Má tá gortú spóirt agat, bíonn ort go dtógfaidh tú roinnt ama chun sosa, aisghabháil agus athghrúpáil a dhéanamh. Ach mura bhfuil tú ag iarraidh gach cleachtadh a stopadh, tá bealaí ann chun folláine bhunúsach a chothabháil agus tú ag teacht chun cinn ó go leor díobhálacha spóirt.
Is minic a bhíonn imní ort faoi lúthchleasaithe atá gortaithe maidir le folláine a chailliúint le linn am ar shiúl ó oiliúint. Is gné saoil é an tinneas nó an t-easnamh a dhéanamh nuair a stopann tú cleachtadh, ach más mian leat bonn folláine a choimeád, tá roinnt bealaí ann chun do ghnáthamh a mhodhnú.
Ach sula ndéanann tú aon fheidhmiú tar éis díobhála, tá sé ciallmhar ceadú agus moltaí do dhochtúir nó do theiripeoir a chóireáil a fháil. Lean a gcuid moltaí maidir le cén uair is féidir leat a n-atosú a fheidhmiú, cé mhéad, agus cén cineál cleachtais is fearr. Tá sé chomh cabhrach freisin na treoirlínte maidir le filleadh ar spóirt tar éis díobhála a fháil .
Léirigh staidéir gur féidir leat do leibhéal aclaíochta a chothabháil fiú má theastaíonn uait a athrú nó a ghearradh siar ar do chleachtadh ar feadh roinnt míonna. Chun é sin a dhéanamh, caithfidh tú a fheidhmiú ag thart ar 70 faoin gcéad de do VO2 uasmhéid uair sa tseachtain ar a laghad.
Fiú má tá cuid de chuid comhlachta nó comhpháirteacha díchóimeáilte, níl aon chúis ann nach féidir leat teacht ar bhealaí eile chun fanacht oiriúnach agus iad ag athshlánú trí phrionsabail tras-oiliúna a úsáid . Féadfaidh sé roinnt cruthaitheachta agus an tsolúbthacht a thógáil chun rudaí nua a thriail, ach is féidir an chuid is mó de na lúthchleasaithe oiliúint a fháil trí dhíobháil agus níl sé deacair. Is é an t-eochair ná an dearcadh ceart a choimeád agus an chuid díobháilte a chosaint go dtí go slánóidh sé.
Seo roinnt bealaí chun leanúint ar aghaidh ag obair amach agus tú ag aisghabháil ó cheithre díobhálacha coitianta.
Rúitín agus Díobhálacha Crúibe
Má tá an rúitín nó an chos agat gortaithe, tá go leor roghanna feidhmithe fós agat. Má cheadaíonn do dhochtúir é agus má tá tú in ann úsáid a bhaint as an meaisín reáchtála , tá féidearthachtaí ar rothar stáiseanach le cos amháin nó snámha.
Oibrigh le do dhochtúir nó d'oiliúnóir chun cleachtadh cardioime neamh-mheáchain eile a aimsiú is féidir leat a dhéanamh agus 30 nó 60 nóiméad a chaitheamh thart ar thrí huaire sa tseachtain ar an gcleachtas sin chun seasmhacht a choinneáil.
Is rogha iontach é an oiliúint chiorclach as feidhmiú trí ghortuithe. Seo sampla oibre amháin chun iarracht a dhéanamh i do seomra aclaíochta áitiúil:
- Déan an obair chiorcad seo a leanas ar siúl Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind a dhéanamh - cead a thabhairt 15 soicind de chuid eile idir stáisiúin
- Comhlánaigh an ciorcad iomlán trí nó ceithre huaire
- Téigh suas go maith roimh a fheidhmiú
- Meaisín Síneadh Cos
- Preas Cliabh
- Lat Pulldown
- Oscailte
- Sraitheanna Cábla ina Suí
- Brú-Bhosca Ball an Chobhsaíochta
- Crunches Ab 'Rothar'
- Ardaigh Leg Crochta
Díobhálacha Cos agus Géine
Is féidir le gortuithe cos agus glúine a theorannú go cothrom don chuid is mó lúthchleasaithe. Éilíonn beagnach gach cleachtas seasmhachta béim agus leathnú ar an gcomhpháirt glúine, agus mar sin d'fhéadfadh sé go mbeadh gnáthamh nua á bhforbairt. Is roghanna iad rothaíocht aon-chosga, caitheamh, nó úsáid a bhaint as comhartha uachtair (timthriall láimhe). Féadfaidh snámha a bheith indéanta má úsáideann tú buoy tharraingt ionas nach gcosaíonn tú ná do chosa a úsáid.
Seo dhá ghnáthamh oiliúna ciorcaid chun iarracht a dhéanamh:
Ciorcad 1:
- Déan an obair seo ar siúl Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind a dhéanamh - cead a thabhairt 15 soicind de chuid eile idir stáisiúin
- Comhlánaigh an ciorcad iomlán trí nó ceithre huaire
- Téigh suas go maith roimh a fheidhmiú
- Tarraingt suas nó Tarraingt suas Chúnamh
- Preas Cliabh
- Lat Pulldown
- Oscailte
- Sraitheanna Cábla ina Suí
Ciorcad 2:
- Déan an obair seo ar siúl Dé Máirt, Déardaoin, agus Dé Sathairn.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind a dhéanamh - cead a thabhairt 15 soicind de chuid eile idir stáisiúin
- Comhlánaigh an ciorcad iomlán trí nó ceithre huaire
- Téigh suas go maith roimh a fheidhmiú
- Twist Rúisis ina suí
- Cleachtadh Pleanála
- Cleachtadh Phlean Taobh
- Ab Crunch
- Laghdaigh Brúigh-Ups
Deilgíní agus Gortaithe
Is minic a thugann gortú nó gortuithe comhlacht uachtaracha eile an deis is mó chun cleachtadh cardio traidisiúnta a leanúint mar is féidir an comhlacht níos ísle a fheidhmiú go hiomlán.
Tá na féidearthachtaí ar fad ag siúl, ag dreapadh staighre, ar rothaíocht stáiseanóireachta (saor ó lámh) agus ag an oiliúnóir éilipteach.
Ina theannta sin, coimeádfaidh gnáthaimh oiliúna ciorcad neart agus cumhacht sna matáin agus sna hailt nach gortaítear. Smaoinigh ar an ngnáthamh ciorcad seo a leanas a chomhlíonadh idir ceithre agus cúig huaire sa tseachtain.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind, ach amháin má thugtar faoi deara a mhalairt-cead a thabhairt 15 soicind sosa idir stáisiúin
- Comhlánaigh an ciorcad iomlán trí nó ceithre huaire
- Téigh suas go maith roimh a fheidhmiú
- Rothaíocht ar rothaíocht ar feadh dhá nóiméad ag luas measartha agus dhá nóiméad ag déine níos airde
- Pre Press
- Traenálaí Elliptical ar feadh dhá nóiméad ag luas measartha agus dhá nóiméad ag déine níos airde
- Ab Crunch
- Lunge Siúlóide
- Eisínteachtaí Ar Ais Íseal
- Treadmill ag siúl ar feadh dhá nóiméad ag luas measartha agus dhá nóiméad ag déine níos airde (nó imlíne)
- Suí Balla
Díobhálacha Ar Ais Íseal
Is féidir deacrachtaí a bhaint as gortuithe ar ais, mar sin labhair le do dhochtúir faoin gcineál sonrach díobhála ar ais atá agat agus do theorainneacha a fheidhmiú sula dtosaíonn tú ar aon ghníomhaíochtaí malartacha. Is gnách go mbíonn siúil ag siúl, ag snámh nó ag teacht chun cinn ar dhaoine iad siúd a bhfuil pian íseal ar chúl agus cabhróidh sé seo duit folláine chardashoithíoch a chothabháil agus tú ag aisghabháil. Faigh do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach a shíniú roimh an gciorcad seo a leanas a iarraidh.
- Déan an obair chiorcad seo a leanas ar siúl Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 60 soicind a dhéanamh - cead a thabhairt 15 soicind de chuid eile idir stáisiúin
- Comhlánaigh an ciorcad iomlán trí nó ceithre huaire
- Téigh suas go maith roimh a fheidhmiú
- Comhlánaigh 30 nó 60 nóiméad de chárta neamh-mheáchain Dé Máirt, Déardaoin, agus Dé Sathairn.
- Preas Cliabh
- Lat Pulldown
- Oscailte
- Sraitheanna Cábla ina Suí
- Meaisín Síneadh Cos
- Suí Balla
Focal ó
Nuair a bhíonn tú gortaithe, ní mian leat na gnóthachain folláine a rinne tú a chailleadh. B'fhéidir gur mhaith leat oibriú le traenálaí pearsanta chun gnáthamh aclaíochta malartach a dhearadh. Ní mór duit freisin straitéisí cóireála a úsáid chun dul i ngleic leis na héifeachtaí mothúcháin a bhaineann le díobháil a dhéanamh ionas nach mbeidh tú ró-dhúshlánach chun leanúint d'iarrachtaí folláine. Le hábhar leighis agus athshlánúcháin cuí, b'fhéidir go mbeifeá in ann filleadh ar do chuid spóirt nó gníomhaíochtaí folláine is fearr leat i gcruth maith.
> Foinse:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.