirm mhór cosc ​​ort as do reáchtáil a dhéanamh, is féidir leat do chuid féin a mheascadh sceideal oibre agus bhuail an seomra aclaíochta le haghaidh gnáthamh saor ó bháisteach.

Nó má tá do rang dornálaíochta gan choinne, ní gá duit do chuid pleananna oibre a dhíscaoileadh. Is féidir leat an trealamh cardio nó seomra meáchain a bhuail ach ina ionad sin. Is é an ceann is mó compordaí atá agat le héagsúlacht oibre, agus is é an níos mó oscailte atá tú ar mhaithe le tras-oiliúint, an níos solúbtha is féidir leat a bheith faoi do sceideal agus do phleananna.

3 Leideanna chun Obair Oibre Tras-Oiliúna a Phleanáil

Mura bhfuil tú cinnte fós conas tras-oiliúint a ionchorprú isteach i do shaothrú seachtainiúil, bain úsáid as na leideanna seo chun do phlean a fhorbairt.

1. Déan Sceideal

Níl aon ghá le do sceideal reatha workout a uasghrádú go hiomlán chun freastal ar thras-oiliúint. Féach ar do phlean seachtainiúil agus ceist amháin a chur ort féin: Conas is féidir liom tras-oiliúint a chur isteach sa mheascán?

Is é gnáth-ordóg ná gnáthaimh tras-oiliúna aon le dhá a chur san áireamh gach seachtain. Is féidir leat seo a dhéanamh ar cheann de thrí bhealach:

• Cuir ceann amháin nó beirt oiliúna tras-oiliúna le do sceideal.
• Cuir ionad oibre amháin nó dhó ar do sceideal in ionad.
• Tras-oiliúint a dhéanamh ar roinnt de na hobair oibre atá agat faoi láthair.

Is é an rogha a oibríonn is fearr duit go hiomlán ag brath ar an méid ama a gcaithfidh tú a thiomnú do do workouts agus cén cineál tras-oiliúna a bhfuil súil agat a dhéanamh.

Mar shampla, más mian leat oiliúint solúbthachta a chur le do ghnáthamh, d'fhéadfá rang Yoga a chur leis an sceideal agat uair sa tseachtain, d'fhéadfá a chur in ionad ceann de na hobair oibre eile le rang Yoga, nó d'fhéadfá 15 nóiméad breise a ghearradh ar an lá atá sceidealta agat cheana féin a bheith ag obair agus na 15 nóiméad sin a thiomnú chun síneadh a dhéanamh . Is é an rud is tábhachtaí ná plean cluiche agus sceideal a dhéanamh chun tar-oiliúint a dhéanamh.

2. Bain triail as rudaí nua

Fiú nuair a thagann sé tras-oiliúint, tá sé éasca a fháil i bhfostú. Déan pleanáil chun do shaothrú tras-oiliúna a athrú suas beagnach uair sa mhí. Is féidir leat é seo a dhéanamh i gceithre bhealach éagsúla:

• Cleachtaí nua a ionchorprú isteach i do chuid oibre . Mar shampla, má bhíonn oiliúint neart i gceist le do ghnáthamh tras-oiliúna, tar éis mí an obair chéanna a dhéanamh, déan do repertoire cleachtaí dul chun cinn a athrú le haghaidh cleachtaí nua nó difriúla a dhíríonn ar na grúpaí matáin céanna ach ar bhealaí beagán difriúla. In ionad squat ar ais, bain triail as athrú squat cosúil leis an squat hack. In áit an brúigh an bhinse barbell, déan iarracht brúigh an bhinse dumbbell.
• Bain triail as píosaí trealaimh nua . Mura ndearna tú iarracht oiliúna cothromaíochta riamh, cén fáth nach gcuirfí dúshlán ort féin trí chleachtaí a dhéanamh ar bhallraíocht BOSU ? Mura ndearna tú oiliúint ar fhionraí riamh, tá sé chomh maith le haon iarracht triail a thabhairt ar TRX .
• Cláraigh le haghaidh rang nó gníomhaíochta nua . B'fhéidir gur mhaith le cumhachtaí cumhachta triail a bhaint as jogging uisce . B'fhéidir gur mhaith le huaireoirí iarracht dreapadóireachta carraig a thriail. D'fhéadfadh díograiseoirí Barre ag iarraidh trampolining a thriail. Níl deireadh le beagnach ar líon na ranganna agus na ngníomhaíochtaí atá ar fáil, mar sin cén fáth a bhfuil tú féin ag teorainn? Tá scileanna nua foghlama leath an spraoi nuair a thagann sé chun bheith gníomhach.
• Athraigh formáid do workout reatha . Má tá tú ag infheistiú go hiomlán i do ghnáthamh tras-oiliúna simplí, is féidir leat rudaí a mheascadh go fóill trí athrú a dhéanamh ar conas a chuireann tú isteach ar do chuid oibre . Mar shampla, má bhíonn oiliúint neart le meáchain níos troime i gceist le do ghnáthamh tras-oiliúna, aistrigh an fhormáid trí iarracht a dhéanamh ar oiliúint idirghabhála ard-déine , traenáil chiorcad , nó cleachtaí comhchéime a úsáid go docht. Nó má tá rang oibre Yoga seachtainiúil ar do chuid oibre tras-oiliúna, déan rudaí a mheascadh trí stíl éagsúil de Yoga a thriail, cosúil le yoga te , SUP yoga , nó yoga aer .

3. Smaoinigh ar Thionchar

Ar bhealach amháin eile chun smaoineamh ar ionchorprú tras-oiliúna ná machnamh a dhéanamh ar an leibhéal tionchair atá ag do shaothrú reatha ionas gur féidir leat gnáthamh tras-oiliúna a roghnú a bhfuil iarmhairtí ann a bhfuil tionchar acu. Feiceann tú, go gcabhraíonn cleachtaí ard-thionchar agus meáchain le mais muscle agus dlús cnámh a thógáil, ach cuireann siad strus níos mó ar do chnámha agus do hailt freisin. Más rud é go bhfuil gníomhaíochtaí ard-thionchar ag baint le do ghnáthamh cosúil le reáchtáil agus léim, is maith an smaoineamh é tras-traenáil a dhéanamh le gníomhaíochtaí tionchair níos ísle cosúil le snámh, rothaíocht nó reilíocht .

Tá an droim ar ais fíor chomh maith. Más rud é go mbíonn tionchar níos ísle ag do phríomhoibriú, is smaoineamh maith é cleachtaí meáchain nó iarmhairtí níos airde a ionchorprú i do ghnáthamh tras-oiliúna. Mar shampla, b'fhéidir gur mhaith le snámhóirí traenáil a dhéanamh le hoiliúint nó damhsa neart.

Oibríochtaí Tras-Oiliúna

Más gá áit le tosú uait, breithnigh an fhaisnéis seo a leanas maidir le tras-oiliúint do spóirt, gníomhaíochtaí agus spriocanna sonracha:

• 10 Roghanna Oibre Tras-Oiliúna
• Conas a Úsáid Ag Siúl chun Tras-Traenach le haghaidh Rith
• Tras-Oiliúint do Pilates, Yoga, nó Barre
• Slacklining chun Iarmhéid agus Comhordú a Fheabhsú
• Bleacher Workout do Runners chun Cumhacht agus Neart a Fheabhsú
• Oibrithe Fusion chun Feabhas a chur ar Fholláine Fhisiciúil Comhlánaithe
• Oiliúint Neart do Lúthchleasaithe Daonnachta
• Oiliúint Neart do Chispheil
• Oiliúint Neart do Leadóg
• Oiliúint Neart do Gailféirí
• Oiliúint Neart do Baseball
• Oiliúint Neart do Haca Réimse
• Oiliúint Neart do Peil
• Conas a Choinníonn Feidhmiú Cé go Gortaítear

Focal ó

Ag deireadh an lae, níl aon bhealach ceart nó mícheart ann maidir le gnáthamh tras-oiliúna a chur i bhfeidhm. Ná dramhaíola am ar do chinntí a dhéanamh ná do chinntí a dhéanamh nó a bheith glactha suas sna "rialacha." Just a choinneáil ag iarraidh rudaí nua, coigeartuithe a dhéanamh ar do sceideal workout, agus a dhéanamh ar an méid atá oiriúnach agus taitneamhach.

Is é an cuspóir ná sláinte níos fearr a fhorbairt trí bhearta dea-chothromaithe de folláine fhisiceach a shaothrú. Ní tharlóidh sé seo thar oíche, mar sin tús a chur le gníomhaíocht tras-oiliúna a roghnú, ansin bata leis. Tar éis míosa, is féidir leat a athsheasúnú. Ní gá ach strus a bheith ann faoi conas tús a chur leis.